" /> » Arsenał wytrzymałościowca – część 3 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
31d2f3bab443b5a87290e2dc412ae0a6

Arsenał wytrzymałościowca – część 3

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Oto jest! Trzecia i ostatnia część wpisu o arsenale żywnościowym wytrzymałościowca. Dla przypomnienia, seria powstała w celu opisania najistotniejszych, według mojego doświadczenia, produktów żywnościowych w budowaniu wydolności. Tym, którzy nie czytali dwóch poprzednich części, polecam zapoznanie się z wpisami numer jeden i dwa. Dla zachęty zamieszczam ich krótki spis treści:

Część pierwsza:

  • banany i suszone owoce – dlaczego?
  • inne źródła węglowodanów
  • węglowodany proste i złożone
  • ładowanie węglowodanami
  • indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
  • buraki – źródło azotanów

Część druga:

  • wysiłek tlenowy a beztlenowy
  • orzechy – bomba żywnościowa
  • tłuszcze jako źródło energii
  • kwas omega-3
  • zielone warzywa liściaste
  • krew – źródło mocy

Dziś natomiast zajmę się zagadnieniami nawadniania, napojów izotonicznych, suplementów i odżywiania w trakcie wysiłku. No to zaczynamy!

Nawodnienie organizmu

Około 75% energii spożytkowanej podczas wysiłku fizycznego zamieniane jest w ciepło. By nie dopuścić do przegrzania, organizm wydziela pot wraz z którym uwalnia się ciepło. Niestety skutkiem tego procesu jest utrata płynów. Tracimy ich tym więcej, im intensywniej i dłużej ćwiczymy. Wpływ na ilość wydzielanego potu ma także temperatura i wilgotność otoczenia. Przeciętnie godzinny trening wysysa z nas litr wody lub nawet więcej jeśli jest gorąco lub wilgotno. Ilość utraconych płynów, podczas bardzo intensywnych ćwiczeń może dojść nawet do dwóch litrów!

Mniej wody w organizmie oznacza mniejszą objętość krwi i wyższą temperaturę ciała. Takie warunki utrudniają pracę serca i płuc. Ze względu na to, że nasze ciało jest bardziej obciążone niż zwykle, wysiłek okazuje się być znacznie trudniejszy i bardziej wymagający. Przy utracie zaledwie 2% masy wydolność spada o 10-20% podczas ćwiczeń trwających dłużej niż półtorej godziny (Armstrong i in., 1985). Przy większym procencie straconych kilogramów, skutki są jeszcze gorsze: halucynacje, biegunka, wymioty, dezorientacja, trudności z oddychaniem, utrata przytomności.

7. WODA

31d2f3bab443b5a87290e2dc412ae0a6

Co prawda picie wody w trakcie intensywnego i długiego wysiłku fizycznego może okazać się niewystarczające. Mimo to woda powinna być naszym głównym napojem w ciągu całego dnia, nie ulega to wątpliwości. Jest także wystarczająco skuteczna przy mało lub średnio intensywnym treningu, który trwa krócej niż godzinę.

Przyswojenie odpowiedniej ilości wody przed rozpoczęciem treningu czy też w dniu zawodów ma duże znaczenie w zapobieganiu odwodnienia. Dlatego zaleca się przyjęcie 5-7 ml płynu na kg masy ciała w ciągu czterech godzin przed wysiłkiem (Sawka i in., 2007). Jeżeli ważę 77 kg to będzie to ilość między 385 a 539 ml.

Zgodnie z obecnymi wytycznymi należy pić, kiedy odczuwa się pragnienie. Odnosi się to zarówno do treningu, jak i całego dnia. Choć wciąż w obiegu utrzymuje się opinia, że pić powinno się zanim odczuje się pragnienie, pogląd ten jest nieuzasadniony. Najnowsze badania wykazały, że picie według pragnienia daje znacznie lepsze wyniki sportowe i poprawia wydolność (Goulet, 2011). Kolejnym argumentem uzasadniającym tę praktykę jest znaczne ryzyko hiponatremii (niedoboru sodu we krwi, który spowodować może zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie). Picie zbyt dużej ilości wody może po prostu skutkować w wypłukaniu sodu z organizmu (Noakes, 2007; Noakes, 2010; Noakes, 2012), a „zatrucie wodą” jest bardzo niebezpieczne.

8. NAPOJE IZOTONICZNE I WODA KOKOSOWA

file.kokos-woda-kokosowa

Przy wysiłku o dużej intensywności, który trwa godzinę lub dłużej bardzo przydatne mogą okazać się napoje izotoniczne. Jakiś czas temu pisałem na blogu (tutaj) o tym, czym różnią się napoje hipo-, izo- i hipertoniczne. (Jeśli te terminy są Ci obce, koniecznie zapoznaj się z treścią zalinkowanego wpisu). Woda jako hipotonik przestaje być wystarczająco skuteczna w nawadnianiu organizmu przy tak dużym obciążeniu. Potrzebny jest płyn bogaty w elektrolity (sód, chlor, potas, magnez) oraz węglowodany. Najszybciej przyswojony zostanie oczywiście napój izotoniczny. Ja zdecydowanie bardziej od specjalnych produktów sportowych cenię sobie wodę kokosową. Jest ona naturalnym izotonikiem, zawiera potrzebne elektrolity oraz cukry, bez zbędnych dodatków. Do tego ma świetny smak. Więcej o wodzie kokosowej w powyższym linku.

Istotną kwestią poza dostarczeniem odpowiedniej ilości płynów jest także zapobieganie zbyt szybkiemu spadkowi poziomu glikogenu w mięśniach i cukru we krwi. Według wielu badań przeprowadzonych w tej materii napoje zawierające około 40-80 g węglowodanów na litr skutecznie zwiększają wydolność podczas długich i/lub intensywnych ćwiczeń (Cogan, Coyle, 1991; Coyle, 2004; Jeukendrup, 2004).

Ile pić?

Każdy z nas jest oczywiście inny i trochę inaczej reaguje na wysiłek fizyczny. Dlatego najlepszym sposobem na określenie ilości płynów, jaką należy przyjąć po wysiłku, by „nadrobić zaległości” jest zważenie się przed i po. Każdy utracony kilogram to w przybliżeniu litr wylanego potu. W celu „uzupełnienia zaległości” należy wypić między 120 a 150 procent płynów zużytych przez organizm (IAAF, 2007; Sheriffs i in., 2004). Nie radziłbym jednak pić tego wszystkiego naraz. Na początek wystarczy wypić tyle, by ugasić pragnienie, resztę stopniowo nadrabiać.

9. ŻELE ENERGETYCZNE

zele-energetyczne

Nie jestem ich zwolennikiem i raczej rzadko ich używam. Zawierają niestety dużo niefajnych rzeczy, zaczynając od benzoesanu sodu chociażby. Mogą jednak okazać się przydatne podczas startu w zawodach, gdy trudno o inne źródło energii. Poza tym są szybko przyswajalne przez organizm i wygodne w użyciu. Nawiązując do poprzednich akapitów, w długotrwałym, intensywnym wysiłku istotne jest uzupełnianie węglowodanów. Do tego właśnie służą żele. Niektóre z nich są dodatkowo wzbogacane BCAA, kofeiną, beta-alaniną czy też tauryną, by tym bardziej zminimalizować uczucie zmęczenia i podnieść wydolność. Jeśli koniecznie chcecie ich używać, ograniczcie je do minimum. I oczywiście zanim zabierzecie je ze sobą na zawody, wypróbujcie je podczas treningu najbardziej zbliżonego do warunków, jakie czekać Was będę podczas startu. Ze względu na ich dużą słodycz i gęstość mogą potęgować uczucie pragnienia. Dobrze więc mieć ze sobą choć odrobinę płynu, by delikatnie zwilżyć po nich usta i gardło.

10. SUPLEMENTY

Z całą świadomością tego jak duży jest obecny rynek suplementów i, jednocześnie, jak jest niebezpieczny, uważam, że należy wspomnieć przynajmniej o podstawowych, w miarę dobrze znanych substancjach, które mogą wspomóc naszą wydolność. Zawsze jednak będę powtarzał, że suplementy powinny być okazjonalnym dodatkiem do treningu, niczym więcej. Im ich mniej w codziennej diecie, tym lepiej dla nas.

KOFEINA

caffeine

 

Sam bardzo rzadko piję kawę. Z dwóch powodów. Po pierwsze – wypłukuje z organizmu wiele cennych składników. Po drugie – im rzadziej przyjmuje się kofeinę, tym silniej i skuteczniej ona działa. Dlatego wolę sobie zarezerwować tego kopa energetycznego na jakieś wyjątkowo wymagające noce w trakcie sesji czy też właśnie na zawody. Na co dzień unikam kawy, herbaty i tym podobnych napojów.

Ale co właściwie ma kofeina do wydolności? Okazuje się, że bardzo dużo. Jakiś czas temu jeszcze była nawet na liście substancji zakazanych. Światowa Agencja Antydopingowa stwierdziła jednak, że dawka potrzebna do zwiększenia wydolności jest na takim samym poziomie jak zwyczajne zastosowanie kofeiny, czyli picie kawy.

Kofeina zwiększa czujność i koncentrację, pobudza centralny układ nerwowy, a więc wpływa także na wydolność. Zmniejsza uczucie zmęczenia i pozwala na dłuższy oraz bardziej intensywny wysiłek. Wytrzymałość po zażyciu kofeiny może zwiększyć się nawet o około 12% (Doherty, Smith, 2004). Ilość jaką należy spożyć to 1-3 mg na kilogram masy ciała, czyli mniej więcej dwie filiżanki kawy. Należy jednak pamiętać, że kofeina dostępna jest także chociażby we wspomnianych już żelach energetycznych. Można ją kupić także w formie tabletek.

BCAA

suplementy

Nie będę rozwijał się tutaj nad wszystkimi aspektami suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi. Zwłaszcza, że w tym momencie interesuje mnie ich jedna, szczególna cecha. Mianowicie, zażycie BCAA przed wysiłkiem fizycznym zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia (Blomstrand i in., 1997). Może okazać się to przydatne podczas różnego rodzaju zawodów. Wiąże się to między innymi z tym, że aminokwasy rozgałęzione (walina, leucyna i izoleucyna) mogą zostać użyte przez organizm jako substrat energetyczny, gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy.

Pomysły na przekąski i mieszanki podczas treningu/zawodów

Najprostszy i najtańszy napój izotoniczny możecie przygotować sami w domu. Wystarczy Wam woda, sok owocowy (lub nawet lepiej – owoce), cukier i sól. Przepis, który od czasu do czasu przyrządzam wygląda następująco:

  • 0,75 – 1 litr wody
  • 2 pomarańcze
  • 1/4 łyżeczki soli
  • 2-4 łyżeczki cukru

domowy-izotonik

Moim zdaniem jednak optymalnym rozwiązaniem jest połączenie bananów i wody kokosowej. Nie jestem zresztą jedyny. Rich Roll, Scott Jurek czy kilku innych triathlonistów, ultra biegaczy i tym podobnych na pewno zgodziłoby się ze mną. Jeśli nie macie możliwości przegryzienia banana i popicia go wodą kokosową w trakcie zawodów, koktajl w wygodnym bidonie też może okazać się niezłym rozwiązaniem.

Inna propozycja to domowe batony energetyczne (przepis jest tutaj). Są co prawda mniej lekkostrawne, ale za to bardzo wygodne w transporcie i przechowaniu. Suszone owoce to także dobry pomysł na szybkie uzupełnienie cukru. Tak samo jak w przypadku żelów należy uważać na ich słodycz, mogą łatwo zakleić buzię i spotęgować uczucie pragnienia.

Optymalne zaplanowanie nawadniania i odżywiania organizmu podczas wszelkiego rodzaju zawodów to prawdziwe wyzwanie strategiczne. Musicie dobrze zastanowić się co, kiedy, ile i jak będziecie mogli zrobić. Obowiązkowe jest wypróbowanie opracowanej taktyki podczas treningu. Niezależnie czy chodzi o turniej sztuk walki, bieg, wyścig kolarski, zawody crossfit czy cokolwiek innego. Świadomość posiadania planu zwiększy poza tym Wasz komfort psychiczny.

POWODZENIA!

JS

 

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox