" /> » Jak wykonać prawidłową pompkę? Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
push-up-icon

Jak wykonać prawidłową pompkę?

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Nie ma chyba bardziej popularnego ćwiczenia niż pompka. W ogóle. Wszyscy robiliście pompki na WF-ie praktycznie od pierwszej klasy podstawówki. Niestety, prawdopodobnie nikt nie wytłumaczył Wam, jak robić je prawidłowo. Ze mną było tak samo. Myślę, że po zorganizowaniu ulicznej sondy, odpowiedź na pytanie jak powinna wyglądać prawidłowa pompka w wersji kanonicznej znałaby jedna osoba na dziesięć. Albo jeszcze mniej. Ja sam jakieś trzy lata temu nie wiedziałem, w jaki sposób wykonywać to ćwiczenie z właściwą techniką. Niby wszystko wydaje się takie proste i oczywiste. Wystarczy oprzeć ręce o podłogę i zgiąć łokcie. Nic łatwiejszego, prawda? No właśnie wcale niekoniecznie… 😉

Pompka to nie tylko bardzo często źle wykonywane ćwiczenie – nieprawidłowa postawa, nieodpowiednie ustawienie rąk, zbyt duża szybkość, niepełne powtórzenia… Błędów jest wiele. To także ćwiczenie lekceważone i niedoceniane. Mało kto zdaje sobie sprawę, że nie ma lepszego sposobu na wyrobienie potężnej siły tricepsów i klatki piersiowej niż pompka. Zresztą podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje znacznie więcej mięśni. W przeciwności do wszystkich wygibasów na maszynach, które izolują wzmacniany mięsień. Przez to poszczególne partie ciała nie uczą się współpracować ze sobą, a stawy i ścięgna stają się słabe i podatne na uszkodzenia, bo po prostu nie są w odpowiedni sposób wzmacniane.

Oczywiście rodzajów pompek jest wiele – wąskie, nierówne, łucznicze, na jednej ręce, eksplozywne, z klaśnięciem, supermany, 360 stopni, w stójce… Istnieje jednak takie coś, co można by nazwać kanoniczną wersją pompki albo prościej klasyczną pompką. Coś, co każdy powinien widzieć przed oczami, gdy usłyszy wyraz „pompka”. Kiedy opanujecie to ćwiczenie, możecie śmiało eksperymentować z jego innymi, trudniejszymi odmianami wymagającymi większej siły i wytrzymałości oraz lepszej techniki. Dopóki człowiek nie nauczy się chodzić, nie ma co myśleć o bieganiu. Tutaj jest dokładnie tak samo.

Fundamenty

Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa, klasyczna pompka? Żeby odpowiednio wykonywać to ćwiczenie, musisz pamiętać o następujących rzeczach:

1. Ciało utrzymujesz w jednej, prostej linii. W tym celu musisz odpowiednio mocno napiąć mięśnie brzucha, pleców, pośladków i nóg. Zwisający brzuch albo wypięty tyłek nie mają prawa Ci się zdarzyć.

2. Kolana są wyprostowane.

3. Stopy są złączone.

3. Łokcie pracują wąsko, blisko tułowia.

4. Ręce opierasz pod sobą na poziomie klatki piersiowej i rozstawiasz je na szerokość barków.

5. Na tyle głęboko uginasz łokcie, by mostek niemalże dotykał podłoża.

6. Ćwiczysz powoli – wolno schodzisz do pozycji końcowej, zatrzymujesz się w niej na chwilę i równie wolno wracasz do pozycji wyjściowej.

7. Wykonujesz pompkę w oparciu o otwarte dłonie.

W praktyce wygląda to tak:

push-up-6

Aby kontrolować czy podczas wykonywania pompki schodzisz odpowiednio nisko, połóż pod klatką piersiową piłkę do tenisa lub inny przedmiot wielkości pięści. Ja używam mojego power balla.

push-up-5

Kiedy dotkniesz piłki klatką piersiową (power ball został zasłonięty przez moją głowę) zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji początkowej.

push-up-3

Pamiętaj o napięciu wszystkich mięśni tak, by utrzymać ciało w jednej linii. Zwróć uwagę na rozstawienie dłoni.

push-up-4

Nie spiesz się. Każde powtórzenie wykonuj bardzo starannie i dokładnie.

push-up-1

Kontroluj oddech. Idąc w dół, robisz wdech. Idąc w górę, robisz wydech.

push-up-2

Koncentruj się. Myśl o wszystkich mięśniach, którymi obecnie pracujesz. Nie rozpraszaj się. Bądź tu i teraz.

Najczęściej zadawane pytania i wątpliwości

Jak często ćwiczyć?

Optymalny odstęp między treningiem to jeden dzień, a więc możesz wykonywać to ćwiczenie co dwa dni, o ile czujesz się w pełni zregenerowany.

Czy przy tak wąskim rozstawie wzmocnię też klatkę piersiową?

Jak najbardziej. Musisz się odpowiednio skoncentrować i w trakcie wykonywania ćwiczenia myśleć o mięśniach, których aktualnie używasz, czyli przede wszystkim o tricepsach i mięśniach klatki piersiowej. Na początku może wydawać się to trudne, ale gwarantuję, że jeżeli wykonasz pompkę według powyższych instrukcji, zrozumiesz o co mi chodzi.

Kiedy ruszyć dalej?

Gdy będziesz w stanie wykonać dwie serie po dwadzieścia powtórzeń z około minutową przerwą pomiędzy seriami, możesz przejść do trudniejszych wersji pompki.

Jak oddychać w trakcie ćwiczenia?

Podczas ugięcia łokci wykonujesz wdech. Podczas wyprostu – wydech. Za każdym razem. Odpowiednie dotlenienie mięśni w trakcie wysiłku jest niezwykle istotną sprawą.

Na wszystkie inne pytania odpowiem  w komentarzach, śmiało! 🙂

Pompka to potężne ćwiczenie kalisteniczne. Niepotrzebne są Ci żadne obciążenia ani wyrafinowane maszyny, wystarczy kawałek podłogi, chęć, dokładność i konsekwencja. Reszta przyjdzie z czasem. Uwierz mi, efekty będą spektakularne, bo jak już mówiłem pompka klasyczna to zaledwie początek… 😉

Do dzieła!

JS

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Ja na razie robię pompki damskie, w przypadku klasycznej pompki nie potrafię się podnieść do góry… Co radzisz? Starać się wykonać tę jedną pełną pompkę, czy może jednak na początek szerzej rozstawiać dłonie/nie opuszczać się tak nisko?

    • bukaj

      Na początek robić pompki w oparciu o kolana i stopniowo próbować zrobić pompkę z wyprostowanymi nogami 🙂

      • A co powiesz o pompkach z podparciem, np. ręce oparte o krzesło a nie podłogę? Może być jako forma pośrednia? 🙂

  • Aneta Stanisławowska

    Jaka jest roznica miedzy pompkami robionymi blisko tulowia a tymi gdzie sa rozstawione szeroko dlonie? na zajeciach pole dance na rozgrzewce zawsze pompki damskie robimy blisko tulowia a meskie juz nie. co jest wg Ciebie lepsze, pompki gdzie trzymamy rece blisko ciala, czy kiedy dlonie ukladamy w „diament”.

    • bukaj

      W pompkach szerokich bardziej angażujesz klatkę piersiową, mniej triceps, ale w tych klasycznych też czuć klatkę, wystarczy odpowiednio się skoncentrować 🙂 Pompki diamentowe też są bardzo dobre jako urozmaicenie treningu, jednak dla mnie numer jeden to te właśnie pompki klasyczne, kiedy już możesz zrobić bez problemu dwie serie po 20, możesz czarować 😀

      • Właśnie mnie to zastanowiło, porobiłem kilka serii w sposób taki jak Ty robisz i nagle okazało się, że tak jest… Łatwiej 😛 Pozostanę jednak chyba przy szerokich, bardziej interesuje mnie klatka piersiowa niż triceps 🙂 Chociaż, nic nie stoi na przeszkodzie zmieniać sobie i jednego dnia tak jednego tak…

        • bukaj

          Jeśli nie masz już problemu z pompką klasyczną możesz przejść do następnego kroku, czyli pompek wąskich. Małymi kroczkami do przodu i w końcu dojdziesz do pompek na jednej ręce. A klata i tak się będzie rozwijać, podobnie zresztą jak przy rozciągnięciach na drążku 😉

          Oczywiście, jeśli bardzo zależy Ci na klatce piersiowej to tak, szerszy rozstaw ramion bardziej angażuje klatkę, ale nie powiedziałbym, żeby te pompki były łatwiejsze… Polecam w każdym razie robić na przemian – różnicowane bodźców jest korzystne dla rozwoju mięśni.

  • greg

    polecam 100pompek.pl

  • Patrycja

    Ruch głowy na filmiku wydaje mi się zbędny. Nie potrzebnie jest angażowany odcinek szyjny kręgosłupa.

    • bukaj

      Szczerze mówiąc, nie czuję, żeby jakoś nadmiernie obciążony był odcinek szyjny, zwłaszcza, że regularnie wzmacniam szyję odpowiednimi ćwiczeniami. Gdybym nie poruszał głową do góry, musiałbym całować podłogę, żeby zejść odpowiednio nisko 😉

  • Fajny poradnik, przyda się.

    http://workout-polska.pl

    • PlantPunch

      Na zdrowie! 😉

      • Dawid Nowicki

        Troszkę późno ,ale jest 😉
        Jeżeli dotychczas robiłem 10 pompek bez większego zmeczenia (ale jednak robiłem to źle :/ ) to powinienem zacząć od nowa tj. pompki z kolanami?

        Oraz czy to źle gdy zrobię normalne pompki i skończę ,bolą mnie całe barki. W lewym barku jakiś czas temu coś mi szczykło. To źle?

  • taki_darek

    Cześć! Świetne opracowanie prawidłowej pompki. I do tego jeszcze autorski materiał z wykonaniem! Mam jedno zastrzeżenie, właściwie zagwostkę, która nie daje mi spokoju od długiego okresu czasu. Od czasu, gdy zmieniłem kolejność oddychania, zauważyłem że mogę zrobić więcej powtórzeń. Jest ona odwrotna do Twojej. Jak to robisz, że przy powrocie do pozycji wyjściowej się nie zapowietrzasz?

    • PlantPunch

      Nabieram powietrze idąc w dół, a więc napinam brzuch (i przeponę) przed trudniejszą częścią ruchu, jaką jest powrót do góry. Spięcie mięśnie przepony poprzez zebranie powietrza w przeponie i jego powolne wydychanie w trakcie wypychania się do góry zwiększa siłę i umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń.

      A w jaki sposób dokładnie pracujesz oddechem przy pompce?

  • Patrycja

    A jeśli nie jestem w stanie wykonywać pompki z tak wąsko rozstawionymi dłońmi? Powinnam spróbować najpierw szerzej czy np zacząć od pompek z podparciem w kolanach?

    • PlantPunch

      Powinnaś zacząć od pompek w podporze o ścianę lub np. o krzesło (im bliżej ziemi, tym robi się trudniej). Rozstaw dłoni pozostaw ten sam. Pamiętaj, by napinać także uda, pośladki i brzuch. Powodzenia! 🙂

  • To jest zadziwiające.
    Takie proste ćwiczenie, a większość osób nie potrafi go prawidłowo wykonać.

    http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/8-cwiczenia/6-rodzaje-pompek

Copyright © 2013 - 2018 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox