" /> » Wzmacniający program treningowy dla kobiet Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
wykrok-3

Wzmacniający program treningowy dla kobiet

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Będąc jeszcze w Kalifornii, ułożyłem mojej narzeczonej „kobiecy trening” bez użycia sprzętu, który można wykonywać praktycznie wszędzie, na przykład na plaży albo w domu. Jeśli więc jesteś dziewczyną lub kobietą i chciałabyś popracować nad swoimi kształtami, a przy okazji wzmocnić ciało i zadbać o prawidłowe nawyki ruchowe oraz odpowiednią, zdrową posturę, nie czekaj ani minuty dłużej! Odgarnij wszystkie śmiecie z podłogi, zorganizuj trochę miejsca na dywanie i zabieraj się do roboty 😉

Kilka wskazówek przed rozpoczęciem

Z niewielkimi wyjątkami, prawie każde ćwiczenie z programu powinno być wykonalne przez większość przeciętnych osób. Jeśli czujesz, że któryś ruch nie jest dla ciebie całkowicie zrozumiały, możesz śmiało napisać do mnie wiadomość przez mój fanpage na fejsbuku albo przez formularz kontaktowy. Najważniejsze, żeby każde ćwiczenie wykonywać starannie i bez pośpiechu, koncentrując całą swoją uwagę na pracy mięśni. Zdecydowanie ważniejsza od ilości jest jakość, dlatego nie podchodź do treningu ambicjonalnie – robisz to dla siebie!

Chciałbym, żebyś potraktowała ten program jako coś, co robisz dla utrzymania higieny swojego ciała i układu ruchu. Nie myśl o tym, jako o kolejnym treningu fitnessowym z Ewą czy inną fit laską. Tutaj zgrabna figura jest bardziej efektem ubocznym treningu, nagrodą za systematyczność i dyscyplinę. Owszem, znajdziesz tu kilka ćwiczeń koncentrujących się wyłącznie na podkreślaniu pewnych części ciała szczególnie cenionych sobie przez kobiety. Zdecydowana większość ruchów ma jednak na celu ogólne wzmocnienie twojego ciała po to, żebyś była silniejsza i sprawniejsza na co dzień. Program oczywiście nie jest całkowicie kompletny, bo musiałbym tu napisać całą encyklopedię ćwiczeń, jest jednak ułożony tak, by zaangażować te najważniejsze grupy mięśniowe i żebyś po treningu czuła dobrze wykonaną pracę.

Prawie każde ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu. W niektórych jednak proste urządzenia jak opaska z obciążeniem czy guma oporowa może zwiększyć trudność ruchu i mocniej zaangażować mięśnie do pracy. Za pierwszym razem spróbuj jednak wykonać cały trening bez dodatkowych obciążeń, zewnętrznych.

1. Głęboki przysiad

  • (2-4 serie po 10-20 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, prostowniki bioder

przysiad-1

przysiad-2

Bez wątpienia przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych. Nieważne czy masz lat 16, 25, 59 czy 82 – jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i sprawnością ruchową, musisz robić przysiady. Szczególnie w obliczu czasu, który spędzasz w ciągu dnia siedząc! Więcej o tym, dlaczego przysiad jest super napisałem tutajTeraz chciałbym skupić się na szczegółach wykonania. Ustaw nogi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Stopy powinny być ułożone równolegle względem siebie lub nieznacznie skierowane na zewnątrz. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu, wypchnij klatkę piersiową. Patrz przed siebie. Powoli zacznij uginać kolana, kierując biodra w tył. Nie pozwól, by kolana wyszły za bardzo do przodu, myśl raczej o wycofaniu miednicy. Przez cały czas myśl o tym, by zachować proste plecy. Zejdź tak nisko jak jesteś w stanie. I przede wszystkim za nic w świecie nie zatrzymuj się w pół przysiadzie (zobacz zdjęcie poniżej). W ten sposób wykonasz ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchu. Zatrzymaj się w dole na ok. 2 sekundy i powoli wróć do góry.

NIE RÓB PÓŁPRZYSIADU! 

pol-przysiad

2. Przysiad na jednej nodze (pistol squat)

  • (2-3 serie po 4-8 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, prostowniki bioder

pistol-1

pistol-2

Przysiad na jednej nodze to trochę wyższa szkoła jazdy. Wymaga dużej siły i dobrej stabilizacji. Jeśli nie jesteś gotowa, by wykonać pełną wersję ćwiczenia, rób przysiad z podstawionym krzesłem. W ten sposób będziesz stopniowo wzmacniać mięśnie i będziesz mogła schodzić coraz niżej.

3. Wykroki

  • (3-4 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, prostowniki bioder

wykrok-1

wykrok-2

wykrok-3

Podobnie jak w przysiadzie, przez rozpoczęciem ruchu napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy. Skoncentruj się na ruchu kolana – nie pozwól, by uciekało za bardzo do przodu. Podczas schodzenia w dół, zwróć uwagę na pracę tułowia, nie pozwól plecom się garbić. By zmotywować się do głębszej i bardziej świadomej pracy, pod koniec ruchu skieruj oba ramiona w górę. Ściągnij łopatki w dół i postaraj się mocno wyciągnąć kręgosłup, jakby ktoś ciągnął cię od góry za sznurek przyczepiony do twojej głowy. Będąc na dole, nie opieraj kolana o ziemię – w ten sposób rozluźnisz niepotrzebnie mięśnie. Napnij delikatnie brzuch i odepchnij się z powrotem do pozycji pionowej. Powtórz na drugą nogę.

NIE GARB SIĘ PODCZAS WYKROKÓW!

wykrok-blad

4. Wznosy bioder

  • (3 serie po 10-20 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe

wypchniecia bioder-3

wypchniecia bioder-4

Połóż się na plecach z podkulonymi kolanami. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Napnij brzuch. Wypchnij mocno biodra do góry angażując najmocniej jak tylko możesz pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Jeśli ćwiczenie jest zbyt proste możesz dociążyć sobie biodra lub wykonywać poniższą wariację.

5. Wznosy bioder jednonóż

  • (3 serie po 10-20 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe

wypchniecia bioder-1

wypchniecia bioder-2

Ten wariant wznosów bioder różni się oczywiście trudnością. Ponadto, tutaj podczas wypchnięcia bioder do góry zdecydowanie mocniej pracujesz pośladkiem od strony nogi znajdującej się na ziemi.

6. Chód do boku 

  • (2-3 serie po 6-10 kroków w obie strony)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe

posladkowy-2

posladkowy-1

posladkowy-3

Choć to ćwiczenie jest bardziej efektywne, kiedy używa się gumy oporowej, nawet bez dodatkowego obciążenia poczujesz palące pośladki, jeśli wykonasz cały ruch poprawnie. Ustaw się w pozycji ćwierć przysiadu z wypchniętymi w tył biodrami. Napnij brzuch. Ustaw stopy na szerokości bioder. Wykonuj kroki do boku, zachowując niskie ustawienie miednicy.

7. Ściąganie nogi do pośladka w leżeniu

  • (3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie dwugłowe uda

guma-2

guma-2a

W tym i następnym ćwiczeniu, guma oporowa jest niestety niezbędna. Jeśli nie dysponujesz taką gumą, możesz na razie ominąć te ćwiczenia, ale zakup takiej gumy to raczej niewielki wydatek, a stanowi dobrą inwestycję. Załóż gumę tak, by zaciśnięta była na twoich kostkach. Połóż się na brzuchu. Napinając maksymalnie jedną nogę, ugnij drugą starając się dotknąć nią pośladka. Zachowując aktywne mięśnie, powoli opuść nogę z powrotem na ziemię, nie pozwól jednak by guma zrobiła to za ciebie.

8. Odpychanie nogi od pośladka w leżeniu

  • (3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie czworogłowe uda

guma-1

guma-1a

Mechanizm tego ćwiczenia jest praktycznie taki sam, jak poprzednio. Różnica polega na tym, że zaczynasz z nogami ugiętymi w kolanach. Jedna noga jest maksymalnie napięta, by utrzymać swą ugiętą pozycję, druga natomiast mocno prostuje się w kolanie aż dotknie ziemi. Wracając do pozycji wyjściowej, ponownie nie pozwól wykonać pracy gumie, cały czas oporuj, by zachować kontrolę nad ruchem i napięciem mięśni.

9. Osioł z nogą prostą

  • (3-4 serie po 12-20 powtórzeń na obie nogi)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe

osiol-1

osiol-2

Osioł to typowo fitnessowe ćwiczenie. Można je jednak śmiało dodać do programu treningowego, aby dodatkowo zaangażować i podkreślić pośladki. Ustaw się w klęku podpartym. Utrzymuj lekko napięty brzuch. Używając siły pośladka, wypchnij jedną nogę mocno w tył (jakbyś chciała kogoś kopnąć). Napnij udo i pośladek. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Powtórz na drugą stronę. Tu szczególnie mogą przydać się obciążniki na kostkę, które pozwolą mocniej zaangażować pośladek i udo.

10. Osioł z nogą ugiętą

  • (3-4 serie po 12-20 powtórzeń na obie nogi)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie pośladkowe

osiol-1

osiol-3

Wariacja osła angażuje pośladki pod trochę innym kątem. Może być wykonywana jako uzupełnienie poprzedniego ćwiczenie lub zamiennie z nim.

11. Spięcia tułowia

  • (3-4 serie po 10-12 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięsień prosty brzucha

spiecia-1

 

spiecia-2

To ćwiczenie jest moją odpowiedzią na wszystkie fitnessowe i kulturystyczne wersje brzuchów i spięć. W większości przypadków są one szkodliwe dla kręgosłupa. [Więcej o moich poglądach na temat treningu mięśni brzucha możesz przeczytać tutaj.] Tutaj najważniejsze jest to, żebyś po położeniu się na plecach z podkulonymi kolanami, mocno napięła brzuch i wcisnęła tym sposobem kręgosłup w ziemię. Dzięki temu ustabilizujesz lędźwia i zabezpieczysz się przed ewentualnymi urazami. Kiedy zapracujesz już odpowiednio mięśniami brzucha, postaraj się oderwać górny tułów od ziemi. Nie liczy się tu jednak wysokość – to może być dosłownie kilka centymetrów. Liczy się natomiast intensywna praca w mięśniach brzucha i utrzymanie tej pozycji przez kilka sekund. Cały czas koncentruj się na tym, by jak najmniej uginać kręgosłup do przodu.

12. Spięcia grzbietu

  • (3-4 serie po 10-12 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: prostowniki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie pośladkowe

grzbiety-1

grzbiety-2

W celu zrównoważenia pracy mięśni brzucha, warto teraz zaangażować mięśnie grzbietu. To ćwiczenie świetnie wzmacnia plecy i uczy ciało utrzymać wyprostowaną, silną sylwetkę. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce mocno przed siebie. Napinając całe plecy, pośladki i uda postaraj się oderwać od ziemi zarówno górny tułów, jak i nogi. Utrzyma tę pozycję przez 3-5 sekund. Twoje ciało ma być napięte jak struna!

13. Wznosy nogi w leżeniu bokiem

  • (3 serie po 8-10 powtórzeń)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: mięśnie skośne brzucha, mięśnie pośladkowe

wznosy nogi

wznosy nogi-2

Wznosy nogi w leżeniu bokiem świetnie wzmacniają mięśnie skośne brzucha i pośladki oraz uczą stabilizacji. Połóż się na boku tak, by całe ciało stanowiło jedną prostą linię. Utrzymując tę pozycję, napnij udo, pośladek i brzuch. Postaraj się unieść nogę jak najwyżej do boku. Pilnuj, by biodra nie uciekały do tyłu, a tułów nie pochylaj się w przód. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund lub dłużej.

14. Plank przedni

  • (3-4 serie po 10-30 sekund)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: całe ciało! a w szczególności mięśnie głębokie brzucha, mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie pośladkowe

plank przod

Na deser zostawiłem moje ukochane planki. Są to ćwiczenie na tyle złożone, że ciężko mi będzie zawrzeć wszystko, co powinnaś o nich wiedzieć w formie wpisu. Wiedz na pewno, że nie są to ćwiczenie wzmacniające tylko brzuch. Przeciwnie – tu ma pracować całe, dosłownie całe ciało. Łydki, uda, pośladki, plecy, brzuch, barki, ramiona… Wszystko ma być napięte jak struna! Bardzo ważne byś nie pozwoliła kręgosłupowi lędźwiowemu zapaść się w kierunku ziemi. Jeśli czujesz, że mięśnie słabną, odpocznij. Tu nie chodzi o bicie rekordów czasu. Starannie wykonany plank przez 30 sekund z koncentracją na wszystkich grupach mięśniowy jest wart nieskończenie więcej niż 10-minutowa byle jaka deska.

15. Plank boczny

  • (3-4 serie po 10-30 sekund)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: całe ciało! a w szczególności mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie skośne brzucha

plank bok

Przypilnuj, by łokieć był w jednej linii z barkiem, a całe ciało zachowało prostą pozycję. Górną stopę oprzyj o dolną. Napnij mocno całe ciało. Tu największa uwaga kierowana jest na mięśnie skośne brzucha.

16. Plank odwrócony (winda)

  • (3-4 serie po 10-30 sekund)
  • najważniejsze grupy mięśniowe: całe ciało! a w szczególności mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie trójgłowe ramienia i mięśnie naramienne

winda

Usiądź z nogami wyprostowanymi w kolanach. Oprzyj ramiona za plecami. Ustaw palce dłoni w kierunku stóp. Wypchnij mocno biodra do góry. Napnij ramiona, pośladki i uda. Myśl cały czas o tym, by kierować biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Uwagi końcowe

Trening możesz wykonywać 3-4 razy w tygodniu, podążając schematem trening-odpoczynek-trening-odpoczynek-trening-odpoczynek-odpoczynek lub trening-trening-odpoczynek-trening-trening-odpoczynek-odpoczynek.

Między poszczególnymi seriami daj sobie od 30 do 90 sekund na odpoczynek.

Przed treningiem rozgrzej się dokładnie, a po treningu wykonaj krótką sesję rozciągania.

Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast przerwij je.

Czerp przyjemność z treningu i nie rób go na sile. Powinnaś być wypoczęta przed rozpoczęciem.

Powodzenia! 🙂

 

Jeśli chciałabyś podjęć ze mną współpracę, jesteś zainteresowana treningami personalnymi lub konsultacją online, zapraszam po więcej informacji do podstrony Trenuj ze mną.

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox