" /> » Zestaw pozycji rozciągających całe ciało – część 1 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
stretch9a

Zestaw pozycji rozciągających całe ciało – część 1

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Jeśli istnieje najbardziej pomijany, zaniedbywany i nielubiany element treningu wśród wszystkich ćwiczących – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów – to jest to właśnie rozciąganie i praca nad mobilnością. Po prostu konieczność wytrzymania minuty lub co gorsza kilku minut w jakiejś dziwnej, niewygodnej i sprawiającej ból pozycji jest dla większości osób nie do przejścia. To bardzo, ale to bardzo duży błąd.

Brak rozciągnięcia mięśni, które przecież przez cały trening się kurczą w skrajnych wypadkach prowadzi do przypadków takich jak kulturysta niemogący przyłożyć słuchawki telefonu trzymanej w prawej ręce do prawego ucha. A przecież prawie każdy z nas spędza na siedząco jakieś 12 godzin, utrzymując ciało w nienaturalnej pozycji, nadmiernie rozciągając niektóre grupy mięśniowe, a inne nadmiernie kurcząc. Dlatego właśnie nawet osoby niebędące aktywnie fizycznie powinny się rozciągać lub regularnie wykonywać automasaż. Wymaga tego środowisko i sposób życia człowieka we współczesnej cywilizacji.

Zablokowany kręgosłup piersiowy, ruchomość barków ograniczona do tego stopnia, że niemożliwe jest uniesienie ramion na poziom ucha bez wysuwania głowy lub lędźwi do przodu, zespół skrzyżowania dolnego objawiający się brakiem umiejętności zejścia chociażby do połowicznego przysiadu, chroniczne bóle w kręgosłupie lędźwiowym… To wszystko konsekwencje tego, jaki świat i sposób życia wymyślił dla siebie człowiek.

Jeżeli już pojawiają się przypadki 12-letnich dzieci narzekających na bóle pleców to cóż… chyba nie podążamy w dobrym kierunku. Dlatego ostatnio na moim blogu pojawiły się i będą pojawiać się wpisy dotyczące rozciągania, mobilności, autorozluźniania powięziowego znanego też jako rolowanie czy automasaż. [W ramach uzupełnienia lektury, kliknij tutaj.]

W tej chwili czytasz pierwszą z planowanych dwóch części wpisu zawierających pozycje rozciągające całe ciało. W części pierwszej skupię się przede wszystkim na pozycjach rozciągających dolne części ciała, w drugiej natomiast – górne. Możliwe, że pojawi się też część trzecia z pozycjami uzupełniającymi, które nie zostaną zawarte w pozostałych dwóch częściach.

Uzbrójcie się w cierpliwość, pokorę i koncentrację. Rozciąganie wymaga systematyczności i konsekwencji. Efekty przychodzą powoli, ale tak po prostu działa nasze ciało. Mogę Wam jednak obiecać, że już po pierwszej sesji rozciągania poczujecie się zdecydowanie lepiej.

Ogólne zasady dotyczące rozciągania

  1. Oddychajcie spokojnie i głęboko. Oddychanie pomaga rozluźnić i uspokoić układ nerwowy, dzięki czemu rozciąganie staje się efektywniejsze.
  2. Nie schodźcie na siłę głębiej niż jesteście w stanie. W trakcie rozciągania powinniście odczuwać dyskomfort i specyficzny ból. Ma to być jednak ból, który jesteście w stanie wytrzymać. Nie chcemy byście zerwali sobie mięśnie po pierwszej sesji.
  3. Dajcie ciału czas na adaptację. Nie spieszcie się, bądźcie cierpliwi. Każdy z Was jest inny, ma inne zakresy ruchomości. Słuchajcie ciała i nie siłujcie się z nim.
  4. Każdą pozycję utrzymajcie co najmniej 30-60 sekund. Bardziej wytrwali mogą spróbować zostać w pozycji od 2 do 4 minut. Jeśli jednak czujecie, że coś dzieje się nie tak, jak powinno – wycofajcie się z pozycji lub zmniejszcie jej intensywność.
  5. Rozciąganie statyczne, a więc takie, jakie zostało zaprezentowane w tym wpisie, powinno wykonywać się albo po zakończeniu treningu właściwego, albo w dzień nietreningowy. Nie stosujcie takiego rozciągania jako rozgrzewki – w ten sposób wyciszycie swój układ nerwowy, a mięśnie będą gorzej pracować. Przed treningiem tylko rozciąganie dynamiczne!

Pozycja 1 – rozciąganie grupy kulszowo-goleniowejstretch1

Pozycja ta jest modyfikacją znanej prawie każdemu pozycji kociego grzbietu. Różni się tym, że zamiast schodzić tułowiem jak najniżej i starać się dotknąć podłoża dłońmi, schodzimy, owszem, nisko, ale na tyle, na ile jesteśmy w stanie utrzymać prosty kręgosłup. Po co garbić się w trakcie rozciągania, które ma nam przecież pomóc? I tak przecież garbimy się na co dzień! Rozciąganie będzie tak samo intensywne, a nawet bardziej niż w klasycznej pozycji kociego grzbietu. Koncentruj się na prostym kręgosłupie, ściągnięciu łopatek w tył, wypchnięciu klatki do przodu i aktywnym brzuchu.

Pozycja 2 – rozciąganie tylnego pasma kończyny dolnej

stretch2

W tej pozycji do rozciągania mięśnia półbłoniastego, półścięgnistego i dwugłowego dokładamy rozciąganie mięśni łydki. Jedyne co zmienia się tu względem pozycji poprzedniej to wysunięcie jednej stopy do przodu i zadarcie palców do góry. Kolano drugiej nogi może się lekko ugiąć.

Pozycja 3 – rozciąganie łydki (m. brzuchaty)

stretch14

Oprzyj się o ścianę. Wysuń jedną nogę do tyłu i mocno wciśnijcie piętę w ziemię. Możesz zwiększyć intensywność poprzez aktywne odpychanie się od ściany. Rozciągnięcie powinieneś / powinnaś czuć w tylnej nodze.

Pozycja 4 – rozciąganie czworogłowego uda (przede wszystkim m. prosty)

stretch3

Złap się mocno za podpicie stopy. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, drugą dłonią możesz oprzeć się o ścianę dla większej stabilności. Napnij delikatnie brzuch. Napnij pośladek. Przyciągnij kolano do kolana. Wypchnij biodro do przodu.

Pozycja 5 – rozciąganie czworogłowego uda i grupy zginaczy stawu biodrowego

stretch4

Tu, podobnie jak w poprzedniej pozycji jedną ręką możesz podpierać się o ziemię dla większej stabilności (jeśli rozciągasz prawą część ciała, podeprzyj się prawą ręką). Dodatkową korzyścią tej pozycji jest otwarcie przeciwległego biodra i pogłębianie ruchomości kości uda w panewce stawu biodrowego.

Pozycja 6 – rozciąganie zginaczy stawu biodrowego (mm. biodrowy, lędźwiowy mniejszy i większy)

stretch5

Im mocniej napniesz pośladek i wypchniesz biodro w przód, tym mocniej poczujesz rozciąganie w okolicy górnego biodra. Dodatkowo, jeśli wysuniesz przeciwległa nogę mocno do przodu (nawet dalej niż na zdjęciu), poczujesz otwieranie się przeciwległego biodra.

Pozycja 7 – intensywne otwieranie biodrastretch6

Ta pozycja może być dość nieprzyjemna, ale zdziała cuda dla wszystkich, którzy mają problem z płytkim przysiadem. Ustaw się jak do poprzedniej pozycji. Mocno wysuń tylną nogę za siebie. Wyprostuj i zablokuj tylne kolano. Staraj się kierować swoje ciało w przód i do podłogi tak, aby stopniowo pogłębiać rozciągnięcie i otwarcie biodra. W tej pozycji także mocno rozciągać się będzie udo i zginacze biodra.

Pozycja 8 – rozciąganie mięśni pośladkowych i dalsze otwieranie biodra

stretch7

Zegnij nogę w kolanie tak, aby udo było ustawione prostopadle względem podudzia. Drugą nogę wysuń mocno do tyłu. Im bliżej w przedniej nodze będzie do kąta prostego między udem a podudziem, tym intensywniejsze będzie rozciągnięcie. Najważniejsze jest jednak to, abyś poczuł (-a) jak rozciąga się pośladek. Nie możesz czuć bólu w kolanie! W przypadku takich dolegliwości wycofaj się z pozycji lub poszukaj komfortowego ułożenia ciała. Jeśli czujesz, że rozciąganie jest przyjemne, a ciało otwiera się, możesz położyć tułów na przedniej nodze a głowę oprzeć o podłogę lub poduszkę.

Pozycja 9 – rozciąganie mięśni pośladkowych

stretch8

Inny wariant na rozciąganie pośladka. Powiedzmy, że bardziej komfortowy od poprzedniego. Połóż się na plecach. Oprzyj stopę o przeciwległe kolano. Złap się mocno dłońmi za to samo kolano i przyciągnij je do siebie. Dąż do tego, żeby położyć plecy i głowę na ziemi. Aby zintensyfikować rozciąganie, możesz aktywnie oddalać kolano strony rozciąganej od tułowia, poczujesz wtedy mocne otwarcie w biodrze.

Pozycja 10 – dekompresja kręgosłupa, rozciąganie pleców i grupy kulszowo-goleniowej

stretch9

Na zdjęciu widzisz najtrudniejszy wariant tej pozycji. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować nóg nad głową, ugnij kolana i staraj się oddalić je od głowy. Powinieneś / powinnaś czuć rozciąganie po całej długości pleców, a przynajmniej w ich górnym odcinku. Im bardziej wyprostujesz nogi, tym mocniej rozciągać się będzie także tył nogi. Pozycja ta świetnie odciąża kręgosłup po całym dniu pracy lub po ciężkim treningu.

Pozycja 11 – rozciąganie pachwin i wnętrz uda, otwieranie biodra

stretch10

Tu ponownie najważniejszy jest prosty kręgosłup. Odciągnij łopatki w tył, wypchnij klatkę, aktywizuj brzuch. Złącz stopy i staraj się przyciągnąć je do kości łonowej. Pozwól by kolana pod wpływem grawitacji opadały powoli na boki. Jeśli nie dosięgasz dłońmi do stóp, możesz pomóc sobie ręcznikiem lub paskiem.

Pozycja 12 – rozciąganie wnętrz ud i pachwin

stretch11

Nic innego jak sznurek! W tej pozycji szczególnie skoncentruj się na tym, by nie rozjechać się zbyt mocno. Przez cały czas trwania rozciągania masz mieć kontrolę nad pozycją. Jeśli zbyt ciężko utrzymać Ci tułów w górze, możesz podeprzeć się dłońmi o ziemię – staraj się jednak w tej sytuacji utrzymać proste plecy – pomóc może łóżko, książki lub klocki, które skrócą dystans dłoni do ziemi i ułatwią Ci znacznie to zadanie.

Pozycja 13 – nauka głębokiego przysiadu i otwieranie bioder

stretch12

Świetna pozycja do nauki głębokiego siadu. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, mocno wciskaj łokcie w kolana tak, aby wytworzyć dość dużą siłę, która pozwoli Ci zmienić swój środek ciężkości. Innym rozwiązaniem może być trzymanie w dłoniach butelki z wodą lub jakiegoś ciężaru. Kiedy ustawisz już się w pozycji, postaraj się, by stopy były ustawione równolegle względem siebie. Następnie wypchnij mocno klatkę piersiową do przodu. Ściągnij łopatki w tył. Pracuj mocno nad prostowaniem kręgosłupa. Masz czuć pracę w plecach – to aktywna pozycja. Kiedy już ustawisz kręgosłup, staraj się zejść jak najniżej biodrami aż pośladki dotkną stóp.

Pozycja 14 – skręt

stretch13

Zacznij od siadu na wyprostowanych w kolanach nogach. Następnie lewą stopę przenieś na zewnętrzną stronę prawego kolana. Ugnij w kolanie lewą nogę i podsuń lewą stopę pod pośladek. Prawą rękę wysuń za zewnętrzną stronę lewego kolana. Lewą dłoń oprzyj za plecami. Dokręć mocniej tułów w lewą stronę i spójrz za siebie. Następnie wykonaj to samo na drugą stronę. Skręty świetnie odciążają kręgosłup lędźwiowy. W tej pozycji rozciągać się będą także pośladki i plecy.

 

Kolejna część wpisu pojawi się niedługo, a więc bądźcie czujni! I nie zaniedbujcie rozciągania. Jeśli na treningu goni Was czas, lepiej skrócić odrobinę trening i poświęcić chociaż 5-10 minut na rozciąganie. Moc z Wami! 🙂

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox