" /> » Pod lupą: witamina B12 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
B12

Pod lupą: witamina B12

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

No dobra. Nadszedł najwyższy czas, żeby do życia powróciła seria „Pod lupą”. Pamiętacie ją, prawda? Jeśli nie, zachęcam Was do nadrobienia! Do tej pory napisałem już o:

Szczególnie dwa pierwsze z wymienionych składników są dość kontrowersyjne na diecie roślinnej. Jak zwykle oczywiście strach ma wielkie oczy i wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, aby nie martwić się ani o niedobór żelaza, ani o niedobór wapnia. Podobnie sytuacja ma się zresztą z białkiem, ale o tym innym razem.

Witamina B12, która jest tematem dzisiejszego wpisu to równie problematyczna kwestia. Jedni twierdzą, że należy ją suplementować, drudzy że absolutnie nie, przecież wytwarzana jest ona w ludzkich jelitach przez bakterie, trzeci z kolei szukają roślinnych źródeł B12 takich jak chociażby spirulina. Gdzie w takim razie leży prawda?

1. Witamina B12 nie występuje w roślinach.

Kobalamina – związek organiczny, którego atomem centralnym jest kobalt (stąd nazwa) oznaczany symbolem B12 – jest jedynym składnikiem odżywczym, którego nie da się pozyskać  z pokarmu na diecie roślinnej (lub z promieni słonecznych jak w przypadku witaminy D, ale to akurat tyczy się też diety wszystkożernej). Kobalamina wytwarzana jest przez mikroorganizmy, przede wszystkim bakterie. Zwierzęta ani rośliny nie są w stanie jej syntetyzować. Głównym źródłem B12 jest mięso oraz jajka – zwierzęta żywią się niemytym pokarmem zabrudzonym ziemią i znajdującymi się w niej bakteriami oraz wytworzoną przez nie kobalaminą.

2. Niedobór B12 jest bardzo niebezpieczny i może prowadzić do nieodwracalnych zmian zdrowia. Długotrwały, nieleczony niedobór kobalaminy to stan zagrażający życiu. 

Istnieje kilka problemów związanych z niedoborem kobalaminy. Po pierwsze przez długi czas może on zostać niezauważony. Po drugie nigdy nie wiadomo jak dużo B12 zgromadził organizm w wątrobie – po zaprzestaniu suplementacji lub rezygnacji z produktów odzwierzęcych może jej wystarczyć na miesiąc czy dwa lub na zaledwie kilka dni. Po trzecie niedobór może rozwinąć się bardzo szybko, bo w 2-3 miesiące. Jego skutki są natomiast niezwykle poważne. Mianowicie:

  • niedokrwistość i związane z nią objawy: osłabienie, ciągła męczliwość, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, blada skóra;
  • utrata łaknienia, spadek masy ciała;
  • utrata czucia smaku;
  • problemy z chodzeniem, problemy z równowagą;
  • zaburzenia czucia;
  • niekontrolowane oddawania moczu i kału;
  • pogorszenie widzenia ze względu na zanik nerwu wzrokowego, który prowadzić może do całkowitej ślepoty;
  • demencja;
  • depresja;
  • osłabienie siły mięśniowej kończyn.

Wystraszyłem Was wystarczająco? Jak widzicie niedobór witaminy B12 wpływa na całe nasze ciało – krew, mózg, mięśnie, układ pokarmowy, układ neurologiczny, dosłownie wszystko. Nie warto chyba ryzykować, co?

3. Glony i wodorosty (spirulina, nori itp.) nie są dobrym źródłem B12

spirulina

Ten problem zasługuje na oddzielny punkt. Wśród osób na diecie roślinnej bardzo popularne są różnego rodzaju suplementy wytwarzane z glonów, szczególnie ze spiruliny lub chlorelli. Robienie sobie koktajlów z tymi glonami jest czymś powszechnym wśród roślinożerców. Niestety. Owszem, spirulina zawiera dużo żelaza, białka i kwasów tłuszczowych. Zawiera jednak także neurotoksyny.  Rzekoma kobalamina znajdująca się w spirulinie to nieaktywne analogi B12 mogące prowadzić do niedobory tej witaminy. Przez fakt ich podobieństwa do prawdziwej kobalaminy wiążą się z jej receptorami i zajmują jej miejsce. Więcej na temat spiruliny przeczytacie w artykule Damiana Parola, tutaj.

4. Człowiek nie może skorzystać z kobalaminy wytwarzanej przez bakterie znajdujące się w jego jelitach.

Dlaczego? Powód jest prosty – bakterie wytwarzające B12 znajdują się w jelicie grubym, z którego żadna substancja nie jest wchłaniana przez organizm. Koniec. Kropka.

5. Aby uniknąć niedoboru witaminy B12 należy przyjmować suplement i/lub spożywać produkty fortyfikowane.

B12

Dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi 2,4 µg. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 2,6 µg, a kobiety w okresie laktacji –  2,8 µg. Jednak B12 zawarta w suplementach jest gorzej przyswajalna. Z tego związku zaleca się przyjmowanie dziennie 25-100 µg kobalaminy, a więc tyle, ile zawiera większość suplementów stworzonych z myślą o osobach na diecie roślinnej.  [Zob. więcej Julieanna Hever, Dieta roślinna na co dzień, s. 42-44, 137-139.]

Istnieją również produkty fortyfikowane w witaminę B12, takie jak roślinne mleko lub płatki drożdżowe. Należy jednak pamiętać, że tego typu produkty zawierają taką samą kobalaminę, jak ta, która znajduje się w suplementach. Niestety ilość B12 w mleku roślinnym czy innym fortyfikowanym produkcie jest na tyle mała, że i tak koniecznym pozostaje jej suplementacja w formie tabletki.

6. Suplement B12 najkorzystniej przyjmować jest w trakcie posiłku. W ten sposób wchłonie się on najlepiej.

Osobiście lubię brać B12 do śniadania, mniej więcej w połowie posiłku, wtedy mam pewność, że nie zapomnę tego zrobić w ciągu dnia.

7. Nie ma znaczenia jaką formę kobalaminy przyjmujesz.

Na rynku można spotkać suplementy z cyjanokobalaminą, metylokobalaminą czy po prostu kobalaminą. Każda z postaci jest równie dobra. Nie musisz obawiać się cyjanku zawartego w cyjanokobalaminie – jego ilość jest nieistotnie mała z toksykologicznego punktu widzenia.

8. Warzywa strączkowe i orzechy NIE zawierają kobalaminy.

Nie wiem, naprawdę nie wiem, skąd wziął się ten mit. Jest całkowicie bezpodstawny, ale wciąż pojawia się tu i tam w Internecie, siejąc zamęt w umysłach roślinożerców.

9. Czy brak witaminy B12 w diecie znaczy, że powinniście zrezygnować z roślinnego sposobu odżywiania się?

Odpowiedź na ostatnie pytanie brzmi oczywiście: nie! Odpowiedzialne, konsekwentne stosowanie suplementacji kobalaminy ustrzeże Was przed jakimikolwiek negatywnymi skutkami jej niedoboru. Natomiast brak B12 w produktach roślinnych jest niezbyt istotnym argumentem przeciwko roślinnej diecie wobec wszystkich korzyści z niej wynikających.

 

Więcej informacji:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

2. http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan

 

 

 

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • wes

    „7. Nie ma znaczenia jaką formę kobalaminy przyjmujesz.” z tym punktem bym się nie zgodził, ponieważ kilka procent ludzi ma problem z zaburzeniem metylacji i np. forma witaminy B12- cyjanokobalamina, w ich przypadku może tylko sztucznie zawyżać poziom witaminy B12 w organizmie, który z tej witaminy nie jest wstanie skorzystać.

  • Czy możesz coś dodać na temat badań jakie najlepiej zrobić? Czytałam, że poziom b12 we krwi nie jest najlepszym wskaźnikiem.

    • wes

      Nie jest, ale też coś może powiedzieć z innymi badaniami. Badanie takie jak Homocysteina jest jednym z bardzo ważnych badań, a także Kwas metylomalonowy do tego jeszcze można dorzucić kwas foliowy i powinna być sprawa jasna.

  • Kasia Kubalska

    Na argument przeciwko diecie roślinnej, jako niekompletnemu źródłowi wszystkich witamin (odnoszę się do ostatniego punktu), jest następująca kwestia: zwierzęta w tych czasach wcale nie odżywiają się „brudną” żywnością zawierającą bakterie. Dostają specjalnie przygotowywane pasze, do których dodawane jest mnóstwo leków oraz właśnie witamin, między innymi B12. Zatem trzeba zadać sobie pytanie: czy wolę pozyskać tę witaminę z tabletki, czy ze zwierzęcia, które też dostało ją w takiej samej formie:).

    Bardzo podoba mi się ten wpis, choć z researchu, który sama przeprowadzałam wiele miesięcy na własne potrzeby wynika, że jednak metylokobalamina jest najlepiej przyswajalnym źródłem B12. Nie mogę w tym momencie podać źródeł, ponieważ piszę z nieswojego komputera, ale jeśli ktoś jest zainteresowany, chętnie wrzucę później w komentarz:).
    Pozdrawiam!

  • Zgadzam się z przedmówcami. Rodzaj przyjmowanej B12 ma znaczenie. Najlepsza jest metylokobalamina o czym mówił dr. Roman Pawlak. Wykład można znaleźć na YouTube.

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox