" /> » 8 najważniejszych zasad treningu siłowego Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
siła333

8 najważniejszych zasad treningu siłowego

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Wraz ze wzrostem popularności kalisteniki, streetworkoutu czy crossfitu (a wraz z nim dwuboju olimpijskiego) coraz więcej aktywnych fizycznie osób interesuje się treningiem siłowym. Wyrzeźbiona, umięśniona sylwetka zostaje odsunięta na drugi plan i jest traktowana bardziej jako przyjemny efekt uboczny.

Niestety, wiele osób myli trening siłowy z treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej i z treningiem kulturystycznym. Są to jednak dwa obce sobie światy, rządzące się zupełnie innymi prawami.

siła44

1. Ćwicz układ nerwowy

Pracujesz nad zwiększeniem siły? Pamiętaj, że siła to nie tylko kwestia mięśni, to w dużej mierze także wytrenowanie układu nerwowego. Nie daj się zmylić – duże mięśnie nie muszą świadczyć o dużej sile, a rozrost masy mięśniowej nie jest najlepszym sposobem na poprawienie wyników w podnoszeniu ciężarów czy na zwiększenie ilości powtórzeń w ćwiczeniach kalistenicznych lub gimnastycznych.

2. Dużo serii, porządny ciężar, mało powtórzeń

Jak więc ćwiczyć układ nerwowy? Najbardziej znanym, standardowym protokołem, od którego warto zacząć to 5 x 5, czyli pięć serii po pięć powtórzeń na ciężarze między 70 a 75% 1RM (jednego powtórzenia maksymalnego). W ogóle trening złożony z 4-5 serii składających się z 1-5, czasem 6 powtórzeń na dość dużych obciążeniach (im mniej powtórzeń, tym większy procent 1RM) jest najlepszym sposobem na stymulację układu nerwowego. Ważny jest także czas odpoczynku między seriami, który powinien być raczej dłuższy niż krótszy – około 2-3 minuty, czasem nawet 5 i więcej (przy pracy na 90 lub więcej % 1RM).

siła11

3. Drabinki i piramidy

Przy treningu kalistenicznym, ciekawą metodą są drabinki lub piramidki. Zaczynasz od jednego powtórzenia np. w podciąganiu (może być z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym) i z każdą serią dokładasz jedno powtórzenie więcej aż dojdziesz do 5 lub 10 (zależnie od poziomu zaawansowania). Następnie w ten sam sposób schodzisz w dół o jedno powtórzenie w każdej kolejnej serii. Przykład piramidki to: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, a drabinki: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.

4. Przecieranie szklaków neurologicznych 

Dlaczego trening układu nerwowego jest tak istotny? Nasz organizm ma zaprogramowane coś w rodzaju sytemu bezpieczeństwa. Kiedy wykonujemy duży wysiłek siłowy, układ nerwowy włącza blokadę – nie pozwala w pełni zaangażować wszystkich mięśni do pracy. W ten sposób układ ruchowy chroniony jest przed nadmiernymi obciążeniami. Celem treningu siłowego jest przyzwyczajenie organizmu do dużych obciążeń i przeprogramowanie układu nerwowego – przekonanie go, że ciało jest bezpieczne w momencie wykonywania ruchu i że może pozwolić sobie na wykonanie większego wysiłku. Dodatkową zaletą takiego sposobu trenowania jest stymulacja do zwiększenia przez organizm gęstości i masy kości, które dzięki temu będą w stanie wytrzymać większe obciążenia.

siła33

5. Urozmaicenie

Oczywiście cennym narzędziem treningowym będzie także urozmaicenie. Wykonanie od czasu do czasu 3-4 serii po 10 powtórzeń na 50-60% 1RM będzie stanowiło trochę inny bodziec dla organizmu, będzie to coś w rodzaju sygnału ostrzegawczego – „nie przyzwyczajaj się do rutyny”.

6. Globalne ruchy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym

Najskuteczniejsze w budowaniu siły są ruchy globalne, a więc angażujące praktycznie całe ciało: martwy ciąg, przysiad, podciągnięcia, wiosłowanie w pochyleniu, pompki na ziemi, pompki na kółkach gimnastycznych lub poręczach, wyciskanie nad głowę. Choć na pierwszy rzut oka zdaje się, że są to ruchy koncentrujące się na kilku grupach mięśniowych, w każdym z nich całe ciało musi być aktywne. Wykonujesz martwy ciąg? Pracujesz przede wszystkim nogami, pośladkami i plecami, ale bez aktywizacji brzucha i napięcia mięśni ramion, nie podniesiesz zbyt dużo.

Druga sprawa to wykonywanie ruchów w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, a więc takim w którym kończyny odpowiadające za ruch zamknięte są w obwodzie. Przykładowo obie nogi na ziemi podczas przysiadów albo obie ręce na drążku podczas podciągnięć. Wykonywanie chociażby wyciskania nad głowę jednorącz lub pistoli (przysiadów na jednej nodze) jest ćwiczeniem koncentrującym się bardziej na rozwinięciu stabilności niż siły.

siła22

7. Ćwiczenia uzupełniające

Chcąc zwiększyć siłę, będziesz się oczywiście skupiać przede wszystkim na bardziej globalnych ruchach, ale w twoim treningu przydatne mogą się też okazać ćwiczenia uzupełniające – to nie wstyd wykonać raz na jakiś czas uginania ramion ze sztangą, chcąc zwiększyć siłę mięśni dwugłowych. Cennym ćwiczeniem będą też wypchnięcia bioder w leżeniu ze sztangą albo wszystkie planki i sylwetki wzmacniające siłę centrum ciała i uczące skoordynowanej pracy całego układu ruchu.

8. Nie zawsze wzwyż! 

W cyklu kształtowania siły ważne są też okresy odpoczynkowe i regeneracyjne. Nie chodzi mi tu tylko o dni wolne od treningu. Nie możesz cały czas zwiększać obciążenia. W przeciągu miesiąca, powiedzmy, na cztery tygodnie trzy powinny być intensywniejsze ze wzrastającym ciężarem, a jeden tydzień – luźniejszy, ze znacznie mniejszym ciężarem. Ciało cały czas będzie bodźcowane, ale dostanie trochę więcej energii i czasu na regenerację.

 

To, co jednak jest najważniejsze w każdym treningu to systematyczność i konsekwencja. Jeśli chcesz spodziewać się porządnych rezultatów, musisz włożyć odpowiednio dużo pracy i zaangażowania w trening. Dlatego nie poddawaj się i ćwicz. Byle z głową i rozsądkiem! 🙂

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • hej, ja mam pytanie. Trochę nie rozumiem koncepcji piramidki i drabinki. Opisałeś 9-10 stopni [9 dla piramidki, 10 dla drabinki]- czy to znaczy, że wykonuję 9 lub 10 serii danego ćwiczenia? Nie za dużo?

    • PlantPunch

      Nie, w ten sposób właśnie zyskuje się siłę 🙂 Na początku oczywiście nie będziesz w stanie dojść do 9 lub 10 serii. Zatrzymasz się przykładowo na 5, czyli zrobisz: 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Stopniowo będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. To są ćwiczenia z masą własnego ciała, więc podstawowym sposobem utrudnienia ich jest właśnie zwiększenie ilości powtórzeń. Oprócz tego robi się bardziej wymagające wersje ćwiczeń, ale trenując drabinkami i piramidkami dojdziesz do momentu, w którym takie ćwiczenia jak pompki czy podciągnięcia będą dla Ciebie mało wymagającym ruchem.

      • poczekaj, poczekaj, bo ja chyba coś mylę..
        jeśli piramidka wygląda tak:
        1-2-3-4-5-4-3-2-1
        to znaczy, że: w pierwszej serii robię jedno powtórzenie, w drugiej dwa, trzeciej trzy, czwartej cztery..etc..w w ósmej 2, i w dziewiątej 1.
        Czyli to jest 9 serii.
        Mogę taki trening robić obwodowo?

        • PlantPunch

          Mówiąc 9 lub 10 seria, miałem na myśli serię, w której wykonujesz 9 lub 10 powtórzeń.

          Co masz na myśli mówiąc obwodowo? Bo jeśli chcesz skupić się na budowie siły to polecałbym między seriami po prostu odpocząć, a nie wykonywać inne ćwiczenia. Dopiero po całej zamkniętej drabince podciągnięć możesz przejść do drabinki pompek na przykład. Trening obwodowy polegający na wykonywaniu kilku ćwiczeń naprzemiennie ze wzrastającą liczbą powtórzeń zgodnie z budową piramidy, budować będzie wytrzymałość, nie siłę.

          • teraz kumam 😉 właściwie zależy mi i na sile, i na wytrzymałości- uczę się enduro, tutaj też siła się przydaje, chociaż najważniejsza jest stabilizacja i mięśnie głębokie. Skoro standardowo ćwiczę obwodowo, będzie to miało sens jeśli np. 1 trening w tygodniu zrobię sobie ‚na siłę’?

          • PlantPunch

            Stabilizacja jest pochodną siły, więc na pewno trening siłowy Ci się przyda! Trening siłowy 1-2 razy w tygodniu będzie dla Ciebie dobrym urozmaiceniem. A i tak na zakończenie sesji możesz zrobić jakiś szybki interwał z burpeesami, mountain climberami czy innymi bajerami 😉

  • Mir34

    Mam pytanie jaki sprzęt do ćwiczeń polecasz?

    http://www.marbo-sport.pl/pol_m_Sprzet-silowy_Urzadzenia-1039.html

  • Układ nerwowy to niezwykły element ciała.
    W przypadku stresu lub zagrożenia życia jesteśmy w stanie wykorzystać 100% jego możliwości.
    Wtedy Ludzie potrafią zrobić rzeczy których normalnie nie byli by w stanie.

    http://workout-polska.pl

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox