" /> » Zestaw pozycji rozciągających całe ciało – część 2 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
stretch19a

Zestaw pozycji rozciągających całe ciało – część 2

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Próbowaliście już zestawu pozycji rozciągających dolne partie ciała z części pierwszej? Jeśli nie – koniecznie musicie to nadrobić – klikajcie tutajZgodnie z zapowiedzią dzisiejszy wpis będzie dotyczył rozciągania górnych partii ciała. Rozciągniemy ramiona, plecy, szyję i górny kręgosłup. Skoncentrujemy się także na zwiększaniu mobilności w stawie barkowym oraz w kręgosłupie piersiowym – ograniczona ruchomość w tych obszarach to dwie poważne dysfunkcje wynikające ze współczesnego stylu życia, spowodowane między innymi garbieniem się nad smartfonami i tabletami czy spędzaniem większości dnia w pozycji siedzącej.

Oprócz rozciągania, cennym narzędziem rozluźniającym zesztywniałe mięśnie, ścięgna i powięzi jest również automasaż, o którym napisałem więcej tutaj. Niedługo na moim kanale youtubowym zamieszczę film instruktażowy właśnie o automasażu, więc bądźcie czujni! A w międzyczasie możecie obejrzeć pozostałe materiały na moim vlogu – o tutaj! 🙂

Jestem już praktycznie pewien, że powstanie też część trzecia wpisu z pozycjami uzupełniającymi – nie wszystkie pozycje były wykonalne bez dodatkowego sprzętu na plaży. Tymczasem, zanim przejdziemy do drugiej porcji pozycji rozciągających, chciałbym przypomnieć Wam o ogólnych zasad rozciągania, które zamieściłem w pierwszej części wpisu.

Ogólne zasady dotyczące rozciągania

  1. Oddychajcie spokojnie i głęboko. Oddychanie pomaga rozluźnić i uspokoić układ nerwowy, dzięki czemu rozciąganie staje się efektywniejsze.
  2. Nie schodźcie na siłę głębiej niż jesteście w stanie. W trakcie rozciągania powinniście odczuwać dyskomfort i specyficzny ból. Ma to być jednak ból, który jesteście w stanie wytrzymać. Nie chcemy byście zerwali sobie mięśnie po pierwszej sesji.
  3. Dajcie ciału czas na adaptację. Nie spieszcie się, bądźcie cierpliwi. Każdy z Was jest inny, ma inne zakresy ruchomości. Słuchajcie ciała i nie siłujcie się z nim.
  4. Każdą pozycję utrzymajcie co najmniej 30-60 sekund. Bardziej wytrwali mogą spróbować zostać w pozycji od 2 do 4 minut. Jeśli jednak czujecie, że coś dzieje się nie tak, jak powinno – wycofajcie się z pozycji lub zmniejszcie jej intensywność.
  5. Rozciąganie statyczne, a więc takie, jakie zostało zaprezentowane w tym wpisie, powinno wykonywać się albo po zakończeniu treningu właściwego, albo w dzień nietreningowy. Nie stosujcie takiego rozciągania jako rozgrzewki – w ten sposób wyciszycie swój układ nerwowy, a mięśnie będą gorzej pracować. Przed treningiem tylko rozciąganie dynamiczne!
  6. Poświęć na rozciąganie (lub automasaż) przynajmniej 5-10 minut po każdej sesji treningowej. Jeżeli goni Cię czas – zrezygnuj z kilku ćwiczeń na rzecz rozciągania. Przyniesie Ci to zdecydowanie więcej korzyści niż jeszcze jedna seria przysiadów czy dodatkowy kilometr biegu, zaufaj mi!

Dlaczego warto się rozciągać?

Wyobraźcie sobie sztywne, twarde drzewo – może być dąb –  i giętkie gałęzie bambusu. Jak myślicie – co złamie się pod wpływem wichury? Oczywiście dąb. Elastyczny bambus będzie uginał się razem z wiatrem, ale nie pęknie, nie połamie się. Właśnie dlatego, że jest giętki i ruchomy, a nie zastały i drętwy. Tak samo jest z Waszymi mięśniami i ścięgnami. Im bardziej gibcy jesteście, tym bezpieczniejsze, wytrzymalsze i bardziej odporne na urazy jest Wasze ciało. Zaufajcie mi, warto się rozciągać i pracować nad mobilnością!

Pozycja 1 – pies z głową do góry

stretch15

Połóż się brzuchem na ziemi. Ułóż dłonie mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Stopy ułóż na podbiciach. Mocno odepchnij się od rąk i zablokuj łokcie. Wyciągnij głowę do góry. Dopchnij biodra tak, aby całkowicie się otworzyły. Jedynymi punktami podporu powinny być Twoje dłonie i stopy. Utrzymuj proste kolana. Postaraj się jak najmocniej jesteś w stanie wyciągnąć i wydłużyć kręgosłup. W tej pozycji świetnie rozciągają się mięśnie brzucha, ale przede wszystkim wydłuża się kręgosłup właśnie, a przy okazji delikatnie rozciągają przody ud i zginacze bioder.

Pozycja 2 – pies z głową do dołu

stretch16

Z pozycji planka na prostych ramionach mocno wypchnij biodra w tył i do góry. Postaraj się wykonać rotację w stawie barkowym, która ustawi bicepsy i dołki łokciowe do przodu. Mocno pracuj ramionami i aktywnie odpychaj się od ziemi. Ten ruch pomoże Ci wyprostować kręgosłup i rozciągnąć barki. Kiedy poczujesz, że plecy są odpowiednio wyciągnięte, a biodra ustawione wysoko, przenieś swoją uwagę na nogi. Pięty powinny delikatnie dążyć ku ziemi, a zarówno tyły ud, jak i łydki – dość intensywnie się rozciągać.

Uwagi dodatkowe do pozycji 1 i 2

W przeciwieństwie do pozostałych pozycji psy wymagają dużej aktywności i napięcia mięśni, dlatego wyjątkowo mogą być one stosowane zarówno na początku treningu w ramach pobudzenia ciała do wysiłku lub na koniec treningu (od nich można by zacząć sesję rozciągania) jako powrót do prawidłowego ustawienia kręgosłupa.

Pozycja 3 – rozciąganie mięśnia naramiennego i mięśni stawu barkowego

stretch17

Przybierz wygodną dla siebie pozycję – możesz stać lub siedzieć. Polecam siad japoński (jak na zdjęciu), ponieważ dodatkowo rozciągają się podbicia stóp, a kolana przyzwyczajają się do niegdyś (zanim usiedliśmy na krześle) naturalnego dla nich pełnego zgięcia w stawie. Przyciągnij prawę ramię do klatki piersiowej. Lewą dłonią złap prawą rękę w okolicach łokcia i pociągnij mocno w lewą stronę – jakbyś chciał/a wyrwać kość ze stawu barkowego. Oczywiście nie rób tego! 😉 Znajdź odpowiedni poziom rozciągnięcia i utrzymaj pozycję, a następnie zmień strony.

Pozycja 4 – rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia

stretch18

Unieś lewą rękę do góry i wyprostuj ją w łokciu. Następnie, dążąc kciukiem do tyłu w kierunku pleców, ugnij ramię i dociśnij dłoń mniej więcej w okolicach łopatek. Drugą ręką chwyć łokieć prawego ramienia i odwiedź go do tyłu oraz dociśnij delikatnie do dołu. Jednocześnie skup się na kręgosłupie – nie pozwól by jego część lędźwiowa została wypchnięta nadmiernie do przodu. Zaktywizuj brzuch, utrzymaj żebra i kręgosłup w swoim naturalnym ustawieniu, nie wyginaj tułowia. Wykonaj rozciąganie na obie strony.

Pozycja 5 – zwiększanie mobilności w stawie barkowym i rozciąganie pleców

stretch19

Złącz stopy. Stań prosto. Zapleć dłonie za plecami. Pochyl się do przodu, dążąc ramionami do najwyższej możliwej pozycji. Jeśli masz ograniczoną mobilność w stawie barkowym, prawdopodobnie będzie Ci łatwiej wykonać tą pozycję z gumą lub paskiem, którymi możesz opleść ręce, by utrzymanie połączonych dłoni było prostsze. Postaraj utrzymać się prosty kręgosłup. Nie uginaj kolan. Przy okazji w tej pozycji rozciągniesz też grupę kulszowo-goleniową (tył uda).

Pozycja 6 – rozciąganie przedramion i zwiększanie mobilności nadgarstków (wariant I)

stretch20

Ponownie usiądź w siadzie japońskim. Wysuń prawą rękę do przodu. Dół łokciowy skieruj do góry. Otwórz dłoń i wygnij ją do dołu przy pomocy drugiej ręki. Co prawda w tej pozycji koncentruj się na przedramieniu, ale nie zaniedbuj pleców! Utrzymaj prosty kręgosłup oraz ściągnięte łopatki. Wykonaj pozycję na obie strony.

Pozycja 7 – rozciąganie przedramion i zwiększanie mobilności nadgarstków (wariant II)

stretch21

Pozycja różni się jedynie tym od poprzedniej, że nadgarstek ugina się w drugą stronę – tak, aby na zewnątrz skierowany był grzbiet dłoni.

Pozycja 8 – rozciąganie szyi (przede wszystkim mm. mostkowo-obojczykowo-sutkowy i czworoboczny cz. zstępująca), wariant I

stretch22

Cały czas pozostajesz w siadzie japońskim – w ten sposób świetnie rozciągniesz sobie podbicia stóp. Jeśli jednak odczuwasz już silny dyskomfort, możesz wstać lub przybrać inną pozycję siadu. Zachowaj koniecznie prosty kręgosłup. Chwyć lewą dłonią za za głowę w okolicach prawego ucha. Delikatnie odciągnij ją w lewo. Jednocześnie pracuj prawym ramieniem w dół tak, aby oddalić od siebie prawy bark od prawego ucha. Wykonaj pozycję na obie strony.

Pozycja 9 – rozciąganie szyi (przede wszystkim mm. mostkowo-obojczykowo-sutkowy i czworoboczny cz. zstępująca), wariant II

stretch23

Ten wariant pozycji mocniej koncentruje się na mięśniu czworoboczny, czyli po prostu na karku – miejscu gdzie często kumuluje się napięcie wywołane stresem, zmęczeniem lub intensywnym wysiłkiem. Warto więc szczególnie skupić się na tym problematycznym punkcie. Różnica w pozycji polega na tym, że głowa kierowana jest przez dłoń w innej płaszczyźnie, a mianowicie po skosie zamiast całkowicie do boku. Pamiętaj, by rozciągnąć obie strony.

Pozycja 10 – rozciąganie szyi (przede wszystkim mięsień czworoboczny cz. zstępująca), wariant III

stretch24

W tym wariancie rozciągamy tył szyi, a więc przede wszystkim mięsień czworoboczny. Zapleć dłonie na potylicy i delikatnie, z odpowiednim wyczuciem przyciągnij głowę w kierunku klatki piersiowej. Pilnuj prostych pleców. Nie pozwól, by odcinek lędźwiowy nadmiernie się wyginał. Nie przesadź z siłą. Powinieneś odczuwać przyjemne rozciąganie, a nie rwący ból!

Pozycja 11 – wyciąganie i dekompresja kręgosłupa, zwiększanie mobilności odcinka piersiowego 

stretch25

Złącz paluchy stóp, a kolana wyprowadź za zewnątrz. Usiądź na stopach. Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Wciskaj mocno miednicę w stopy tak, aby nie odrywała się od nich. Jeśli masz problem z utrzymaniem kontaktu bioder i pięt (tak jak ja, co widać na zdjęciu) możesz w powstała lukę włożyć koc lub ręcznik. Utrzymując ruch miednicy w kierunku stóp, wyciągnij dłonie mocno przed siebie. Jednocześnie odpychaj się mocno od dłoni – pomoże Ci to utrzymać odpowiednią pozycję bioder i dodatkowo wyciągnąć kręgosłup. Spróbuj wykonać także minimalny ruch tułowia w kierunku ziemi, poczujesz wtedy dodatkowe rozciąganie w barkach.

Pozycja 12 – rozciąganie mięśnia najszerszego pleców

stretch27

Z poprzedniej pozycji zwanej pozycją dziecka, wysuń prawe ramię do boku, cały czas utrzymując aktywne ręce. Dojdź do momentu, w którym poczujesz intensywne rozciąganie boku tułowia – od okolicy pachy aż do żeber i niżej. Żeby zintensyfikować pozycję, pracuj ramiona od tułowia i wyciągaj mocno plecy do przodu. Wszystkie pozostałe zalecenia z poprzedniej pozycji powinny być także spełnione w tej. Wykonaj pozycje na obie strony.

Pozycja 13 – rozciąganie klatki piersiowej i mięśnia dwugłowego ramienia

stretch26

Oprzyj wnętrze dłoni na ścianie lub innej podporze tak, aby palce skierowane były za Ciebie. Wyprostuj ramię w łokciu. Stań mocno na nogach i skręć tułów oraz biodra od ręki na zewnątrz. Poczujesz rozciąganie w okolicach pachy i klatki piersiowej. Jeśli masz napięte bicepsy, one także powinny wydłużyć się w tej pozycji.

Pozycja 14 – rozciąganie klatki piersiowej 

stretch28

Ponownie spleć dłonie za plecami. Postaraj się wypchnąć dłonie jak najdalej od tułowia – do tyłu i w górę. Poczuj jak zbliżają się do siebie łopatki, a klatka piersiowa kieruje się do przodu. Zachowaj w trakcie trwania pozycji prosty kręgosłup. Aktywizuj brzuch. Nie pozwól żebrom wysunąć się do przodu. Nie wypychaj lędźwi.

 

Na tym kończy się część druga mojego wpisu o rozciąganiu. Upewnijcie się, że zapoznaliście się także z częścią pierwszą! Na pewno powstanie jeszcze część trzecia, niestety zdjęcia będą wykonane już w mniej urokliwej scenerii… 😉

Celem tych dwóch wpisów było zaprezentowanie Wam pozycji rozciągających, które możecie wykonywać praktycznie wszędzie – bez wymogów żadnego sprzętu. Wystarczy Wam kawałek podłogi oraz miękki ręcznik lub wygodna mata. Dlatego proszę Was, nie zaniedbujcie rozciągania! Będziecie zaskoczeni jak znacznie zwiększy się Wasza umiejętność i swoboda ruchu, a także odporność na urazy. Bądźcie konsekwentni i zachowajcie systematyczność, a efekty przyjdą same. Moc z Wami! 🙂

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox