" /> » 11 błędów początkujących biegaczy – część I Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle

11 błędów początkujących biegaczy – część I

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

run2

Uwaga, od razu zaznaczam – żeby nie było, że się wymądrzam. Żadnym, nie wiadomo jakim, ekspertem od biegania nie jestem. Moją pasją jest w końcu przede wszystkim Jeet Kune Do (o czym możecie dowiedzieć się z zakładki JS), a bieganie traktuje jako jeden z treningów uzupełniających (co nie znaczy, że nie biegam regularnie!). Trochę jednak w swoim życiu kilometrów przebiegłem i co nieco, z własnego doświadczenia, wiem. A poza tym, po prostu kocham to uczucie euforycznego zmęczenia, kiedy moje ciało wypełniają endorfiny, a płuca zachłystują się powietrzem. To naprawdę silnie uzależnia!

Ostatnimi czasy, coraz więcej ludzi zaczyna myśleć o własnym zdrowiu i formie fizycznej. Trend na bieganie intensywnie rośnie, coraz więcej organizuje się masowych imprez, a na ulicach, szczególnie rano i wieczorem, gęsto od bardziej lub mniej zaawansowanych biegaczy.

Sam znam parę osób, które mają prawdziwą zajawkę i konsekwentnie doskonalą się w tym wspaniałym sporcie wytrzymałościowym. Znam też i takich, których chęci wypaliły się po dosłownie kilku treningach – po prostu zabrakło im samozaparcia i minimalnej wiedzy teoretycznej. Istnieje jeszcze trzecia grupa – początkujący biegacze, którzy przez pewien czas funkcjonują w, powiedzmy, neutralnej strefie. Nie połknęli jeszcze bakcyla ani nie zdążyli się zniechęcić. I właśnie o różnego rodzaju błędach popełnianych przez takich oto świeżaków będzie ten wpis.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, może dzięki poniższym wskazówkom dołączysz niedługo do grupy tych, którzy się nie poddali i teraz cieszą się zdrowiem i świetną kondycją. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, niewykluczone, że też znajdziesz tu coś dla siebie!

run4

  1. Bieganie na piętach

Kolana bolą mnie od samego patrzenia. Ja wiem, że są różne teorie na temat stąpania i rozstrzygnięcie tej kwestii nie jest takie proste i oczywiste. Do tego jeszcze spora część butów skonstruowana jest tak, by wygodniej i zdrowiej biegało się w nich na piętach – dodatkowa zachęta czy wręcz natrętna sugestia.

Uważam jednak (zresztą nie tylko ja), że bieganie na śródstopiu jest znacznie bardziej efektywne, a przy tym bezpieczniejsze. Oczywiście na początku ruch zaczynający się od środka stopy zamiast od pięty nie wydaje się zbyt naturalny, ale wystarczy kilka treningów, by docenić zalety tej techniki stąpania: krótszy czas kontaktu z podłożem (szybsze wybicie) i korzystniejsza postawa całego ciała (mniejsze obciążenie kolan).

Taki mały eksperyment – spróbuj wbiec pod górkę na piętach, a następnie na śródstopiu. Jak wrażenia?

  1. Brak rozgrzewki

Wszyscy jesteśmy zalatani, w ciągłym pośpiechu, brakuje nam czasu dla siebie (chyba, że tylko mi…). Ale jeśli już wygospodarowałeś kilkanaście czy kilkadziesiąt minut na trening to przeprowadź go prawidłowo od początku do końca. W innym przypadku może się to po prostu źle skończyć.

Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku i zapobiega kontuzjom: podnosi temperaturę ciała, co zwiększa jego możliwości wysiłkowe, pobudza działanie mazi stawowej, która zmniejsza tarcie między powierzchniami stawowymi, zwiększa ruchomość stawów, uelastycznia ścięgna i więzadła.

Wystarczy wykonać parę prostych ćwiczeń, zaczynając od górnych partii ciała. Powinno się rozgrzać wszystko, nie tylko nogi – szyja, barki, plecy, ręce, biodra, kolana, stopy – każdy element jest ważny.

Taka mała uwaga – nie zalecam wykonywaniu ruchów obrotowych w stawach jeśli nie jest to potrzebne, zwłaszcza podczas rozgrzewki, kiedy stawy nie są na to przygotowane. Ruch obrotowy kolan czy stawów skokowych nie jest wcale tak naturalny i jedynie niepotrzebnie obciąża i ściera stawy, a nie przynosi żadnych korzyści. Dlatego zachęcam do rozgrzewania stawów w prostych płaszczyznach, najbardziej oczywistych i naturalnych.

run1

  1. Brak rozciągania

Kończąc myśl z poprzedniego punktu – trening powinien być wykonany porządnie od początku do końca. Po zakończonym biegu dobrze jest zrobić jeszcze kilka minut marszu i przede wszystkim porozciągać się trochę.

Rozciąganie można wykonać również jako część rozgrzewki, ale uważam, że korzystniej (zwłaszcza, jeśli nie mamy aż tyle czasu) porozciągać się po treningu. Dzięki temu ciało szybko i łatwo przejdzie w stan spoczynku, rozluźnią się mięśnie i znikną skurcze, które powstały w trakcie wysiłku. Ponadto zwiększą się zdolności regeneracyjne organizmu, a ewentualne zakwasy będą znacznie mniej uciążliwe.

Zarówno rozciąganie, jak i rozgrzewka to tematy na oddzielne wpisy. Tutaj chcę zaznaczyć jedynie pewne kwestie teoretyczne. W przyszłości na pewno pojawią się tutoriale i porady praktyczne. Bądźcie czujni!

  1. Zajebiste ciuchy ≠ zajebisty wynik

Drogie, firmowe legginsy i koszulka o jarzeniowym kolorze ze znaczkiem Nike’a czy Adidasa nie dają Ci, wbrew pozorom, +5 do umiejętności. Oczywiście nie mam nic przeciwko profesjonalnemu sprzętowi, ale zbyt dużo ludzi (zanim w ogóle zacznie biegać!) obkupuje się wszystkim, co się da, wydaje mnóstwo pieniędzy na rzeczy, które nie są im (jeszcze) potrzebne, ale nie przeszkadzają w lansowaniu się, bo przecież PATRZCIE, JA BIEGAM.

Żeby zacząć trenować wystarczą w miarę porządne buty, zwykły dres lub inne wygodne ubranie i dobre chęci. Wszystkie inne akcesoria i cały sprzęt mogą poczekać. Niech nowa rzecz, będzie nagrodą, zachętą do podjęcia dalszego wysiłku. Poza tym, kiedy zaczynasz biegać, nie znasz jeszcze swoich potrzeb, nie wiesz, co dokładnie może Ci się przydać. Kupuj więc stopniowo, z głową, dla siebie, dla biegania, nie dla lansu.

run3

  1. Wymówki i błądzenie bez celu

„Eee, nie chce mi się”.

„Ale pada, nie ma co”.

„Za gorąco, jeszcze zemdleję”.

„Tyle dziś miałem w pracy do zrobienia, nie mam już siły”.

„Kolega zaprasza mnie na piwo, nie mogę odmówić”.

Fajny film leci w telewizji”.

I tak dalej, i tak dalej.

Jeśli brakuje Ci motywacji, zapraszam do lektury mojego wpisu Walk on, może Cię zainspiruje.

A tak poza tym – endorfiny, które wyzwalają się w trakcie biegania to niezwykle silne hormony, które wywołują dobre samopoczucie, zadowolenie z siebie i pobudzają pozytywne myślenie. Nic tak nie działa na zmęczenie codziennymi obowiązkami czy na zły humor jak odrobina ruchu – wystarczy się przełamać! Wytrzymaj pierwsze dwa, trzy tygodnie, a zobaczysz jak stopniowo uzależniasz się od biegania, a Twój organizm chce chciał więcej i więcej.

Znacznie łatwiej będzie Ci wytrwać w swoim postanowieniu, jeśli postawisz sobie konkretny cel i czas na jego zrealizowanie. Np. schudnąć 5 kilogramów w miesiąc albo być w stanie przebiec 5 kilometrów w pół godziny po czterech miesiącach treningu. Bądź rozsądny – nie zakładaj, że po trzech miesiącach biegania będziesz w stanie zaliczyć maraton, bo tylko się zawiedziesz i zniechęcisz. Pamiętaj o zasadzie SMART – każdy cel powinien być: prosty (Simple), mierzalny (Measurable), osiągalny (Achievable), istotny (Relevant) i określony w czasie (Timely defined).

Na teraz to tyle. W części drugiej napiszę jeszcze o prawidłowej postawie, o bieganiu na czczo, treningu uzupełniającym, posiłku po treningowym oraz o tzw. drugiej strefie (Z2).

JS

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • SaKo

    Ja jakoś nie lubię biegać…Raz czy dwa w tygodniu przebiegam 5 – 6 km dla zachowania formy, ale jakoś mnie to nie wciąga. Wyjątkowo trafny jest 4 punkt – tacy ludzie mnie trochę śmieszą.

    • JS

      Każdy jest inny;) I tak super, że dbasz o systematyczność treningu! Może jeszcze kiedyś się wciągniesz;)
      No niestety, niektórzy przywiązują większą uwagę do formy niż treści…

  • Pingback: 11 błędów początkujących biegaczy – część II | intercepting fists()

  • ShaoLee

    przed bieganiem rozciąganie? never, co innego po biegu, rozciąganie i brzuch, plecy obowiązkowo, jeśli ktoś robi krótki bieg to oczywiście, że rozgrzewka konieczna, jeśli bieg jest dłuższy to się rozgrzej przez pierwsze 3-4 km.

    • JS

      Napisałem właśnie, że najlepiej rozciągać się po bieganiu, a nie przed – czytanie ze zrozumieniem 😉 Wspomniałem jedynie, że trochę przed biegiem też można, nie jakoś intensywnie oczywiście, ale minimalnie pod koniec rozgrzewki – dla luzu w mięśniach.

      Jeśli chodzi o rozgrzewkę – nie polecam zaczynać biegu „na zimno”, nawet jeśli robisz dłuższy dystans, bo na tych pierwszych 3-4 km może coś się stać nieprzewidzianego – źle ustawisz nogę, potkniesz się, staniesz na czymś twardszym. Jeśli organizm, a w szczególności ścięgna i stawy nie będą przygotowane do tego typu wypadków może się to skończyć nawet poważną kontuzją.

      Poza tym robienie czegokolwiek bez rozgrzewki jest zwyczajnie nierozsądne! 🙂

  • od razu powiem że podoba mi się to co piszesz i że piszesz, ale jako że jest tu o bieganiu to dorzucę pewne uwagi
    1. nie ma czegoś takiego jak „bieganie na piętach” tak się nie da (chyba, że cie ktoś kopnie w genitalia to sie skacze chwile na piętach) mówi się o „bieganiu na pięty” i chodzi o to, że cały ruch zaczyna się od ataku na piętę przez całe śródstopie aż po odbicie z palców… większość tuptaczy tak właśnie robi to naturalne a momen na pięcie to tylko moment(przejście). nawet powiem że samo niedelikatne klapanie na całą stopę jest gorsze niż atak na piętę, zobacz też zużycie butów… prawie każdy ma lekko ściachane pięty i to od tego…
    2. brak rozgrzewki….. z założenia że tylko truchtasz spokojnie to samo w sobie ruszenie jest formą rozgrzewki to jakie takie rozgrzewanie jest zbędne,…. nawet jak popatrzysz na profesjonalistów to całą rozgrzewkę zaczynają od truchciku i potem ćwiczeń na rozgrzewkę… z tego można wnioskować że zaczęcie spokojne jest rozgrzewką….
    3. tu racja ROZCIąGANIE MUSI BYĆ:) i to olbrzymia wada amatorów…. koniec biegania i siadają i już nic nie robią
    4. sprzęt to nie wada … jak masz kase to se kupuj…. wadą jest SPRZEDAWCA wcikający najnowsze buty biegowe za kase amatorowi co potrzebuje zwykłe tutpacze

    poza tym DOBRA PIZZA WEGA:)
    pozdrawiam

    • JS

      1. Jeśli chodzi o bieganie na piętach albo na pięty – kwestia czysto językowa, umowna. Pisząc ten punkt, miałem dokładnie na myśli to, co Ty. Jeśli chodzi o naturalność – dla niektórych właśnie naturalne jest bieganie na śródstopiu. Dlatego zaznaczyłem, że kwestia nie jest oczywista i cały czas wrą spory na ten temat. Ostatnio wychodziłem ze skręcenia kostki i wtedy musiałem biegać „na pięty”, żeby nie nadwyrężać ścięgien. Po paru treningach zacząłem odczuwać lekki ból w kolanach, czego nigdy nie doświadczałem przy bieganiu na śródstopiu.

      2. Sam to napisałeś – po truchciku wykonywali jeszcze inne ćwiczenia rozgrzewające. Dlatego ja zostanę przy swojej wersji – podczas truchtania nie rozgrzejesz wszystkiego na tyle dobrze. Oczywiście każdy może mieć swoją filozofię:)

      3. Dokładnie tak!

      4. Jasne, sprzęt to nie wada, o ile kupujesz z rozsądkiem i to, co jest Ci potrzebne do biegania, nie do lansowania się;)

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox