" /> » Autorozluźnianie powięziowe – część teoretyczna Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
rolowanie

Autorozluźnianie powięziowe – część teoretyczna

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Roller. W przeciągu kilku ostatnich lat w świecie fitness pojawiło się nowe urządzenie treningowe. A właściwie to nie tyle pojawiło się, co wyszło poza krąg sportu wyczynowego i trafiło do przeciętnego użytkownika. Tak, zgadza się. Automasaż czy też autorozluźnianie powięziowe przy pomocy rollera było od dawna stosowane przez profesjonalnych atletów oraz fizjoterapeutów. Szczęśliwie te niepozornie wyglądające wałki zostały spopularyzowane, a trenerzy i ćwiczący szybko docenili ich zalety.

Jak to działa? Jakie przynosi korzyści? Czy naprawdę warto to robić? W poniższym tekście odpowiem na te i kilka innych najważniejszych pytań dotyczących autorozluźniania powięziowego potocznie nazywanego rolowaniem. Żebyście dokładnie zrozumieli mechanizm automasażu, musimy zacząć od krótkiej lekcji anatomii.

  1. Czym jest powieź?

Jeśli bywacie w klubach fitness lub interesujecie się aktywnością fizyczną na pewno słyszeliście nieraz wyraz „powięź”. Może nawet ktoś pytał Was – „rolujesz powięzi?”. Bo rolowanie polega właśnie na rozmasowywaniu powięzi, odklejaniu jej od mięśnia i rozluźnianiu szczególnie spiętych miejsc.

Powięź to błona zbudowana z tkanki łącznej. Jest niczym worek albo kombinezon otaczający mięśnie. Powięź przyczepia się do kości i oddziela od siebie poszczególne grupy mięśniowe. Stanowi dla nich osłonę, podtrzymuje je niczym rusztowanie, zapewnia strukturalną jedność ciała oraz pełni rolę amortyzatora podczas ruchu. Powięziami otoczone są także kości, stawy, nerwy i organy wewnętrzne.

powięź mięśniowa

  1. Czym jest SMR i jak to działa?

Każdy z nas dba o swoją higienę, prawda? Myjemy zęby, włosy, obcinamy paznokcie, pilnujemy tego, żeby nie jeść brudnymi rękoma… Mało kto jednak rozciąga się przed snem, żeby odciążyć i zregenerować ciało po całym dniu pracy. Nie każdy dba o to, by chociaż 2-3 razy w tygodniu poruszać się i wykonać jakąś aktywność fizyczną. Ćwiczenia wciąż postrzegane są jako przykry obowiązek lub, co gorsza, jako ogłupiające rytuały mało inteligentnych ludzi. Błąd. Ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, rozciąganie czy właśnie automasaż powinny stanowić podstawę higienicznego życia każdego człowieka dbającego o swoje zdrowie, któremu zależy na długim, jakościowym, szczęśliwym i produktywnym życiu.

Tak właśnie powinno postrzegać się SMR (self myofascial release), czyli wspomniane już autorozluźnianie powięziowe – jako codzienną higienę. Taki automasaż wykonuje się przy pomocy rolera, piłeczki tenisowej, piłeczki do lacrosse’a i tego typu sprzętów, którym uciska się poszczególne grupy mięśniowe – sprawdzi się także drewniany wałek do ciasta! Wystarczy 15-30 minut dziennie (lub co drugi dzień), by zredukować nagromadzone napięcie i narastającą bolesność. Rolowanie rozluźnia i relaksuje może być więc świetnym pomysłem na ułatwienie sobie zaśnięcia i zredukowanie stresu po całym dniu ciężkiej pracy.

rolery

SMR polega na stymulacji narządów ścięgnistych Golgiego znajdujących się w ścięgnach i powięzi. Pod wpływem ucisku dane struktury rozluźniają się, a dodatkowo powięź odkleja się od mięśnia. Oznacza to, że zostaje ona nawodniona dzięki czemu może ślizgać się po mięśniach zwiększając ruchomość ciała. Na tym właśnie polega gibkość – włókna tkanki łącznej zbudowane z kolagenu ślizgają się po glikozoaminoglikanach (GAG), czyli związkach chemicznych z grupy polisacharydów. Jeśli GAG-i są nawilżone pozwalają na dużą ruchliwość, jeśli natomiast są wysuszone ścięgna, mięśnie i więzadła stają się mało ruchliwe, a ryzyko zerwania czy naderwania zwiększa się.

Ważnym elementem SMR jest także uwalnianie punktów spustowych. Punkt spustowy to coś w rodzaju węzłów, które tworzą się na włóknach mięśni. Łatwo je wykryć podczas automasażu, ponieważ są szczególnie bolesne a także charakteryzują się dużą tkliwością – ból pojawia się podczas ucisku danego punktu a ponadto promieniuje na inne części ciała. Punkty spustowe powstają najczęściej na skutek stresu, przemęczenia, urazów, przeciążenia treningowego, nieprawidłowej postawy czy błędnych wzorców ruchowych. Przykładem takiego punktu może być brzusiec mięśnia czworogłowego pleców (nasz spięty kark) – ból podczas masowania może promieniować w kierunku szyi. Często punkty spustowe pojawiają się też na mięśniach pośladkowych. Podczas ich ucisku niektórzy mają wrażenie paraliżu dolnej części pleców. Klasycznym przykładem może być także mięsień brzuchaty łydki u kobiet często chodzących na szpilach.

 punkt spustowy

  1. Jakie korzyści daje SMR?

Powięź wpływa na sposób poruszania się, na postawę ciała czy percepcję bólu. Jej rozluźnianie poprzez masaż lub automasaż przyspiesza regenerację, zmniejsza potreningową bolesność mięśniową i co najciekawsze ma wpływ na stopień mobilności i gibkości układu ruchu. Z czego to wynika? Wróćmy na chwilę do metafory kombinezonu. Powięź, która nie ślizga się po mięśniach, a zamiast tego jest do nich przyklejona funkcjonuje tak samo jak za małe ubranie – ogranicza i utrudnia ruchomość. Dlatego przykładowo wiele osób ma problem z całkowitym wyprostowaniem się w kręgosłupie piersiowym – po całych dniach, miesiącach i latach siedzenia przy komputerze i garbienia się mięśnie (a wraz z nimi też powieź) pospinały się, posklejały i uniemożliwiają utrzymanie pozycji, która powinna być dla ciała naturalna. Przy okazji w okolicach szyi pojawia się ogromne napięcie i ból. Automasaż jest najprostszym sposobem na rozluźnienie i pozbycie się owego napięcia.

Ogólnie regularne rolowanie przynosi szereg korzyści:

  • zwiększa mobilność oraz gibkość układu ruchu;
  • przyspiesza i ułatwia regenerację mięśni po treningu;
  • sprzyja hipertrofii mięśniowej (rozrostowi włókien);
  • zapobiega bólom mięśniowym;
  • utrzymuje odpowiedni balans mięśniowy (równoważy napięcie mięśniowe);
  • zapobiega przeciążeniom i kontuzjom;
  • pobudza krążenie krwi oraz jej przepływ przez mięśnie, co skutkuje w skuteczniejszym odżywianiu tkanek oraz odprowadzaniu zbędnych lub szkodliwych metabolitów.

Przede wszystkim jednak rolowanie działa w bardzo podobny sposób jak masaż sportowy. Nie wiem jak Wy, ale ja zawsze chciałem mieć prywatnego masażystę!

rolowanie

Jeśli temat powięzi i rolowania Was zainteresował wpadnijcie koniecznie na bloga za kilka dni. Wrzucę wtedy część praktyczną wpisu, w którym znajdą się konkretne wskazania ile, jak oraz z jaką częstotliwością się rolować. Udostępnię również film instruktażowy mojego autorstwa.

Do zobaczenia! 🙂

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox