" /> » Jak zrobić przysiad na jednej nodze (pistol squat) – tutorial Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
pistol-squat-3

Jak zrobić przysiad na jednej nodze (pistol squat) – tutorial

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

W związku z pojawiającymi się pytaniami o przysiad na jednej nodze ze wzmacniającego programu treningowego dla kobiet, który jakiś czas temu wrzuciłem na bloga, przygotowałem zestaw progresji do pistola. Mam nadzieję, że Wam się przyda!

1. Wykrok w miejscu z dodatkowym obciążeniem.

pistol-squat-2

Ćwiczenie to wstępnie wzmocni mięśnie nogi (w szczególności czworogłowy i pośladkowy) i przygotuje do utrzymania ciężaru ciału tylko na jednej kończynie.

Stań stabilnie w wyrkoku, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Ugnij kolana i zejdź biodrami w dół tak, aby kolano przedniej nogi nie wyprzedzało stopy. Możesz dotknąć kolanem nogi zakrocznej podłogi, ale postaraj się mimo to nie rozluźniać zbytnio mięśni dopóki ponownie się nie wyprostujesz.

Początkujący: wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.

Zaawansowany: wykonaj 4-5 serii po 5-6 powtórzeń na nogę ze zwiększonym ciężarem lub dwoma odważnikami trzymanymi w dłoniach po obu stronach. Spróbuj zbliżyć się do co najmniej połowy ciężaru swojego ciała.

2. Przysiad na jednej nodze z zakrokiem.

pistol-squat-1

Dzięki temu ćwiczeniu przygotujesz jeszcze lepiej mięśnie i układ nerwowy do utrzymania ciężaru ciała na jednej nodze. Wstępnie wzmocnisz również poczucie równowagi i stabilizację.

Stań na jednej nodze. Drugą ugnij w kolanie i powoli wycofuj, jednocześnie uginając kolana nogi postawnej. Postaraj się utrzymać ten ruch przez jak najdłuższy odcinek, dopóki mięśnie nie odmówią posłuszeństwa i nie opadniesz na ziemię. Następnie koncentrując się na napięciu całego ciała (szczególnie brzucha, ud i pośladków), postaraj się bardzo powoli wstać przy użyciu tylko przedniej nogi.

Początkujący: wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.

Zaawansowany: wykonaj 4-5 serii po 5-6 powtórzeń z dodatkowym ciężarem.

3. Przysiad asystowany z użyciem TRX-a lub kółek gimnastycznych.

pistol-squat-5

To ćwiczenie pomaga nauczyć się całego ruchu. Świetnie przygotowuje układ nerwowy do przyszłego zadania. Jest o tyle przydatne, że pozwala na kontrolę stopnia trudności. Im lepiej czujesz się z ruchem, tym mniej wspomagaj się ramionami, a bardziej przenoś pracę na nogę, brzuch i pośladki. Pamiętaj, że druga noga również powinna być napięta i aktywna tak, aby nie opadała i nie dotykała ziemi.

Początkujący: wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.

Zaawansowany: wykonaj 5-6 serii po 5-6 powtórzeń na nogę (postaraj się jak najmniej angażować ramiona).

4. Przysiad z podwyższeniem.

pistol-squat-3

Możesz użyć skrzyni, krzesła, kanapy, ławeczki, piłki fitnessowej lub czegokolwiek innego. Stopniowo obniżaj podparcie, aby wydłużać zakres pracy mięśni. Mechanika ruchu jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.

Początkujący: wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Zaawansowany: wykonaj 5-6 serii po 6-8 powtórzeń na niższej platformie. Możesz spróbować wykonać ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem.

5. Przysiad na jednej nodze z obciążeniem.

pistol-squat-4

Paradoksalnie przysiad z ciężarem zewnętrznym dzięki przesunięciu Twojego środka ciężkości jest prostszy niż pusty przysiad – łatwiej utrzymać jest równowagę w końcowej fazie ruchu. Ćwiczenie szczególnie przydatne dla tych, którzy mają gorszą mobilność w stawie skokowym lub problemy ze stabilizacją.

Początkujący: wykonaj 3-4 serie po 2-3 powtórzenia.

Zaawansowany: wykonaj 4-5 serii po 5-6 powtórzeń.

6. Przysiad z podkładką pod piętą (obejrzyj film poniżej!)

Wiele osób nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu na jednej nodze ze względu na ograniczoną ruchomość stawu skokowego. Podniesienie pięty umożliwia wykonanie pełnego ruchu i dalsze zaprawianie układu nerwowego i mięśni.

Początkujący: wykonaj 3-4 serie po 2-3 powtórzenia.

Zaawansowany: wykonaj 4-5 serii po 5-6 powtórzeń i stopniowo próbuj zwiększać ilość powtórzeń. Jednocześnie nie zaniedbuj rozciągania łydki i mobilizacji stawu skokowego.

Progresje do pistol squatW związku z pytaniami o przysiad na jednej nodze z programu treningowego dla kobiet, który wczoraj wrzuciłem na bloga, przygotowałem na szybko zestaw progresji do pistola. Mam nadzieję, że Wam się przyda!

1. Przysiad na jednej nodze z zakrokiem. Przygotowuje mięśnie i układ nerwowy do utrzymania ciężaru ciała na jednej nodze. Wstępnie wzmacnia udo.

2. Przysiad asystowany – pomaga nauczyć się całego ruchu. To ćwiczenie jest o tyle przydatne, że pozwala na kontrolę stopnia trudności. Im lepiej czujecie się z ruchem, tym mniej wspomagacie się ramionami.

3. Przysiad ze skrzynią (lub z krzesłem). Stopniowo możecie obniżać podparcie, aby wydłużać zakres pracy mięśni.

4. Przysiad z obciążeniem. Paradoksalnie, przysiad z ciężarem zewnętrznym dzięki przesunięciu waszego środka ciężkości jest prostszy niż pusty przysiad – łatwiej utrzymać wam równowagę w końcowej fazie ruchu. Przydatne dla tych, którzy mają gorszą mobilność w kostce lub problemy ze stabilizacją.

5. Przysiad z podkładką pod piętą. Wiele osób nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu na jednej nodze ze względu na ograniczoną ruchomość stawu skokowego. Podniesienie pięty umożliwia wykonanie pełnego ruchu i dalsze zaprawianie układu nerwowego i mięśni.

W nauce pistola bardzo istotna jest też praca na gibkością stawy skokowego właśnie i łydki. Niedługo przygotuję dłuższy wpis na blogu, gdzie pokaże wam też ćwiczenia rozciągające. Bądźcie czujni!

Powodzenia w treningu 🙂

Posted by Plant Punch on 11 grudzień 2015

W nauce pistola bardzo istotna jest też praca na gibkością stawu skokowego i łydki. Po ćwiczenia mobilizujące te części ciała zapraszam do moich wpisów o rozciąganiu. Z części pierwszej polecam pozycje 2 i 3, a z części trzeciej –  pozycje 1 i 2.

Powodzenia w treningu! 🙂 

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Kitty

    Hej! Na filmiku, około 53 sekundy widać, że kolano wychodzi poza linię stopy. Czy tak powinno być i czy pistol squat nie obciąża przez to kolan bardziej, niż standardowy przysiad? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

    • PlantPunch

      Kolana w pełnym zgięciu może i często wręcz powinno wychodzić poza linię stopy. Tak samo będzie się działo w standardowym przysiadzie, jeśli zejdziesz biodrami poza linię kolan.

      Kolano nie powinno wychodzić poza palce w wykrokach i pół przysiadach. Z tym, że te drugie ogólnie są bardzo szkodliwe dla kolan i nie powinno się ich wykonywać. Tylko pełen, głeboki przysiad.

      • Kitty

        Bardzo dziękuję za odpowiedź! Bardzo mi pomogłeś 🙂

  • Jak zawsze konkretnie pokazane i zademonstrowane 🙂 Dzięki 🙂 Pozdrawiam, Kamil z http://bieganieuskrzydla.pl/

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox