" /> » Niedocenianie super żarcie, czyli 8 superfoods na każdą kieszeń Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
sf-platki1

Niedocenianie super żarcie, czyli 8 superfoods na każdą kieszeń

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Moda na super żarcie, czy jak kto woli superfoods, rośnie tak samo szybko jak moda na bycie fit. Teraz wszyscy (no… może prawie wszyscy) chcą się zdrowo odżywiać i dzięki temu wyglądać młodo oraz cieszyć się dobrą formą fizyczną. Dlatego obkupują się w jagody goji, jagody açai, nasiona chia, spirulinę, chlorellę i inne algi, komosę ryżową (quinoa), proszek maca, rokitnik, żeń-szeń, aloes, oleje tłoczone na zimno… Lista jest bardzo długa. Niektóre produkty są słusznie wychwalane, inne to raczej mało znane rośliny, na których ktoś postanowił zbić fortunę, wykorzystując ignorancję i naiwność ludzi.

Prawda jest taka, że praktycznie wszystko, co jadalne, można nazwać mianem superfood. Wystarczy znaleźć jakiś mikroskładnik, który występuje w danym produkcie w ilości około 50% dziennej rekomendowanej dawki, a następnie przypisać temu mikroskładnikowi jakieś niesamowite właściwości prozdrowotne (zazwyczaj prawdziwe, ale kilkukrotnie przesadzone).

Cena, jaką żądają od nas producenci za tego typu towary, jest zazwyczaj co najmniej zatrważająca. Czy jednak naprawdę musimy wydawać bajońskie sumy, by dbać o nasze zdrowie? W tym wpisie chcę Wam pokazać, że wcale nie. Jest mnóstwo poczciwych, niedocenianych, zapomnianych produktów bogatych w przeróżne składniki odżywcze, które można kupić w bardzo rozsądnej cenie, a czasem nawet za pół darmo.

Żeby nie wyjść na zrzędę, przyznaję się, że mam w swojej spiżarni nasiona chia, czasem też kupuję jagody goji, używam proszku maca, piję wodę kokosową po treningu. Staram się po prostu zachować umiar i zdrowy rozsądek. Tak to już jest, że cudze chwalimy i tak dalej, a przecież nie trzeba wydawać milionów, żeby zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

 Siemię lniane

sf-siemie

Na początek, siemię lniane, o którym pisałem już co nieco w drugim tekście serii „Arsenał wytrzymałościowca”. Rodzina kwasów tłuszczowych omega-3, których siemię jest bogatym źródłem bardzo dobrze wpływa na wydolność, a także pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Siemię dostarcza też dużo manganu, magnezu, fosforu, miedzi, żelaza, cynku, witamin z grupy B, a nawet wapnia. Choć w porównaniu z nasionami chia wychodzi trochę gorzej pod względem gęstości odżywczej to cenowo siemię bije szałwię hiszpańską na głowę. Kilogramową paczkę można kupić za około 6 zł, podczas gdy 250 g nasion chia może kosztować ponad 20 zł.

Bardzo dobrze wypada również siemię w porównaniu z olejem lnianym, który w stosunku do swojego „poprzednika” jest wręcz jałowy odżywczo. W ogóle idea stosowania olejów dla celów zdrowotnych była dla mnie od zawsze niezrozumiała. Po co płacić 50 zł (co najmniej!) za litr takiego oleju, skoro można kupić „oryginalny” produkt znacznie zdrowszy i tańszy?

Produkty - siemię

Pestki słonecznika

sf-slonecznik

Pestki słonecznika to prawdziwy odlot, 300 g można kupić za jakieś 4 zł, a to co zawierają w sobie te małe, szare ziarenka po prostu nie mieści się w głowie. Mnóstwo witamin z grupy B, jeszcze więcej witaminy E, żelazo, miedź, magnez, mangan, fosfor, cynk…

Produkty - pestki słonecznikaPestki dyni

sf-dynia

 

Najmocniejszą stroną pestek dyni jest olbrzymia ilość żelaza. Jasne, że jest to żelazo niehemowe, gorzej przyswajalne od tego występujące w produktach odzwierzęcych, ALE wystarczy dodać odrobinę witaminy C, która zwiększa absorpcję żelaza. Dobrym pomysłem jest musli z pestkami dyni, żurawiną suszoną i plastrem świeżej pomarańczy. [Więcej o żelazie na diecie roślinnej przeczytacie w moim wpisie z serii „Pod lupą„.] Kilogram pestek dyni kosztuje ok. 20 zł – taką ilość jedna osoba będzie jeść przez dwa albo trzy miesiące.

Produkty - pestki dyni

 

Amarantus

sf-amarantus

 

Amarantus to kolejny przyjaciel w walce z niedokrwistością i niedoborem żelaza. Co prawda jest on raczej z tych średnio drogich produktów (120 g kosztuje ok. 6 zł), ale warto włączyć go do codziennej diety – wystarczy jedna łyżka stołowa.

Produkty - amarantusPłatki owsiane

sf-platki

Płatków owsianych pewnie nie spodziewaliście się w tym zestawieniu. Ja cenię je jednak ze względu na sporą zawartość białka i węglowodanów wysokiej jakości. Do tego dochodzi dużo żelaza, witaminy B1, cynku, fosforu i manganu. Z płatków można zrobić musli, batony energetyczne (przepis tutaj) czy nawet koktajle. Torebka 400 g kosztuje jakieś 2,5 zł.

Produkty - płatki owsiane

 

Jarmuż i szpinak

 

jarmuz_szpinak

 

O jarmużu i szpinaku wspominałem już przy okazji „Arsenału wytrzymałościowca„. To moje ulubione warzywa liściaste. Pół kilo jarmużu kosztuje 7 zł, a opakowanie szpinaku jeszcze mniej. Oczywiście w sezonie są jeszcze tańsze. Piszę o nich razem, ponieważ chcę Wam zwrócić uwagę na jedną istotną rzecz – nie powinno łączyć się tych dwóch warzyw w jednym posiłku. Szczawiany zawarte w szpinaku ograniczają niestety wchłanianie wapnia i żelaza. Dlatego ja zazwyczaj robię sobie koktajl albo z jednym, albo z drugim.

Nawet biorąc pod uwagę szczawiany szpinak i tak pozostaje warzywem wartym uwagi ze względu na dużą ilość kwasu foliowego. Poza tym kwas szczawiowy nie blokuje absorpcji wapnia i żelaza całkowicie.

Według Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) stworzonego przez doktora Joela Fuhrmana jarmuż jest najgęstszym odżywczo produktem spożywczym – zdobył maksymalny wynik 1000 punktów. Tuż za nim, na czwartym miejscu z wynikiem 739, znajduje się szpinak właśnie. Dla porównania frytki mają 7 punktów a cola 1.

Jarmuż to skarbnica luteiny, flawonoidów, karotenoidów, chlorofilu, żelaza, wapnia i wielu, wielu innych.

Produkty - jarmuż

 

Produkty - szpinak

 

Buraki

buraki

Nasze krajowe warzywa, które kosztują od złotówki do dwóch złotych za kilogram to niemalże doping dla każdego sportowca. Posiadają w sobie związki azotu, które zwiększają wydolność i wytrzymałość, ponadto są bogate w przeciwutleniacze, mają sporo potasu i witaminy C. Więcej o badaniach nad właściwościami buraków przeczytacie tutaj.

Jak przyswoić dużą ilość super żarcia naraz?

sf-musli

Moim ulubionym patentem jest musli. W sumie nic odkrywczego. Wystarczy zmieszać słonecznik, dynię, amarantus, płatki owsiane i siemię lniane, dodać ulubione owoce i mleko roślinne. Natomiast najlepszy sposób na jedzenie liści to miksowanie ich w koktajlu, ja uwielbiam połączenie bananów, gruszek i właśnie szpinaku lub jarmużu. Burak też dobrze sobie radzi w blenderze – dodaj do niego marchewkę, jabłko i trochę suszonej żurawiny, otrzymasz pyszny i niezwykle odżywczy napój.

[Adnotacja dot. selenu w grafikach – są to ilości podawane przez amerykańskie organizacje żywieniowe i odnosi się do warunków amerykańskich. Niestety europejska gleba jest niezwykle uboga w ten pierwiastek, dlatego Europejczycy powinni codziennie zjadać 1-2 orzechy brazylijskie, by zaspokoić zapotrzebowanie na selen.]

Na zdrowie!

JS

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Najlepsze są „lokalne” produkty – czyli większość wymienionych 🙂 Jasne, że nie musi być drogo!

    • PlantPunch

      dokładnie 😉

  • ruskiem

    Nie musibyc drogo? a skad i za ile kupujesz jarmuż?, jesli z Wawy to mozemy robic kolektywnie zakup bedzie taniej, ja praga poludnie

    • VegeCzupa

      w sklepie auchan 500g świezego jarmużu za 5-6 zł. 500g świeżego szpinaku
      ok 4-5 zł. niepłukane liście bez mega kolorowych etykietek. W wielkich torbach lub pudełeczkach owinietych folią spożywczą. trzeba
      poszukać w lodówkach 😉 wiadomo jak mam możliwośc kupuje od babuleńki na targu. Ale to już drożej.. i tylko w sezonie.

      • ruskiem

        Stefan, a widziałes tego jarmuża? z okładki tego ebooka?
        http://stowarzyszenieweganskie.pl/ebooki/
        Pani na fejsbucu powiedziała, że to za 10-12zł dostała ii że pochodzi z giełdy katowickiej jakiej jej przywieźli znajomi co tam jeżdzą.

        Odradzam jarmuż z biedry, jest krojony i jaki taki słabszy w smaku, niz ten z reala na tackach 500g opakowany folią. Liscie musza byc całe bo inaczej to to schnie raczej. I ciezko spażyc pokrojone liscie, ja wkłądam na max sekunde do goracej wody zeby obmyc z kurzu, brudu, ewentualnych pasozytów, iii jarmuż wtedy nabiera moooocnego zielonego koloru, spróbuj Jakub i powiedz czy pażony tak nie jestlepszy? Pozdrawiam.

  • Asia Klocek

    Buraki i płatki codziennie są u mnie:)

    • PlantPunch

      piątka! 🙂

  • Anna Poznańska

    bardzo pomocny artykuł ^^

    • PlantPunch

      na zdrowie 😉

  • Agnieszka

    czy jest jakaś różnica we wchłanialności czy działaniu siemienia jedzonego „w całości” w ziarenkach, a w formie zmielonej? bardzo lubie posypywać zmielonym siemieniem posypywać kanapki 🙂

    • PlantPunch

      Lepiej mielić lub namaczać 🙂

      • ale, ale! Jeśli mówimy o siemieniu świeżo zmielonym, to spoko. Ale jeśli kupujemy gotowe mielone siemię, to.. możemy sobie je wsypać do zlewu od razu 😛

      • Joanna Kulpa

        a co z gotowym odtłuszczonym siemieniem lnianym, na pewno lepsze świeżo mielone, tylko chodzi mi o nie jako o źródło białka – 100 g odtłuszczonego ma jakieś 32 -40% białka, warto to jeść ze względu na to białko czy to w ogóle nie ma sensu. Jeśli chodzi o minerały i kwasy tłuszczowe to nie pytam, wiadomo, że świeżo zmielone.

        • PlantPunch

          Są lepsze źródła białka 🙂 Siemię jadłbym tylko jako świeżo zmielone.

          • Joanna Kulpa

            A jak długo można bezpiecznie przechowywać świeżo zmielone? Czy mielić to każdego dnia ?

          • PlantPunch

            Powinno się robić każdego dnia, żeby kwasy tłuszczowe się nie utleniły!

          • Joanna Kulpa

            A jeśli chodzi o namaczanie. Czy jest to równie dobry sposób? I jeszcze jak długo namaczać i czy w ciepłej czy zimnej wodzie?D

          • PlantPunch

            Najlepiej zostawić w zimnej wodzie na noc 🙂 Tak, jest to równie dobry sposób.

          • Joanna Kulpa

            Wielkie dzięki 🙂

          • PlantPunch

            na zdrowie 🙂

  • Mój mózg najpierw przetworzył samo słowo „superfoods” i już zdążył pomyśleć „o niee, kolejne zachwycanie się egzotycznymi produktami”. Na szczęście przetworzył później dalej. Notka bardzo wpisuje się w mój światopogląd, więc przybijam żółwika 🙂

    • PlantPunch

      żółwik 😉

  • Świetny wpis!

  • Bardzo fajny wpis, to fakt, że trzeba we wszystkim zachować umiar. Przyznajmy jednak, że moda na superfoods to jednak zdrowa moda i to chyba dobrze świadczy, jeżeli społeczeństwo chce się zdrowo odżywiać? 😉

  • marta

    zaznaczam, że szpinak i jarmuż z marketu to taki pestycydowy syf, że lepiej tego nie jeść niż jeść i może przy tym myśleć, że się je zdrowo. a ekologiczne już nie takie tanie niestety, nie w naszej pięknej ojczyźnie

Copyright © 2013 - 2017 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox