" /> » Jak jeść więcej, częściej i chudnąć Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
centymetr

Jak jeść więcej, częściej i chudnąć

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Pobudka o siódmej rano. Szybki prysznic, podstawowa toaleta, przygotowanie ciuchów do wyjścia. No i oczywiście kawa. Ewentualnie w drodze do pracy jeszcze na szybko kupiony rogalik. Od dziewiątej rano mnóstwo stresu, bo przełożony przyszykował już całą kupę papierów na wczoraj. Około trzynastej przerwa obiadowa – po sześciu godzinach od pobudki i funkcjonowaniu na najwyższych obrotach wreszcie można coś zjeść. Powrót do domu. Odpuszcza napięcie. Umysł uspokaja się, a organizm przypomina sobie, że przez cały dzień był głodzony. O siódmej wieczorem zaczyna się nadrabianie strat, czyli tańczący z lodówką.

zegarTak, oczywiście w dużym uogólnieniu, wygląda przeciętny dzień dorosłego człowieka żyjącego we współczesnym świecie. Mało ruchu, dużo nerwów, częsty niedobór snu i przede wszystkim nieregularne posiłki. Ostatni z wymienionych elementów stanowi odpowiedź na jedną z największych zagadek, która trapi wiele osób szukających pomocy u trenera lub dietetyka. Dlaczego tyję, skoro tak mało jem?

Cechą charakteryzującą zarówno sportowców, w tym także amatorów, jak i osoby walczące z nadwagą lub nadmierną ilości tkanki tłuszczowej to fetyszyzacja wszelkiego rodzaju suplementów oraz wspomagaczy. Ślepa wiara w skuteczność herbatek odchudzających, tabletek zmniejszających absorpcję tłuszczu z pożywienia, kreatyny, aminokwasów rozgałęzionych, substancji termogenicznych i innych środków prowadzi do całkowitego lekceważenia kwestii najbardziej podstawowych*. Mam na myśli, jeśli chodzi o kwestię żywienia, trzy rzeczy: 1. odpowiedni bilans kaloryczny, 2. prawidłowe proporcje makroskładników w dziennym jadłospisie, 3. regularność posiłków.

* W razie wątpliwości – nie mam nic przeciwko kreatynie, BCAA czy innym, nieinwazyjnym suplementom diety sportowej. Inaczej już co prawda odnoszę się do „cudów” takich jak herbatki czy właśnie wspomniane tabletki poprawiające metabolizm tłuszczu i cholesterolu. W przypadku tych niewzbudzających wątpliwości suplementów zależy mi na podkreśleniu, że są to jedynie DODATKI, które powinny być włączane do diety po uporządkowaniu podstawowych kwestii.

Regularne przyjmowanie posiłków to najmniej skomplikowany nawyk centymetrżywieniowy, niestety jednak dla wielu bardzo trudny do wprowadzenia w życie. Najprostsze rozwiązania przynoszą często najlepsze rezultaty. Z mojego własnego doświadczenia wynika, że samo uporządkowanie pory posiłków i ich regularne przyjmowanie może skutkować zmniejszeniem tkanki tłuszczowej nawet o 7%, co przy otyłości rzędu 35% BF jest już olbrzymim krokiem do przodu.

Jaki mechanizm biologiczny związany jest z tak często spotykanym zwiększeniem masy ciała wynikającym z nieregularności posiłków nawet przy względnie niedużej kaloryczności diety? Odpowiedź na to pytanie powinna zacząć się od rozpoznania uczucia głodu jako jednego z najsilniejszych stresorów dla organizmu. Ciało nie odróżnia stresu psychologicznego od fizjologicznego. Jedne z najważniejszych czynników stresogennych dla współczesnego człowieka to brak snu, brak światła słonecznego, przetrenowanie, wspomniany stres psychologiczny, toksyny i właśnie głód.

Mózg odżywia się wyłącznie glukozą, którą pozyskuje w ogromnej większości ze strawionego jedzenia, a mówiąc dokładniej z węglowodanów. Kiedy zaczyna brakować glukozy, organizm musi znaleźć sposób, by nie dopuścić do „odcięcia prądu”. Mózg ani na chwilę nie może przestać pracować, kontroluje przecież chociażby pracę płuc i serca. Nadnercza w reakcji na stres produkują hormony: adrenalinę, kortyzol i DHEA (dehydroepiandrosteron). Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest równowaga między kortyzolem a DHEA, która niestety może zostać bardzo łatwo zachwiana poprzez oddziaływanie chociaż jednego z wymienionych stresorów*.

* Dlatego trenowanie przy niewystarczającej ilości snu, zbyt małej ilości przyjmowanego jedzenia, przemęczeniu czy podczas bardzo stresującego dnia zazwyczaj mija się z celem i przynosi więcej szkód niż korzyści. Zdecydowanie rozsądniejszym rozwiązaniem jest wykorzystanie czasu zaplanowanego na trening do odpoczynku i regeneracji organizm – dopiero potem można pomyśleć o treningu.

Opisany balans hormonalny sprzyja utrzymaniu wysokiej sprawności układu odpornościowego, poprawia reakcję na stan zapalny i regenerację po treningu, reguluje odpowiednie ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, ma wpływ ma nastrój i samopoczucie oraz skład ciała. Jeśli działanie stresu utrzymuje się przez dłuższy czas, ilość kortyzolu względem DHEA zwiększa się, co zaburza równowagę i prowadzi do wielu niekorzystnych procesów.

głód

źródło: http://www.teritom.com/images/pic-1024×791.jpg

W obliczu głodu w ciele dzieją się dwie rzeczy: 1. za sprawą adrenaliny glukoza znajdująca się w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu wydostaje się do krwi, 2. co jednak gorsze ciężko wypracowane mięśnie pod wpływem kortyzolu zostają zamienione właśnie w glukozę. Dzięki temu we krwi znów krąży paliwo energetyczne dla komórek ciała, w tym przede wszystkim dla mózgu. Organizm więc chwilowo wychodzi ze stanu zagrożenia, jakim jest głód. Problem polega jednak na tym, że ilość cukru wyrzuconego do krwi rzadko kiedy bywa na tyle precyzyjna, by pozostać na optymalnym poziomie – często w opisanej powyżej sytuacji produkcja glukozy przekracza potrzebną dawkę. Należy pamiętać, że organizm działa pod wpływem silnego stresu – robi więc wszystko, by ratować swoje życie. Zbyt wysoki cukier we krwi mobilizuje do działania trzustkę i wydzielaną przez nią insulinę. Insulina sprawia, że nadprogramowa glukoza odkłada się w postaci – uwaga – tłuszczu. Cukier z krwi przeniesiony zostaje więc do komórek tłuszczowych. We krwi znów zaczyna więc brakować glukozy, pojawia się głód. Do gry wracają adrenalina i kortyzol. I tak w kółko. A całe to zamieszanie bez nawet jednego kęsu jedzenia!

Im dłużej organizm polega na awaryjnym działaniu hormonów, tym więcej produkuje kortyzolu i tym bardziej pogłębia stan nierównowagi hormonalnej. Poziom DHEA cały czas pozostaje zbyt niski, by zrównoważyć działanie kortyzolu, którego nadmierna ilość powoduje między innymi utratę masy mięśniowej, zwiększenie masy tłuszczowej, degradację tkanki łącznej, retencję wody, wahania nastroju, chroniczny niepokój, zwiększa też ryzyko zachorowania na cukrzycę (ze względu na stale skaczący poziom cukru we krwi i nadmierną produkcję insuliny). Brzmi groźnie, co? Szczególnie jeśli spędzacie mnóstwo czasu na treningach i w pocie czoła wypracowujecie i wzmacniacie mięśnie, które potem po prostu wyparowują przez głupie zaniedbanie.

Nie ma jednak powodu do paniki. Unikanie stanu głodu jest czymś niezwykle prostym, zdecydowanie prostszym od zmniejszenia ilości stresu związanego z pracą lub życiem prywatnym. Wystarczy jeść regularnie!

I tu na horyzoncie pojawia się kwestia częstotliwości jedzenia oraz ilości posiłków w ciągu dnia. Najczęściej podawane odpowiedzi to 2-3 obfite posiłki lub 5 mniejszych posiłków. Prawda jest jednak taka, że to po prostu zależy. Dla niektórych trzy posiłki dziennie, a więc co 3-4 godziny w zupełności wystarczą. Jednak osoby szczególnie aktywne fizycznie czy to ze względu na swój zawód, czy to ze względu na ilość i intensywność treningów będą potrzebować tych posiłków więcej, ponieważ nie będą w stanie przyswoić tak wielu kalorii naraz. Wygodniejsze i praktyczniejsze rozwiązanie w takim wypadku to posiłki co 2 godziny, a więc 5 lub nawet więcej.

Zanim zaczniecie obsypywać swój umysł wymówkami, zastanówcie się, co możecie zrobić, by zadbać o regularne jedzenie. Możliwości jest wiele:

  1. proste przekąski takie jak owoce, suszone owoce czy orzechy i pestki
  2. przygotowywanie posiłków na dzień wcześniej i pakowanie ich do pudełek (albo nawet na 2-3 dni i przechowywanie ich w lodówce, jeśli wybitnie nie lubicie gotować lub naprawdę macie na to mało czasu)
  3. zamówienie cateringu
  4. lepsza organizacja czasu w ciągu dnia – wystarczy wstać pół godziny wcześniej
  5. ogarnięcie sobie w okolicy pracy smacznych knajp
  6. przygotowanie sobie tzw. posiłków wielokrotnego użytku: wielkiego słoja ze zmieszanym musli (płatki owsiane, pestki dyni, pestki słonecznika, suszona żurawina itp.) lub batonów domowej roboty.

Regularny trening jest bardzo ważny, jeśli zależy Wam na efektach, ale jeszcze ważniejsze jest prawidłowe odżywianie się. Natomiast podstawa prawidłowego odżywiania się to właśnie regularność posiłków. Kiedy to już jest unormowane, można przejść do porządkowania kolejnych elementów diety. Wystarczy chcieć!

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox