" /> » Jak zrobić flagę chwytaną – tutorial Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
flaga chwytana

Jak zrobić flagę chwytaną – tutorial

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

flaga chwytana

Niezwykle się  cieszę, bo coraz więcej ludzi ćwiczących rekreacyjnie na siłowni odchodzi od zasad tradycyjnego treningu kulturystycznego, który polega na pompowaniu swoich mięśni w pozycjach izolowanych. Na popularności zyskują takie rzeczy jak cross fit, kettlebells czy też kalistenika (niektórym znana pod nazwą street workout). Cieszę się dlatego, bo, o ile ktoś nie zamierza zostać zawodowym kulturystą, te formy treningu są zdrowsze, skuteczniejsze i bardziej kompleksowe – po prostu są lepsze. Zrobię o tym na pewno oddzielny wpis, ale żeby zachęcić Cię, powiem tylko tyle: jeśli zależy Ci na prawdziwej sile, na wzmocnieniu swoich mięśni, stawów i ścięgien oraz na długotrwałym zdrowiu – nie ma nic lepszego niż kalistenika. Do roboty!

ĆWICZENIA PRZYGOTOWUJĄCE

Flaga chwytana jest prostszą wersją flagi wyciskanej. Pozycja skonstruowana jest w ten sposób, by zaangażowane były przede wszystkim mięśnie pasma bocznego. W wersji trudniejszej (wyciskanej) wymagana jest dodatkowo ogromna siła rąk i barków. Zanim zabierzesz się za flagę chwytaną przygotuj na to dobrze swój brzuch, a zwłaszcza mięśnie skośne!

Podaję moje cztery ulubione ćwiczenia:

1. Wznosy i dynamiczne spięcia w bocznej pozycji leżącej

wstęp2

Połóż się na ziemi (niekoniecznie tak brudnej jak ta na zdjęciu) tak, by Twoje ciało stanowiło prostą linię. Podeprzyj się delikatnie ręką i unieś nogę jak najwyżej potrafisz. Zatrzymaj się w tej pozycji, teraz spróbuj dotknąć stopy dłonią – dzięki temu wytworzysz napięcie również w górnej partii pasma bocznego. Wytrzymaj minimum 10 sekund. Następnie, dynamicznym ruchem podnieś nogę jeszcze wyżej na krótką chwilę – wykonaj 10 spięć. Odwróć się na drugi bok. Powtórz oba ćwiczenia. Zrób 2-3 serię na każdą stronę.

2. Plank boczny

wstęp1

Oprzyj się wygodnie na łokciu i zewnętrznej krawędzi stopy. Unieś swoje ciało do góry i postaraj się utrzymać je w prostej linii. Zacznij od 30 sekund na każdą stronę. Stopniowo, z treningu na trening, zwiększaj czas ćwiczenia.

3. Wznosy i dynamiczne spięcia w pozycji stojącej

wstęp3

Trudniejsza wersja pierwszego ćwiczenia. Kiedy będziesz już czuł się silniejszy wykonaj dokładnie to samo w pozycji stojącej – 10 sekund izometrii oraz 10 spięć na stronę. Również 2-3 serie. Nie martw się jeśli nie sięgasz nogą do kąta 90 stopni – podnieś ją tak wysoko, jak potrafisz.

4. Zwis na drążku

wstęp4

Jak niedługo się przekonasz, silny uchwyt jest również bardzo przydatny do opanowania idealnej flagi chwytanej. Dlatego warto popracować nad siłą przedramion i palców. Wystarczy drążek albo zwykły trzepak (jak na zdjęciu). Wykonuję akurat trudniejszą wersję ćwiczenia, która angażuje dodatkowo plecy i brzuch, ale na prosty zwis nie miałem niestety miejsca. Zacznij od mocnego złapania drążka oburącz, ręce ustaw mniej więcej na szerokość pleców, napnij barki i utrzymaj tę pozycję przez minutę. Zrób 2-4 serie.

PRAWIDŁOWY UCHWYT

Techniki uchwytu możesz uczyć się jednocześnie z treningiem przygotowawczym, włącznie z 1 krokiem do flagi chwytanej (patrz niżej). Opiszę pozycję dla flagi lewostronnej, żeby zrobić prawostronną wystarczy wykonać każdy krok w lustrzanym odbiciu.

1. Podejdź do pionowej podpory, którą wypatrzysz sobie w najbliższej okolicy – trzepak, słup, lampa, znak drogowy, cokolwiek. Przyłóż do niej swój lewy bok i wyciągniętą lewą rękę.

chwyt1

2. Zegnij łokieć i chwyć mocno słup lewą dłonią.

chwyt2

3. Oprzyj na podporze prawą dłoń po zgięciu ręki w łokciu.

chwyt3

4. Zrób pół kroku w tył. Prawy łokieć oprzyj na dolnej części brzucha, w okolicach bioder. Mocno się zaprzyj i napnij rękę.

chwyt4

8 KROKÓW DO FLAGI CHWYTANEJ

1. Chwyt ze zwisem

pozycja1

Teraz jeszcze koncentrujesz się na wyrobieniu sobie odpowiedniej siły chwytu, nie angażujesz do pracy mięśni brzucha ani reszty pasma bocznego. Zaprzyj się mocno rękoma, zaciśnij dłonie. Nogi puść luźno.  Kiedy poczujesz już pewność pozycji i będziesz potrafił wytrzymać w niej 10-20 sekund, przejdź do następnego kroku.

2. Chwyt skośny niesymetryczny

pozycja2

Odepchnij się od ziemi delikatnym skokiem. Pamiętaj, by Twoje ręce były napięte i przygotowane do wysiłku. Wypchnij biodra odrobinę do boku używając dźwigni łokcia prawej ręki. Podciągnij lewą nogę jak najwyżej możesz (najlepiej do kąta prostego, czyli wyżej niż na zdjęciu). Prawą zostaw wyprostowaną. Na początku będzie trudno Ci utrzymać tę pozycję, ale jedyne, co możesz zrobić to próbować dalej. Tu również próg przejścia to około 10 sekund.

3. Chwyt skośny z podkurczonymi nogami

pozycja3

Jeśli opanowałeś odpowiednio dobrze poprzedni krok, wystarczy, że podkurczysz jeszcze prawą nogę. Wytrzymaj 10 sekund i przejdź dalej.

4. Chwyt skośny

pozycja4

To bardzo ważny etap w nauce flagi chwytanej. Warto poświęcić na niego trochę więcej czasu niż na poprzednie kroki. Kiedy robisz już dobrze chwyt podkurczony, wyprostuj teraz powoli nogi cały czas napinając intensywnie brzuch. Nie musisz od razu prostować nóg do końca i zapewne nie uda Ci się to. Dlatego stopniowo zwiększaj zasięg wyprostu (utrzymuj chwyt przez 10 sekund).

5. Poziomy chwyt podkurczony

pozycja5

Ustaw się w pozycji wyjściowej, a następnie podskocz mocno do góry, podciągając dynamicznie kolana. Oddychaj spokojnie i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.

6. Poziomy chwyt niesymetryczny

pozycja6

Jeśli opanowałeś krok 5, teraz wystarczy już tylko wyprostować nogi. Dlatego stopniowo (tak jak w kroku czwartym) prostuj prawą nogę. Próg przejścia: 10 sekund.

7. Chwyt poziomy z ugiętymi nogami

pozycja7

Tu także nie musisz się spieszyć. Stopniowo oddalaj nogi od środka ciała, zwiększając w ten sposób obciążenie pasma bocznego. Od flagi dzieli Cię już bardzo niewiele. Staraj się utrzymywać nogi przez 10 sekund w coraz większym oddaleniu. Zaczynaj od chwytu podkurczonego.

8. Flaga chwytana

pozycja8

Udało się! Kiedy dojdziesz już do tego poziomu, skoncentruj się na tym, by Twój brzuch był zwrócony do przodu, nie do góry ani do dołu. Im silniejsze staną się Twoje mięśnie, tym dłużej będziesz mógł utrzymać flagę w nienagannej pozycji. Po jakimś czasie, zamiast wyprostowywać nogi z chwytu podkurczonego, nauczysz się podnosić je od razu proste wolnym i płynnym ruchem do góry. Cel: 1 minuta.

Pamiętaj, nie spiesz się i przede wszystkim nie poddawaj się. Jeśli czujesz się silny, spróbuj przeskoczyć jeden krok. Przede wszystkim jednak koncentruj się na technice. Flagę chwytaną możesz ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień w zależności od Twojego samopoczucia (i Twoich mięśni!). Jeżeli męczą Cię mocne zakwasy – odpuść sobie i poczekaj aż w pełni się zregenerujesz.

Jak widzisz, flaga chwytana  wymaga determinacji, konsekwencji i systematyczności w treningu. Jest jednak wspaniałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni skośnych i całego pasma bocznego. Przy tym jest dość widowiskowa! Najpiękniejsze jest jednak to, że nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy Ci Twoje ciało, świeże powietrze i kawałek prostego słupa.

Powodzenia!

JS

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • SaKo

    Ale super! Zaraz sie za to zabieram bo wyglada bardzo interesująco 🙂

    • JS

      zabieraj się, zabieraj! 😉 nie znam lepszego ćwiczenia na pasmo boczne! oczywiście oprócz flagi wyciskanej, ale wszystko po kolei 😉 trzymam kciuki za trening!

  • Spoko tutorial. Proponuję wykonac dobra rozgrzewkę, przed wykonywaniem flagi.
    Jak jak ją wykonuję bez rozgrzewki to mnie boli kręgosłup w odcinku piersiowym.

    • JS

      Dzięki:) Zgadzam się! Wyszedłem jednak z założenia, że rozgrzewka jest czymś oczywistym;)

  • Że też akurat tego szukałam i się napatoczyło na wegańskiej grupie, dobra robota 😉
    Chyba czas się zabrać za trening, może coś z tego wyjdzie n__n

    • JS

      To znak, żebyś zaczęła trening! Tak więc do dzieła i bez ociągania! 😉

  • P

    Od jutra zaczynam! Super tutorial – dzieki! 🙂

  • wygląda to imponująco, ale niestety ja jeszcze nie jestem na etapie „flagowania” 😀 ręce zbyt słabe, ale pracuję nad tym, na wszystko przyjdzie czas 😀

    • JS

      Najważniejsze, żeby się nie poddawać!

  • ala

    Skazany na Trening czyżby ? 😉

    • JS

      inspirowane 😉

  • Anx

    Dopiero zaczynam ledwo co „flagowanie”;-)). A w moim przypadku to będzie dłuuuga droga! Mam cholernie słabe ramiona. Ale w końcu ta flagę zrobię;-D! Pozdraiwam. Świetny blog i artykuł. Zajrzę tutaj jeszcze wiele razy;-)

    • admin

      Dzięki! 😉 Wystarczy systematyczna praca i konsekwencja – na pewno Ci się uda, trzymam kciuki!

  • O jaa! Widziałam coś podobnego jak biegałam, tyle tylko że tamten Pan miał wyprostowane ręce (tak mi się wydawało przynajmniej). A że teraz już wiem jak ćwiczyć, więc nie ma wymówek i zabieram się do dzieła! 🙂

    • admin

      Tak, bo ten pan robił bardziej zaawansowaną wersję – flagę wyciskaną 😉 Ja właśnie nad nią pracuję, potrzebuję jeszcze trochę czasu, ale jest coraz lepiej! 😀

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox