" /> » Autorozluźnianie powięziowe – część praktyczna Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
rolowania-praktyka

Autorozluźnianie powięziowe – część praktyczna

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Nareszcie! Przyszedł czas na praktyczną część wpisu o autorozluźnianiu powięziowym. Jeśli przegapiliście część teoretyczną i trafiliście od razu tutaj, koniecznie zapoznajcie się wcześniej z poprzednim wpisem, abyście mogli dobrze zrozumieć mechanizm automasażu. Najpierw teoria potem praktyka! Wpis teoretyczny możecie przeczytać tutaj.

Jak to najczęściej bywa z modą, a rolowanie stało się teraz zwyczajnie modne, każdy chce robić to, co jest fajne, niekoniecznie jednak robi to dobrze. Klasyczny już przykład to trening kettlebells i wszechobecny swing z użyciem kettla właśnie. Każdy, kto chodzi do klubu fitness albo na siłownię na pewno widział ten bardzo popularny obecnie ruch. Niestety, wiele osób nie mając świadomości tego, jak skomplikowane jest to ćwiczenie, bezrefleksyjnie próbuje naśladować tych bardziej zaawansowanych trenujących i zwyczajnie marnuje swój czas, ponieważ nie czerpie żadnych korzyści z tych, które oferuje swing.

rolowania-praktyka

Tak samo jest z rolowaniem. Pośpieszne, niedokładne jeżdżenie wałkiem od pilatesu (który oprócz kształtu nie ma nic wspólnego z rollerem) po udach lub plecach i wykrzywianie twarzy z bólu to często spotykana praktyka wśród gości klubów fitness i siłowni.

Jeśli więc chcesz włączyć automasaż do swojego treningu, chcesz robić to w prawidłowy sposób i efektywnie wykorzystywać czas, który poświęcasz na rozwój fizyczny i dbanie o zdrowie, jesteś w dobrym miejscu! We wpisie omówię najważniejsze zasady dotyczące rolowania i technikę masowania poszczególnych partii ciała. Integralną częścią wpisu jest nagrany przeze mnie film. Koniecznie obejrzyj go zanim będziesz czytać dalej.

Przed przejściem do omawiania najważniejszych zasad autorozluźniania powięziowego (self myofascial release), chcę zaznaczyć, że SMR to dość skomplikowany i rozległy temat. Zarówno ten wpis jak i nagrany przeze mnie film zawierają podstawowe informacje, które ze spokojem wystarczą Wam, by móc regularnie masować się przy pomocy rollera. Nie mam jednak ambicji, by zawrzeć tu całą wiedzę dotyczącą tego zagadnienia, bo jest to po prostu niemożliwe.

Najważniejsze zasady automasażu, czyli trzy bezy

Bez tortur

Automasaż ma pomóc mięśniom się zregenerować. Nie jest testem na tolerancję bólu. Kiedy więc rolujesz się i odczuwasz ból, którego nie jesteś w stanie wytrzymać, zamiast rozluźniać swoje ciało, spinasz je jeszcze bardziej. Nie oznacza to oczywiście, że automasaż nie będzie bolesny. Owszem, będzie. Punkty spustowe uciskane podczas masażu są odczuwane mniej więcej w podobny sposób jak siniaki.

Bez spiny

Luz, luz i jeszcze raz luz! Jasne, że łatwo powiedzieć. Automasaż potrafi być bardzo nieprzyjemny. Musisz jednak zachować spokój. Nie napinaj ciała, nie rób grymasów na twarzy. Oddychaj głęboko i spokojnie. Rób wszystko, aby przekonać swój mózg, że nie dzieje się nic złego. W ten sposób uspokoisz układ nerwowy i zdecydowanie skuteczniej rozluźnisz pospinane mięśnie.

Bez pośpiechu

Nie robisz tego na wyścigi. W automasażu nie chodzi o to, żeby przerolować się jak największą ilość razy. Wręcz przeciwnie. Ważniejsza jest jakość, a nie ilość. Przesuwasz wałek lub piłkę po skórze milimetr po milimetrze i robisz to bardzo, bardzo wolno. Kiedy wyczuwasz szczególnie bolesne miejsce, zatrzymujesz się na nim i dociskasz przez około 30 sekund. Wystarczy 5-10 takich ruchów w jedną i drugą stronę na każdą część ciała. Na filmie roluję się szybko, ale wynika to z mojej chęci prezentacji techniki w zwięzłej formie. Gdybym miał robić to w odpowiednim tempie, film trwałby co najmniej 4 razy dłużej.

rolery

Często zadawane pytania dotyczące rolowania…

Jaki roler wybrać?

Nawiązując do akapitu dotyczącego bólu podczas rolowania – dobry roler to nie taki, który sprawia większy ból. Dlatego rolery „traktorowe” albo z wypustkami to zazwyczaj nie jest najlepszy wybór, przynajmniej w większości przypadków. Kiedy rozmasowujesz mięsień, musisz to robić równomiernie i dokładnie tak, aby uciśnięta została cała powierzchnia a nie tylko jej część. W przypadku rolerów z wypustkami spora przestrzeń mięśniowa zostaje całkowicie pominięta. „Traktory” i wypustki sprawdzą się natomiast dobrze jako masaż pobudzający na początku treningu, który dokrwi mięśnie i pobudzi je do pracy. W przypadku autoroźluniania powięziowego słusznym wyborem jest tylko płaski roler.

Czy potrzebne mi też są piłeczki, mini rolery i inne bajery?

Żeby zacząć regularnie wykonywać automasaż i czerpać z niego korzyści wystarczy Wam jeden roler. Inny sprzęt taki jak np. piłeczka do lacrosse’a jest raczej dodatkiem, który jednak może wnieść dużo nowych możliwości. Ogólnie rzecz ujmując, piłeczka pozwala dotrzeć głębiej i skoncentrować się na małych punktach spustowych. Jeśli posiadacie i jedno, i drugie, zalecałbym najpierw wykonanie kilku powtórzeń z rolerem w celu przebadania danego miejsca i odszukania spięć oraz bolesnych punktów, a następnie wykonanie serii ucisków z wykorzystaniem piłeczki. Ciekawym rozwiązaniem jest też tzw. duoball, czyli coś w stylu dwóch sklejonych ze sobą piłeczek, który umożliwia masaż mięśni przykręgosłupowych. Mini roler ułatwi masowanie stref takich jak podeszwa stopy, mięśnie z przodu podudzia czy ramiona, ale z powodzeniem możecie te miejsca rozluźnić przy użyciu piłeczki lub zwykłego rolera. Jeśli miałbym Wam polecać zaopatrzenie się w dodatkowy sprzęt, najpierw radziłbym kupić piłeczkę, potem duoball, a na końcu mini roler, w takiej kolejności.

rolowania-praktyka 2

A co z rozciąganiem?

Często osoby, które zaczynają się rolować zastanawiają się, który rodzaj rozluźnienia jest lepszy – rozciąganie czy automasaż? A może powinno wykonywać się obie czynności? Teoretycznie, po wykonanym treningu korzystniejsze będzie rolowanie. Włókna mięśniowe po zakończonej aktywności fizycznej zawierają mikrouszkodzenia, które organizm w trakcie regeneracji odbudowuje (w ten sposób zachodzi rozrost tkanki mięśniowej). Rozciąganie zazwyczaj pogłębia owe mikrouszkodzenia poprzez intensywne wydłużanie zmęczonych mięśni. Wobec tego, rozsądniej po treningu wykonać automasaż, który rozluźni mięśnie bez zmiany ich długości, pobudzi krążenie krwi i produkcję substancji odżywczych, a ponadto nawilży powięź i sprawi, że ta odklei się od brzuśców i ścięgien, zostawiając więcej przestrzeni dla rosnących i regenerujących się mięśni.

Oczywiście nie oznacza to, że rozciągając się po treningu robisz swojemu ciału jakąś wielką krzywdę. Korzystniejsze jednak wydaje się wykonywać rozciąganie w dni nietreningowe. Sprawa stanie się jeszcze bardziej interesująca, kiedy powiem Wam, że krótka sesja automasażu przed rozciąganiem, zwiększy jego efektywność ze względu właśnie na rozluźnienie mięśni i „uwolnienie” ich z ucisku powięzi.

W obliczu tego jak bardzo mobilność i gibkość jest w większości przypadków zaniedbywana, zachęcam Was właśnie do zorganizowania sobie czasu przynajmniej 2 razy w tygodniu na taką łączoną sesję automasażu i rozciągania. Za szybko wielu z nas rzuca się na duże ciężary i wymagające ruchy. Zanim zaczniesz robić przysiady ze sztangą, zadbaj o odpowiednią mobilność stawu skokowego i biodrowego, aby uchronić kręgosłup i kolana przed poważnymi kontuzjami.

Wracając do tematu i podsumowując, najlepiej rolować się po treningu lub na koniec dnia, tuż przed snem (szczególnie jeśli ktoś spędził za biurkiem 8-10 godzin), a rozciąganie najkorzystniej wykonywać jest w dzień nietreningowy po krótkiej sesji automasażu.

Zestawy ćwiczeń rozciągających są zaprezentowane w innych moich wpisach:

  1. Zestaw ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała
  2. Zestaw ćwiczeń rozciągających górne partie ciała
  3. Zestaw ćwiczeń rozciągających – ćwiczenia uzupełniające

Jak często się rolować?

Im częściej, tym lepiej! Możecie się nawet masować kilka razy dziennie! Po pewnym czasie sami będziecie w stanie wyczuć, kiedy Wasze ciało domaga się korekty czy to w formie rozciągania, czy w formie automasażu. Nie biorąc pod uwagę treningu, najkorzystniej jest wykonać automasaż tuż przed snem – zdejmie to z Waszego ciała napięcie nagromadzone w ciągu dnia, zneutralizuje skutki siedzenia przez wiele godzin i pomoże Wam zasnąć, dzięki uczuciu rozluźnienia. Najważniejsza jest regularność! 15 minut do pół godziny dziennie to naprawdę niedużo, a jest to inwestycja w zdrowie, które musi Wam starczyć na całe życie.

rolowania-praktyka 3

Lista mięśni i części ciała, które warto rozmasować:

  1. Podeszwa stopy
  2. Łydka
  3. Tył uda
  4. Zewnętrzna część uda
  5. Przód uda
  6. Wewnętrzna część uda
  7. Pośladki
  8. Dolne mięśnie boku tułowia
  9. Bok górnych pleców (m. najszerszy grzbietu)
  10. Górne plecy
  11. Okolice karu i szyi
  12. Okolice barku
  13. Przód ramienia
  14. Tył ramienia
  15. Klatka piersiowa
  16. Przedramię.

Technika automasażu każdej z powyżej wymienionej części ciała jest dokładnie zaprezentowana w filmie, który zamieściłem powyżej. Jak zauważycie lub już zauważyliście, część partii rozmasowuję przy użyciu innego sprzętu niż standardowy roler, ale sam wałek wystarczy Wam, żeby wymasować całe ciało – po prostu z piłeczką niektóre mięśnie masuje się łatwiej i dokładniej.

Gdybyście mieli więcej pytań – piszcie w komentarzach!

Udanego automasażu! 🙂

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Patrycja

    Miałam to szczęście, że rollowania uczyła mnie moja znajoma fizjoterapeutka, która jest licencjonowanym szkoleniowcem. Dużo sobie przypomniałam po obejrzeniu Twojego filmiku. Mam wielki problem z górnymi plecami, to tortura, mam wrażenie że wszystko mi przeskakuje i nie wyczuwam odpowiedniego mięśnia do wyrolowania. No i oczywiście sztuką jest w moim wypadku utrzymanie się tak długo na rękach w przypadku rollowania nóg.

  • Katarzyna

    Rolowałam ostatnio tył ramienia, parę dni po intensywnym treningu, chciałam wreszcie rozmasować powstałe zakwasy. Użyłam rollera ‚traktora’. No i niestety w lewej ręce pojawił sie później nieprzyjemny tępy ból, który trwa już dwa dni, szczególnie przy podnoszeniu tej ręki. Czy mogłam coś zrobić nie tak podczas masowania? Da sie sobie zrobić poważną krzywdę rollerem? Czy raczej powinno to minąć niedługo? Wdzieczna będę za odpowiedź bardzo. Świetne wpisy o autorozluźnianiu tak w ogóle. Super tłumaczysz to zagadnienie 🙂 dzięki wielkie!

  • Katarzyna

    I jeszcze jedno pytanie – co to za wałki i gdzie można je dostać?

  • Ania Turecka

    Ja roluję się po każdym treningu. To dzięki zaleceniom mojej trenerki personalnej. Uważam, że jest to lepsze niż masaż. Ciekawy artykuł w temacie: http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/06/rolowanie-miesni-dlaczego-powinnismy-sie-rolowac/

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox