" /> » Pod lupą: wapń Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
oatmilk

Pod lupą: wapń

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Przyszedł mi pomysł na kolejną serię wpisów! Idą wakacje, więc będę miał więcej czasu, żeby rozwijać bloga. Bądźcie czujni, bo mam zamiar dużo pisać! Seria „Pod lupą” będzie zawierać opis wszystkich najważniejszych w zdrowej diecie witamin, składników mineralnych i innych związków oraz substancji. Zaczniemy od wapnia, który obok żelaza i białka jest jednym z najbardziej „kontrowersyjnych” elementów pokarmu. Wapń jest ważny dla organizmu z kilku względów:

  • odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi;
  • odpowiada za prawidłowe kształtowanie się zębów i kości;
  • wspomaga wydzielanie hormonów i enzymów;
  • wpływa na odpowiednie przewodzenie impulsów bioelektrycznych.

Niedobór wapnia grozi między innymi: osteoporozą, łamliwością kości, psującymi się zębami, słabą krzepliwością krwi, nadmiernymi, częstymi skurczami mięśni, drętwieniem kończyn czy zaburzeniem rytmu serca.

brokuł

To jak ważne jest zadbanie o dostarczenie organizmowi wapnia pokazuje fakt, że każdego roku aż 15% masy kostnej ulega wymianie na nową. Najistotniejsze jednak nie jest to, jak dużo wapnia przyjmie się w ciągu dnia (choć to również bardzo ważne), lecz ile z tego zostanie przyswojone. Ważnym składnikiem wspomagającym wchłanianie wapnia jest witamina D, na którą zapotrzebowanie zaspokoić można poprzez codzienny kontakt skóry ze słońcem lub ewentualnie poprzez suplementację (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) – więcej o tym w oddzielnym wpisie. Korzystna dla kości jest również witamina K.

Wystarczający poziom spożycia wapnia wynosi 1000 mg dla osób pomiędzy 19. a 50. rokiem życia. Powyżej 50. roku życia zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1200 mg dziennie.

oatmilk

Argumenty, że produkty roślinne nie zawierają wapnia są nieprawdziwe. Skąd krowa bierze wapń skoro je tylko trawę? Choć oczywiście mleko jest całkiem dobrym źródłem tego składnika mineralnego, jego absorpcja wynosi jedynie 32% co w porównaniu do niektórych roślin jest wynikiem dwa razy gorszym (brokuły – 64%, kalafior – 68%, brukselka – 63%). Ponadto jedząc np. brokuły, prócz wapnia dostarczamy sobie same wartościowe składniki, z mlekiem natomiast wypijamy tłuszcz, cholesterol i inne niesprzyjające zdrowiu rzeczy.

Jakie są roślinne źródła wapnia?[1]

tabelka

Do tego dochodzą jeszcze mleka roślinne i kostki tofu fortyfikowane wapniem. Jest więc z czego wybierać! Bardzo dobrym pomysłem na posiłek bogaty w wapń jest np. koktajl z mleka roślinnego, kawałka tofu, kilku suszonych fig, paru migdałów i łyżki sezamu albo po prostu ogromny talerz pełen brokułów polanych ulubionym sosem! Pamiętaj także, żeby bezpośrednie przed czy po posiłku nie pić kawy – wypłucze ona sporą cześć spożytego dopiero co wapnia.

JS

 

[1] Na podstawie: Hever Julieanna, Dieta roślinna na co dzień, Łódź 2013.

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Pingback: Pod lupą: żelazo | intercepting fists blog()

  • Pingback: Pod lupą: cynk | intercepting fists blog()

  • konsi

    Chyba bardziej polubię się z makiem 🙂

    • JS

      mądra decyzja 🙂

  • Malwina

    1000 mg?!.. matko bosko kochano! babcia by mnie nakarmiła swoim makowcem i dała do każdej porcji szklankę mleka, wtedy byłoby ponad 1000 mg wapnia dziennie ale tego mleka to ja pić nie chcę więc trzeba będzie się postarać 🙂

  • Sonia

    Witam! Jestem studentką medycyny i muszę nie zgodzić się z Twoim artykułem. Nie wiem na jakie autorytety się powołujesz, ale w literaturze z której korzystam, mleko i przetwory mleczne (np. kefir) są uważane za NAJLEPSZE źródła wapnia. Ma na to wpływ m.in obecność laktozy, która ułatwia wchłanianie wapnia. Ważne jednak, żeby nie było to mleko pełnotłuste, bo tłuszcz osłabia wchłanianie Ca. I tak przeliczając- szklanka mleka to ok. 300 mg Ca. W Twojej tabeli odpowiada to 2,5 łyżkom maku. Dziennie więc trzebaby zjeść 10 takich łyżek + trzeba doliczyć, że nie wszystko przegryziemy i wiele ziarenek przejdzie drugą stroną nie przetrawionych;). Druga sprawa to Twoja opinia o cholesterolu:) „Z mlekiem natomiast wypijamy tłuszcz, cholesterol i inne niesprzyjające zdrowiu rzeczy”. Bzdura! To właśnie z cholesterolu bierze swój początek witamina D3! Podsumowując: Nie warto popadać w paranoję i wystrzegać się mleka za wszelką cenę, bo można zrobić sobie dużą krzywdę. Pozdrawiam.

    • PlantPunch

      Widzę, że bardzo zależy Ci na dyskusji, bo napisałaś ten komentarz i na blogu i na fangape’u… Wiesz, studiowanie medycyny, nie musi jeszcze świadczyć o tym, że zdobywasz informacje, które trzeba bezkrytycznie przyjmować. Oczywiście szanuję studia medyczne, ale studia to nie miejsce, na których dowiesz się jak bilansować dietę roślinną i żyć zdrowiej bez mięsa czy nabiału…

      Ja od ponad dwóch lat nie piję mleka i do tej pory nie zrobiłem sobie krzywdy. Wręcz wyniki moich badań są lepsze niż na diecie wszystkożernej. Nikt nie każe Ci jeść 10 łyżek maku dziennie, jest dużo innych roślinnych źródeł wapnia: jarmuż, sezam, figi, migdały, tofu, pomarańcze… Wystarczy wiedzieć co i jak. Nabiał jest dla mnie czymś absurdalnym, wymysłem współczesnej cywilizacji. Człowiek nie potrzebuję ani mleka, ani produktów nabiałowych do zachowania zdrowia.

  • Sonia

    Wzmianka o studiach tylko dlatego, żeby zaznaczyć, że nie jestem kompletnym laikiem. Swoją drogą lekarze mają bardzo słaby poziom wiedzy z zakresu dietetyki, na studiach nie ma nawet takiego przedmiotu. A gdyby tylko ludzie odżywiali się i ważyli prawidłowo to zabrakłoby nam pacjentów:)
    Wracając do wapnia: oczywiście, że da się uzyskać dzienną dawkę wapnia z warzyw i owoców, ale nikt nie wmówi mi, że jest to łatwe! I ta tabela którą przedstawiłeś to potwierdza- wapnia w warzywach jest po prostu mało.

    Ty sobie poradzisz, ale ja chciałabym, żeby mój komentarz przeczytała 50-letnia pani Krysia, która szybciej nabawi się osteoporozy niż nauczy się dobrze bilansować posiłki.

    Ps. Uważam że, piszesz ciekawe, merytoryczne artykuły, dlatego ten tym bardziej mnie rozżalił.

    Pozdrawiam.

    • PlantPunch

      Uzyskanie dziennej dawki wcale nie jest takie trudne. Poza tym, to że coś nie jest łatwe nie znaczy, że jest gorsze, ale bezsensowne. A w zapobieganiu osteoporozy tak samo ważne jak podaż wapnia jest regularne ćwiczenie, utrzymanie ciała w ruchu, chociażby robienie przysiadów. Pani Krysia choruje na osteoporozę i ma złamane biodro, bo przez całe swoje życie siedzi i prawie w ogóle się nie rusza.

      Wiedziałaś, że mleko jest rakotwórcze? Może powodować raka jajnika i prostaty. Pokaż mi jakiekolwiek badania, które mówią o rakotwórczości jarmużu, fig, maku albo sezamu.

      Ponadto, dawka 1000 mg jest trochę zawyżona, aby mieć pewność, że na pewno się odpowiednio dużo dostarcza wapnia. Niedługo napiszę uzupełnienie tego tekstu – o tym jak dbać o zdrowe i mocne kości.

      Polecam trochę poczytać: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

      Jeśli Twoim zdaniem Harvard to nierzetelne źródło, cóż…

  • Pingback: » Wytrawny twarożek z tofu Plant Punch |()

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox