" /> » Arsenał wytrzymałościowca – część 2 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
orzechy_nasiona

Arsenał wytrzymałościowca – część 2

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

W poprzedniej części wpisu (do nadrobienia tutaj) mogliście przeczytać o potędze buraków oraz podstawowych źródłach węglowodanów w diecie osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe lub wymagających wytrzymałości siłowej. Zanim przejdziemy do omówienia pozostałych cegiełek, z których zbudowana jest moja wydolnościowa twierdza, dodam kilka zdań o źródłach energii w celu rozwiania ewentualnych wątpliwości.

Choć uwielbiam objadać się bananami i suszonymi owocami, korzystam też z innych pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak brązowy ryż, różnego rodzaju kasze czy ziemniaki. To jasne, że podczas procesu trawienia energia wyzwalana jest wolniej i stabilniej z cukrów złożonych, ale przy wysiłku fizycznym trwającym dłużej niż godzina i tak trzeba uzupełniać węglowodany na bieżąco. W tym wypadku nie widzę sensu trzymania, na przykład podczas biegu, w kieszeni torby ryżu. Znacznie efektowniejszy będzie właśnie banan czy garść daktyli. Cukry złożone sprawdzają się natomiast doskonale podczas okresu ładowania węglowodanami. Są też przydatne w efektywnym uzupełnianiu zapasów glikogenu po treningu.

tarzan

Tak przy okazji – gdybyście wątpili w skuteczność mojego arsenału – pokonanie najtrudniejszego półmaratonu w Europie, czyli biegu o wymownej nazwie Runmageddon Hardcore zajęło mi trochę poniżej 2:30:00. W klasyfikacji generalnej zająłem 40. miejsce. Nie zależy mi na chwaleniu się, zwłaszcza, że wynik aż tak niesamowity nie jest, chcę po prostu pokazać, że dieta roślinna naprawdę może dać niezłego kopa. Zwłaszcza, że decyzję o starcie podjąłem 25 dni przed biegiem, a dystans półmaratonu przebyłem tylko raz w trakcie przygotowań i był to mój pierwszy raz w życiu. Drugim półmaratonem był już Runmageddon.

Zatem do rzeczy…

4. ORZECHY

orzechy_nasiona

Tłuszcz to także ważne źródło energii dla organizmu: 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów to 4 kcal. A orzechy, pestki i nasiona dostarczają całkiem sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są nie tylko potrzebne, ale wręcz korzystne dla zdrowia. Orzechy łatwo się przechowuje i przenosi, podobnie jak suszone owoce. Ponadto, orzechy stanowią źródło wielu cennych składników odżywczych (w tym także ważnego dla wytrzymałościowców żelaza).

W wysiłku o charakterze wytrzymałościowym (a więc tlenowym) obok glikogenu uzyskiwanego z węglowodanów organizm korzysta także z tłuszczu, zarówno tego wewnątrzmięśniowego jak i zgromadzonego w tkance tłuszczowej. Przy forsownym obciążeniu na poziomie 70% pułapu tlenowego trwającym dwie godziny wyczerpuje się cały zapas glikogenu mięśniowego. Właśnie wtedy organizm sięga po tłuszcze (oraz po glukozę zawartą we krwi). Tłuszcz jest nawet bardziej efektywnym źródłem energii niż węglowodany. Z jednej cząsteczki kwasu tłuszczowego organizm jest w stanie wytworzyć, w zależności od rodzaju kwasu, od 80 do 200 cząsteczek ATP*, z glikogenu natomiast tylko 38. (Anita Bean, Żywienie w sporcie, s. 29).

*ATP to substancja chemiczna pozwalająca organizmowi na wyzwalanie energii.

Domowej roboty batony to bardzo dobry pomysł na połączenie dwóch świetnych źródeł energii jakim są orzechy i suszone owoce. Przepis na tę przekąskę, którą możecie jeść zarówno przed treningiem, jak i w trakcie treningu, znajdziecie tutaj.

Warto wzbogacić swoją dietą o codzienną dawkę selenu – pierwiastka trudno dostępnego w glebie w Europie. Jego świetnym źródłem są orzechy brazylijskie, wystarczy 1-2 dziennie! Selen odgrywa ważną rolę w produkcji testosteronu a ponad to jest silnym przeciwutleniaczem.

5. SIEMIĘ LNIANE

siemie_lniane

Na oddzielną uwagę spośród orzechów, nasion i pestek zasługuje siemię lniane ze względu na dużą zawartość kwasu alfa-linolenowego (omega-3), który może znacząco podnieść wydolność. Wg badań (Brilla, Landerholm, 1990) kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają metabolizm tlenowy oraz minimalizują bolesność potreningową (Jouris i in., 2011).

Moim ulubionym sposobem na siemię lniane jest dodanie do porannej porcji płatków owsianych łyżki zmielonych ziaren w młynku do kawy. Dobrym źródeł kwasów omega-3 są także orzechy włoskie (wystarczy pięć dziennie).

Wszystkie korzyści płynące ze spożywania kwasów omega-3 są następujące:

  • zmniejszenie lepkości krwi, a co za tym idzie poprawa w dostarczaniu substancji odżywczych i tlenu do mięśni;
  • poprawa metabolizmu tlenowego;
  • większy poziom energii i wytrzymałości;
  • działanie przeciwzapalne i zapobiegające nadwerężeniem stawów, ścięgien i więzadeł;
  • wspomaganie gojenia się ran;
  • większe uwalnianie hormonu wzrostu podczas snu i ćwiczeń;
  • szybsza regeneracja;
  • sprzyjanie środowisku anabolicznemu (antykatabolicznemu).

(Anita Bean, Żywienie w sporcie, s. 162).

Czy kogoś jeszcze muszę przekonywać? 😉

6. ZIELONE LIŚCIE

jarmuz_szpinak

W pewnym momencie zauważyłem, że im więcej spożywam bogatych w składniki żywnościowe surowych warzyw – zwłaszcza ciemnoliściastych roślin zielonych – tym bardziej energetyczne i stabilne stają się mój nastrój i usposobienie. W efekcie do grona moich najbliższych przyjaciół dołączyły jarmuż, szpinak, botwina, kapusta […].

 Rich Roll, Ukryta siła, s. 113-114.

Znacie autora tego cytatu? To gość, który ukończył Epic Five – zawody triathlonowe polegające na pokonaniu dystansu Ironman (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i 42 km biegania) pięciokrotnie dzień po dniu. Nieźle, co? Oczywiście Rich dokonał tego napędzany mocą roślin. W tym mocą zielonych liści. 100 g jarmużu zawiera 140 µg folianów (35% dziennego zapotrzebowania), do tego potężną ilość witaminy A, C, E, K oraz sporo wapnia, żelaza, magnezu czy manganianu. Tak się składa, że witaminy A, C i E to naturalne przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki, a co za tym idzie spowalniają procesy starzenia się i wzmacniają procesy regeneracyjne. Na odpowiednią odnowę organizmu wpływają również foliany odpowiedzialne za produkcję nowych komórek i wspomagające powstawanie kodu genetycznego, DNA oraz RNA. Pobudzają także procesy krwiotwórcze.

Codzienna porcja zieleniny w postaci sałatki lub koktajlu to obowiązek dla każdego, kto chce dbać o swoje zdrowie i dobrą formę fizyczną. Ja praktycznie każdy dzień zaczynam od owocowego smoothie z dodatkiem jarmużu, szpinaku lub botwiny.

Krew – źródło mocy

Jak zauważyliście w obu częściach wpisu często zwracałem uwagę na produkty bogate w żelazo oraz takie, które stymulują układ krwionośny lub usprawniają jego pracę: buraki, orzechy, siemię lniane, zielone liście… Dlaczego jest to takie ważne w dyscyplinach wytrzymałościowych? Krótka powtórka z lekcji biologii – krwinki czerwone dostarczają tlen do komórek, a wraz z tym tlenem masę wartości odżywczych, żelazo natomiast umożliwia wiązanie się hemoglobiny z cząsteczkami tlenu. Prosta sprawa, prawda? Bez sprawnych erytrocytów i bezbłędnie działającego krwiobiegu nie mamy co marzyć o dobrej formie fizycznej. Co z tego, że elektrownia produkuje masę energii skoro kable dostarczające prąd są poprzerywane i zardzewiałe?

Z tego względu warto zastanowić się także nad tym, jakiego rodzaju kwasy tłuszczowe dostarczamy organizmowi. Takie, które będą wspomagać produkcję złego cholesterolu, będą zapychać nam żyły i obniżać jakość krwi? Tak działają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Czy może jednak wybierzemy nienasycone kwasy tłuszczowe dostępne w produktach roślinnych mające wręcz dobroczynny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego? Wybór wydaje się oczywisty.

Na koniec jeszcze mała przestroga…

Ważnym elementem odpowiadającym za sprawny transport krwi jest śródbłonek – płaskie komórki stanowiące wyściółkę żył. Produkują one gaz o nazwie monotlenek azotu. Pamiętacie co zawierają buraki? Tak, tak – azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Gaz ten odpowiada za to, by krew gładko płynęła przez żyły bez przylepiania się do ścianek, pomaga także rozszerzyć naczynia krwionośne podczas wysiłku fizycznego, hamuje powstawanie osadów na ściankach naczyń i niweluje zapalenia powodowane przez te osady. Niestety, jak się okazuje, tradycyjna zachodnia dieta bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego uszkadza śródbłonek, a co za tym idzie przyczynia się do znacznego zmniejszenia produkcji monotlenku azotu. Skutkiem jest zwężanie się światła naczyń krwionośnych. Stąd bierze się na przykład miażdżyca, zawały i inne „przyjemności” związane z naszą cywilizacją. To jeden z miliona powodów, dla których dieta roślinna jest tak korzystna dla sportowców!

Chciałem zamknąć serię arsenałową w dwóch częściach, jednak temat rozrósł mi się na tyle, że będę musiał napisać jeszcze część trzecią. Poruszę jeszcze kwestie nawadniania, napojów izotonicznych, przekąsek podczas treningu i zawodów oraz suplementów. Bądźcie czujni!

JS

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Test

  • Sylwia

    ” Moim ulubionym sposobem na siemię lniane jest dodanie do porannej porcji
    płatków owsianych łyżki zmielonych ziaren w młynku do kawy” – dodajesz zmielone surowe?

    • PlantPunch

      Jak najbardziej surowe! 😉

      • Sylwia

        Pytam, bo naczytałam się o tych związkach cyjanogennych, że dopóki struktura ziarna jest nienaruszona, to nie ma ryzyka ich wytworzenia. Dlatego zalecane jest zalewanie mielonego siemienia wrzątkiem, żeby nastąpiła denaturacja. Tylko jak tu dodawać taką sparzoną paćkę. Co o tym sądzisz? Czytałeś o takiej teorii?

        • PlantPunch

          No widzisz, ja słyszałem, że można albo zalewać, albo mielić 😉 Ponad rok jem siemię w ten sposób i nie zauważyłem żadnych negatywnych skutków.

    • ruskiem

      nie bój się siemienia, Pani Dr. budwig stwierdziła, ze te cyjany są super pożyteczne, iii że to witamina b 19 iii że sie metabolizuje do b12 i że z sokami sie to dobrze wcina itp itd poczytaj o tym.

      • Sylwia

        Właśnie myślałam o tym co pisze dr. Budwig. Skoro ludzie tak jedzą i nic im nie jest to chyba można i tak 😉

        • PlantPunch

          można można 😉

  • Pingback: » Jak udało mi się dwa razy w ciągu 10 godzin poddać organizm skrajnemu wysiłkowi Plant Punch | Sportowiec trenujący kalistenikę i sztuki walki. Trener propagujący zdrowy styl życia, dietę roślinną, szacunek do środowiska i innych istot()

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox