" /> » Jak to jest z tym oknem anabolicznym? Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
koktajlo

Jak to jest z tym oknem anabolicznym?

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Od wielu lat w świecie fitnessu (szczególnie zaś w świecie kulturystyki) istnieje koncepcja okna anabolicznego, które rzekomo otwiera się na krótki czas po zakończeniu treningu. W czasie trwania tego okna, według powyższej koncepcji, powinniśmy spożyć posiłek składający się z dużej ilości węglowodanów prostych, aby uzupełnić utracone zapasy glikogenu oraz równie dużo białka, aby mięśnie mogły rozpocząć proces regeneracji.

Czy rzeczywiście istnieje w ogóle takie coś jak okno anaboliczne?
I czy ma aż tak duże znaczenie dla regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej?

Jak zapewne moglibyście się spodziewać odpowiedź brzmi – zależy…

Opublikowana w 2013 roku praca pt. „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” autorstwa Aragona i Schoenfelda jest najbardziej kompletnym tekstem poruszającym zagadnienie AW (anabolic window). Autorzy zbierają i porównują wnioski z prawie 100 badań dotyczących metabolizmu okołotreningowego. Stwierdzają, że nie ma wystarczających dowód na stwierdzenie istnienia AW. Możliwe jest także, że po prostu korzyści płynące z AW są nieistotne statystycznie.

Okazuje się, że dla regeneracji organizmu i rozbudowy mięśni ważny jest zarówno posiłek przedtreningowy, jak i potreningowy. Jeżeli zjedliście pełnowartościowy posiłek 60-120 minut przed treningiem to posiłek potreningowy również możecie spożyć w zakresie 60-120 minut po zakończonej sesji, zakładając, że trening trwał około 90 minut.

okno-anaboliczne

W przypadku osób trenujących na czczo lub zaczynających trening 4-5 godzin po ostatnim posiłku rekomenduje się, by posiłek potreningowy został spożyty w miarę bezpośrednio po treningu, aby uniknąć negatywnych efektów katabolicznych.

Podobnie, jeśli Wasza sesja treningowa trwa dłużej niż 90 minut (i nie polega na siedzeniu z telefonem w ręku przez połowę czasu tylko rzeczywiście na intensywnej pracy) warto by posiłek był spożyty szybciej niż później.

Co równie ciekawe, okazuje się, że węglowodany nie są obowiązkowych składnikiem posiłku okołotreningowego. W ich przypadku liczy się ogólna liczba spożyta w ciągu całego dnia. Istotniejsze jest spożycie odpowiedniej ilości białka (20-40 gramów w zależności od masy ciała). W opisywanych badaniach dodatek węglowodanów do potreningowej odżywki białkowej nie zwiększał hipertrofii (rozrostu) tkanki mięśniowej.

Należy również zwrócić uwagę, że anaboliczny (a więc ochronny dla tkanki mięśniowej) efekt posiłku trwa 5-6 godziny, tyle bowiem trwa całkowity proces metabolizmu aminokwasów w organizmie.

Podsumowując, proponowałbym zachować rozsądek i nie panikować, jeśli nie udało Wam się niczego zjeść w ciągu 30 minut po treningu. Jeśli nie jesteście fanami pudełek i nie lubicie jeść zimnych potraw na ławce w klubie, macie dwa rozwiązania:
1. Zjeść pełnowartościowy posiłek przed wyjściem na trening i kolejny posiłek po treningu zjeść na spokojnie w domu lub w pracy (zależy, kiedy trenujecie).
2. Zabrać ze sobą na trening przekąskę – wystarczy odrobina orzechów i banan, może być kawałek tofu lub twarogu z owocami.

koktajlo

Jeśli trenujecie na czczo i zależy Wam na rozroście tkanki mięśniowej powinniście wziąć pod uwagę suplementację 8-12 gramów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) około pół godziny przed treningiem.

Moim patentem na posiłek po treningu jest koktajl – wygodny w transporcie i spożyciu: 3-4 banany, szpinak lub jarmuż, inny owoc niż banan dla smaku, 40-50 gramów tofu, 2-3 orzechy brazylijskie. Możecie też użyć odżywki białkowej, ale nie jest to konieczne. Dla większego poczucia sytości dodaję też czasem awokado.

Pamiętajcie, że aktywność fizyczna ma być dla Was przede wszystkim przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem generującym dodatkowy stres, bo przecież trzeba szybko coś zjeść, bo inaczej trening pójdzie na marne!

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Gustavo Woltmann

    Bardzo dobry artykuł, dużo ważnych i ciekawych informacji. Ja też lubię sobie po treningu przygotować smoothie, orzeźwia i syci jednocześnie – połączenie idealne.

  • Dla osób początkujących szczególnie ważne jest to, aby umiejętnie rozłożyć wszystkie posiłki w trakcie dnia. Dzięki temu dostarczana energia będzie zużywana na bieżące potrzeby organizmu i tym samym nie będzie odkładana. Więcej o regularnym odżywianiu można znaleźć w Internecie (na blogach takich jak http://www.naturalnepiekno.pl)

Copyright © 2013 - 2017 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox