" /> » Arsenał wytrzymałościowca – część 1 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
buraki

Arsenał wytrzymałościowca – część 1

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Nie odkryję Ameryki, jeśli powiem, że sposób odżywiania może mieć znaczący wpływ na wynik sportowy.  Nieprzypadkowo zdecydowałem się przejść na dietę roślinną. Więcej energii, krótszy czas regeneracji, mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, lepsza odporność i spokojniejszy umysł to tylko niektóre korzyści płynące z podjęcia przeze mnie tej decyzji już ponad roku temu (sierpień 2013).

W związku z przygotowaniami do startu w najtrudniejszym półmaratonie w całej Europie – biegu o wymownej nazwie Runmageddon Hardcore – stworzyłem listę produktów, które powinny znaleźć się w arsenale każdego wytrzymałościowca. Nie chodzi mi tylko o typowych biegaczy, kolarzy czy pływaków. Dyscypliny takie jak wszelkiego rodzaju sporty walki, crossfit czy właśnie biegi przeszkodowe także wymagają żelaznej wydolności czy też, precyzyjniej, wytrzymałości siłowej. 12 rund walki na najwyższych obrotach, wykonywanie określonego ruchu przez jak najdłuższy czas, zaliczenie jak największej ilości serii danego zestawu ćwiczeń, przebiegnięcie długiego dystansu połączone z pokonywaniem przeszkód wymagających ogólnej sprawności fizycznej – to poważne obciążenia narzucane organizmowi. Dlatego, biorąc udział w tego typu zawodach, warto pomyśleć o wzmocnieniu swojego ciała nie tylko od strony treningowej, lecz także – żywnościowej.

arsenał

Jeszcze tylko krótkie wyjaśnienie. 30 listopada w Warszawie odbędzie się wspomniany już Runmageddon Hardcore, czyli bieg przeszkodowy na dystansie półmaratonu urozmaicony 72 przeszkodami.  Według prezesa imprezy Jarosława Bienieckiego ma to być najtrudniejszy półmaraton w Europie – trudniejszy od legendarnego Tough Guya, czyli najstarszego biegu przeszkodowego organizowanego w Anglii od 1987 roku (27 lat) przez Mr. Mouse’a. Ten tekst stanowi opis najważniejszych elementów diety, na której przygotowuję się do tego wyzwania.

1. BANANY

banany

Węglowodany jako źródło energii są magazynowane przez organizm w mięśniach (i w wątrobie) w postaci glikogenu – wielocukru złożonego z cząsteczek glukozy. Nasza wydolność w dużej mierze zależy od tego jak dużo glikogenu nasze ciało potrafi zgromadzić. Trzy grupy sportowców karmione według diety o niskiej, średniej lub wysokiej zawartości węglowodanów zostały poddane badaniu wydolności (Bergstrom i in., 1967). Jazdę na ergonometrze rowerowym z intensywnością 75% VO2max (pułapu tlenowego) wytrzymali najdłużej, bo aż 170 minut sportowcy karmieni wysoką ilością węglowodanów. Na diecie mieszanej udało się osiągnąć wynik 115 minut, a na niskowęglowodanowej – zaledwie 60 minut.

Dlatego węglowodany to pierwsza, najbardziej podstawowa sprawa, jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości. Tydzień przed startem zaleca się wręcz „ładowanie węglowodanami” o czym możecie przeczytać w innym wpisie na moim blogu – tutaj. A jakie jest najlepsze źródło węglowodanów? Znacie odpowiedź… Banany! Ich strawienie zajmuje organizmowi zaledwie 30 minut, a 100 gramów, a więc dwa małe banany, to prawie 23 g węglowodanów i 89 kcal. Mają też olbrzymią ilość potasu (358 mg) i masę innych dobrych rzeczy (o tym z kolei możecie przeczytać tutaj).

Teraz, kiedy trwają intensywne przygotowania do startu, potrafię zjeść nawet 20 bananów dziennie. Zdarza mi się to w dni, kiedy przykładowo rano mam trening biegowy, a wieczorem krótki trening obwodowy o wysokiej intensywności z akcentem na siłę rąk i barków (na Runmageddonie będzie dużo wiszenia, dyndania i podciągania się).

2. SUSZONE OWOCE

suszone owoce

To moje drugie ulubione źródło węglowodanów. Są bardzo smaczne i wygodne w transporcie ze względu na niewielkie rozmiary. Idealnie nadają się na przekąskę w trakcie długiego biegu. Są też doskonałym dopełnieniem wysokoenergetycznego koktajlu, którego zadaniem jest naładować organizm przed treningiem lub uzupełnić siły po treningu. Moimi faworytami są daktyle i figi, ale do wyboru macie także brzoskwinie, śliwki, żurawinę, rodzynki, mango i wiele innych. Te małe cudeńka są naładowane ogromną ilością cennych kalorii – 100 gramów daktyli to aż 75 g węglowodanów i 277 kcal. Suszone owoce to także niezłe źródło żelaza – cennego mikroelementu w diecie wytrzymałościowca ze względu na istotną rolę w transporcie tlenu do komórek.

A co z indeksem glikemicznym? Gdzie węglowodany złożone?

Znajdzie się masa osób, która powie mi, że zdecydowanie lepsze są węglowodany złożone, że banany, suszone owoce i inne proste węgle tego typu mają wysoki indeks glikemiczny (choć banany mają zaledwie około 55…), że brązowy ryż to zdecydowanie lepszy wybór. Powiem tak – nie mam nic do brązowego ryżu, wręcz przeciwnie, bardzo go lubię. Zdecydowanie lepiej czuję się jednak po bananach, zwłaszcza kiedy wychodzę na długi trening. A indeks glikemiczny? Australijscy naukowcy ustalili, że wzrost poziomu insuliny po spożyciu produktów o wysokim IG u osób regularnie ćwiczących jest znacznie niższy niż u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Co więcej, teorie głoszące, że węglowodany złożone uwalniają energię wolniej niż proste są przestarzałe. Okazuje się, że na przykład jabłko w niewielkim stopniu (lecz długotrwale) podnosi cukier we krwi, w przeciwności do chociażby chleba i ziemniaków, które powodują szybki wzrost cukru, choć składają się z węglowodanów złożonych (Anita Bean, Żywienie w sporcie, s. 43-48). Polecam zainteresować się raczej ładunkiem glikemicznym, który jest zdecydowanie lepszym wskaźnikiem, ale to już temat na oddzielny wpis.

3. BURAKI

buraki

Buraki to prawdziwy dopalacz, wręcz legalny doping, stworzony przez naturę specjalnie po to, by można było biec szybciej i dalej. Odkąd dowiedziałem się, jakie właściwości mają buraki stałem się ich wyznawcą, prawdziwym maniakiem. Jem je na surowo, jem je pieczone, jem je w formie burgerów, opijam się sokiem, który przygotowuje w moim Vitamixie. Swoją drogą wypróbujcie ten przepis, bo jest naprawdę cudowny:

  • 2 buraki
  • 2 jabłka
  • 2 marchewki
  • 3-4 szklanki wody (w zależności jak gęsty sok chcecie mieć)
  • łyżka cynamonu
  • garść żurawiny.

Co takiego znajduje się w tych czerwonych bulwach, które kosztują jedynie 1,00 – 1,50 zł za kilogram? Buraki są bardzo bogatym związkiem azotanów. Zawierają je także inne warzywa, takie jak szpinak, seler, rukola, kapusta cykoria, por i brokuły. Największą dawkę dostarczają jednak buraki. Zwiększona ilość azotanu we krwi występuje zarówno po spożyciu soku, jak i całego warzywa (gotowanego, pieczonego lub surowego). Azotan przekształca się w organizmie w tlenek azotu (NO), który wpływa na rozszerzanie się naczyń krwionośnych i reguluje ciśnienie krwi. Jakie ma to znaczenie dla dyscyplin wytrzymałościowych? Do mięśni dociera więcej tlenu i składników odżywczych, koszt tlenowy ćwiczeń jest mniejszy, obniża się także spoczynkowe ciśnienie krwi. Dzięki temu organizm jest w stanie wytrzymać wysiłek o większej intensywności przez dłuższy czas. 0,5 litra soku z buraków pitego codzienne przez tydzień może sprawić, że będziecie w stanie przebiec 15% dłuższy dystans! (Anita Bean, Żywienie w sporcie, s. 103-104)

Badań nad wpływem buraków i w ogóle tlenku azotu na wydolność jest coraz więcej. Polecam przejrzeć chociażby kilka z nich:

Niedługo pojawi się druga część wpisu, a razem z nią kolejne cenne roślinne dopalacze!

A jakie jest Wasze ulubione jedzenie, które daje Wam moc do mocnego treningu? Dzielcie się doświadczeniem w komentarzach! 🙂

JS


Gdybyście byli zainteresowani relacjami z poprzednich biegów Runmageddonowych, możecie przeczytać je pod następującymi linkami:

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox