" /> » Zestaw pozycji rozciągających całe ciało – część 3 Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
stretch36a

Zestaw pozycji rozciągających całe ciało – część 3

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Przyszedł czas na część trzecią – i ostatnią – zestawu pozycji rozciągających całe ciało. Ten wpis jednak różni się kilkoma elementami od swoich poprzedników. Przede wszystkim nie ma tu zdjęć z plaży, tylko z klubu 😉 A już bardziej na serio – ćwiczenia, które pokażę Wam w tej części wymagają akcesoriów, nie wystarczy podłoga. Tu zdecydowanie przyda Wam się dodatkowy sprzęt – pasek do jogi, drążek, słup, ściana,  klocki do jogi, guma treningowa. Od razu jednak zaznaczam, że nie macie się czym martwić, większość dedykowanych akcesoriów można zastąpić przedmiotami, które chociażby znajdziecie w swoim domu – kijem od szczotki, poduszką, sznurkiem, framugą drzwi. W tym wpisie znajdziecie pozycje rozciągające zarówno górne, jak i dolne części ciała. Potraktujcie je jako uzupełnienie tego, czego nauczyliście się w dwóch poprzednich wpisach.

Dwa poprzednie wpisy do nadrobienia tutaj:

część 1;

część 2.

Zanim przejdę do opisu i prezentacji pozycji, dla porządku, przypomnę Wam jeszcze ogólne zasady rozciągania, które są niezwykle ważne w przeprowadzeniu zdrowego, bezpiecznego i skutecznego treningu.

Ogólne zasady dotyczące rozciągania

  1. Oddychajcie spokojnie i głęboko. Oddychanie pomaga rozluźnić i uspokoić układ nerwowy, dzięki czemu rozciąganie staje się efektywniejsze.
  2. Nie schodźcie na siłę głębiej niż jesteście w stanie. W trakcie rozciągania powinniście odczuwać dyskomfort i specyficzny ból. Ma to być jednak ból, który jesteście w stanie wytrzymać. Nie chcemy byście zerwali sobie mięśnie po pierwszej sesji.
  3. Dajcie ciału czas na adaptację. Nie spieszcie się, bądźcie cierpliwi. Każdy z Was jest inny, ma inne zakresy ruchomości. Słuchajcie ciała i nie siłujcie się z nim.
  4. Każdą pozycję utrzymajcie co najmniej 30-60 sekund. Bardziej wytrwali mogą spróbować zostać w pozycji od 2 do 4 minut. Jeśli jednak czujecie, że coś dzieje się nie tak, jak powinno – wycofajcie się z pozycji lub zmniejszcie jej intensywność.
  5. Rozciąganie statyczne, a więc takie, jakie zostało zaprezentowane w tym wpisie, powinno wykonywać się albo po zakończeniu treningu właściwego, albo w dzień nietreningowy. Nie stosujcie takiego rozciągania jako rozgrzewki – w ten sposób wyciszycie swój układ nerwowy, a mięśnie będą gorzej pracować. Przed treningiem tylko rozciąganie dynamiczne!
  6. Poświęć na rozciąganie (lub automasaż) przynajmniej 5-10 minut po każdej sesji treningowej. Jeżeli goni Cię czas – zrezygnuj z kilku ćwiczeń na rzecz rozciągania. Przyniesie Ci to zdecydowanie więcej korzyści niż jeszcze jedna seria przysiadów czy dodatkowy kilometr biegu, zaufaj mi!

Dlaczego warto się rozciągać?

Wyobraźcie sobie sztywne, twarde drzewo – może być dąb –  i giętkie gałęzie bambusu. Jak myślicie – co złamie się pod wpływem wichury? Oczywiście dąb. Elastyczny bambus będzie uginał się razem z wiatrem, ale nie pęknie, nie połamie się. Właśnie dlatego, że jest giętki i ruchomy, a nie zastały i drętwy. Tak samo jest z Waszymi mięśniami i ścięgnami. Im bardziej gibcy jesteście, tym bezpieczniejsze, wytrzymalsze i bardziej odporne na urazy jest Wasze ciało. Zaufajcie mi, warto się rozciągać i pracować nad mobilnością!

Pozycja 1 – łydka (m. brzuchaty)

stretch29

Alternatywa wersja do pozycji rozciągającej m. brzuchaty. Umożliwia większą kontrolę nad rozciąganiem. Jest też dla wielu osób intensywniejsza. Oprzyj piętę o podłogę w jak najbliższej odległości do słupka i  oprzyj na nim palce. Złap się mocno dłońmi za słupek. Dociągnij tułów nad stopę.

Pozycja 2 – łydka (m. płaszczkowaty)

stretch30

Bardzo ważna pozycja, ponieważ rozciąga zdecydowanie trudniej dostępny mięsień łydki – płaszczkowaty. Jego rozciągnięcie może okazać się bardzo pomocne w zwiększeniu mobilności stawu skokowego. Pozycja ta od poprzedniej różni się jedynie tym, że noga rozciągana powinna być ugięta w kolanie. Czasem trudno będzie Ci wyczuć rozciągany mięsień. Im mocniej pochylisz się do przodu, utrzymując ugięte kolano (może być nawet głębiej niż na zdjęciu), powinieneś / powinnaś znaleźć odpowiedni punkt.

Pozycja 3 – m. najszczerszy grzbietu

stretch31

Złap się mocno za słupek lewą ręką. Ugnij w kolanie prawą nogę, lewą natomiast wysuń w tył i w prawo. Lewe kolano możesz oprzeć na ziemi. W tej pozycji postaraj się mocno wydłużyć lewy bok tułowia, przenosząc swój środek ciężkości w tył, od słupka.

Pozycja 4 – rozciąganie m. naramiennego i zwiększanie mobilności stawu barkowego

stretch32

Stań przed drążkiem. Złap drążek lewą dłonią. Obróć się wokół własnej osi w prawą stronę aż drążek znajdzie się za Twoimi plecami. Delikatnie oddalaj tułów w kierunku od drążka. Uczucie towarzyszące tej pozycji jest dość nieprzyjemne, ponieważ przypomina wykręcanie ramienia, dlatego musisz zachować dużą ostrożność w tej pozycji, aby nie przesadzić z intensywnością rozciągania.

Pozycja 5 – dekompresja kręgosłupa

stretch33
Nic prostszego – złap się mocno obiema dłońmi za drążkiem i zawiśnij nad ziemią. Pozwól, żeby Twoje ciało rozciągnęło się w kierunku podłogi pod wpływem grawitacji i Twojego ciężaru. W ten sposób świetnie wyciągniesz i odciążysz kręgosłup po ciężkim treningu lub długim dniu.

Pozycja 6 – m. czworogłowy uda i grupa zginaczy biodra

stretch34

Przyklęknij na prawe nodze tyłem do ściany. Ugnij lewe kolano i dociśnij do ściany podbicie lewej stopy. Następnie ustaw lewe biodro delikatnie obok stopy – nie nad nią. Próbuj docisnąć biodra do ściany i wyprostować maksymalnie tułów. Jest to bardzo intensywna pozycja. Dla wielu wersja ze zdjęcia może na początku okazać się nieosiągalna. W takim wypadku, zamiast prostować tułów, oprzyj obie dłonie o ziemię i wypchnij prawe biodro do przodu.

Pozycja 7 – rozciąganie pachwin i wnętrza uda

stretch35

Bardzo przyjemna, relaksacyjna pozycja. Wystarczy docisnąć biodra do ściany i rozłożyć nogi na boki. Resztę zrobi grawitacja. Skoncentruj się jedynie na tym, by lędźwia nie odrywały się nadmiernie od ziemi.

Pozycja 8 – aktywne rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej

stretch36

Połóż się płasko na ziemi. Ugnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowe. Zaczep pasek o śródstopie, a następnie wyprostuj nogę. Dąż do utrzymania co najmniej kąta prostego między obiema nogami, ale jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, utrzymuj nogę na tyle wysoko, na ile jesteś w stanie. Lewa noga ma być aktywna – udo napięte i mocno dociśnięte do ziemi. Wyobraź sobie, że chcesz coś odepchnąć od siebie lewą nogą. Sznurek złap tak, byś mógł odwieść łokcie delikatnie na boki. Pozwoli Ci to ściągnąć łopatki do tyłu i ustawić kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Pilnuj, by lędźwia nie odrywały się nadmiernie od ziemi.

Pozycja 9 – otwieranie bioder

stretch37

Kolejna relaksacyjna pozycja. Zaczep gumę treningową tak, by zahaczała o oba kolana i przechodziła przez Twoje pośladki, nie przed krzyż lub kręgosłup lędźwiowy! Oprzyj stopy na ścianie i pozwól, by kolana opadły na zewnątrz. Dociśnij lędźwia do ziemi, ściągnij łopatka w tył.

Pozycja 10 – otwieranie bioder

stretch38

Moja ulubiona pozycja, jeśli chodzi o otwieranie bioder. Załóż pasek za pośladki i opleć nim obie stopy, złącz je ze sobą i przyciągnij do pachwiny. Pozwól, by kolana opadły na zewnątrz. Pasek pozwoli Ci rozluźnić nogi i utrzyma je w odpowiednim ustawieniu. Podłóż sobie kostkę do jogi lub twarde poduszki pod lędźwia i głowę. Unikniesz w ten sposób wytwarzania niepotrzebnego napięcia w kręgosłupie.

Pozycja 11 – zwiększanie mobilności w kręgosłupie piersiowym

stretch39

Oprzyj dłonie o ścianę i rozstaw je mniej więcej na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył. Ustaw stopy na mniej więcej szerokość bioder. Tułów wciśnij do dołu tak, aby utworzyć kąt prosty ze swojego ciała. Odpychaj się mocno od ściany i aktywnie wydłużaj swój kręgosłup. Utrzymaj napięty brzuch tak, aby nie dopuścić do zapadnięcia się kręgosłupa lędźwiowego.

Pozycja 12 – zwiększanie mobilności stawu barkowego

stretch40

Znana raczej wszystkim agrafka. Prawą dłoń wysuń do boku, skieruj kciuk w dół i obszernym ruchem nałóż grzbiet dłoni na plecy. Lewą dłoń wyciągnij nad głowę przy uchu. Ugnij łokieć i skieruj lewą dłoń w kierunku prawej. Możesz pomóc sobie paskiem. Nie wypychaj brzucha, lędźwi i żeber do przodu. Utrzymaj aktywność mięśniową w centrum ciała.

Pozycja 13 – rozciąganie m. naramiennego

stretch41

Usiądź w siadzie japońskim (jak na zdjęciu). Połóż lewy łokieć w dołku łokciowym prawego ramienia. Spleć mocno dłonie. Lewe ramię odciągaj w prawą stronę, a barki próbuj oddalić od uszu. Utrzymaj napięty brzuch, nie wypychaj żeber i lędźwi. Pozostań aktywny / aktywna.

Pozycja 14 – wydłużanie kręgosłupa, zwiększanie mobilności w odcinku piersiowym

stretch42

Uklęknij. Rozstaw szeroko kolana, a duże palce stóp połącz ze sobą. Unieś biodra do góry. Wysuń ramiona do przodu. Postaraj się mocno wyciągnąć plecy. Napnij brzuch i nie dopuść do zakrzywienia się kręgosłupa lędźwiowego. Odpychaj się opuszkami palców od ziemi i dociskaj mocno tułów w kierunku ziemi. Głowę utrzymuj w linii ciała. Staraj się kierować klatkę piersiową do ziemi.

 

Jak wspomniałem na początku wpisu – powyższy zestaw możecie traktować jako uzupełnienie do pozycji z dwóch pozostałych części. Możecie też jednak użyć go jako pełnowartościowe rozciąganie po treningu – tymi ćwiczeniami rozciągniecie wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe.

Jeszcze raz przypominam Wam – nie zaniedbujcie rozciągania! 🙂

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Jan Bajena

    Mega mega mega! Kiedyś też popelnialem ten błąd i ignorowalem rozciąganie. Odkąd przykladam do tego większą uwagę mam wrażenie, że radzę sobie lepiej na wszystkich płaszczyznach sportowych.
    Jutro zastosuje Twoje rutyny jako porunmageddonowe wyciszenie 🙂

    • PlantPunch

      Dokładnie tak – gibkość przydaje się we wszystkim 😉

      Daj znać, jak się podobały ćwiczenia!

  • Pingback: » Autorozluźnianie powięziowe – część praktyczna Plant Punch |()

  • A właściwie po co te pasy w pozycjach rozciągających pachwiny i wewnętrzne strony ud? Bo ja robię bez i też jest spoko, i jestem ciekawa, o ile lepiej byłoby z.

    • PlantPunch

      Zdecydowanie intensywniejsze rozciąganie, spróbuj 😉

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox