" /> » Tydzień przed startem Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle
tapering

Tydzień przed startem

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
0 Flares Filament.io 0 Flares ×

Miesiące ciężkiej pracy. Żaden trening nie opuszczony. Ściśle przestrzegana dieta. Wreszcie, zbliża się ten dzień. Tak bardzo oczekiwany. Za tydzień startujesz w zawodach. Biegniesz na 5 km / 10 km / półmaraton / maraton / bieg przełajowy z przeszkodami. Co możesz zrobić w ciągu tych ostatnich dni, by jeszcze poprawić swój wynik?

Tapering, czyli łapanie świeżości

Mówiąc najprościej, tapering to zmniejszenie obciążeń treningowych na około 2-3 tygodnie przed startem. Zabieg ten ma wpłynąć pozytywnie zarówno na Twoją psychikę, jak i możliwości Twojego organizmu. W dniu startu będziesz czuł się w 100% gotowy do pobicia zamierzonego rekordu, zwiększy się ilość i objętość czerwonych krwinek we krwi, a więc i wydolność tlenowa, mięśnie natomiast będą w odpowiednim stopniu wypoczęte oraz naładowane glikogenem.

Istnieją dwie szkoły teperingu. Przynajmniej z dwoma się spotkałem. Pierwsza, bardziej klasyczna, radzi, by zredukować tygodniowy kilometraż o 10-40% w zależności od dystansu jaki zamierzasz przebiec. Pamiętaj, że krótsze dystanse, takie jak 5 czy 10 km nie wymagają aż tak dużych cięć jak przy maratonie czy półmaratonie. Istotne jest jednak to, by nie przedobrzyć, czyli nie przesadzić z odpoczynkiem. Jeśli dasz swojemu organizmowi zbyt dużo luzu, mięśnie odpuszczą, zwolnią obroty, a w dniu startu będziesz ociężały. Znajdź złoty środek. Za mało odpoczynku może skończyć się przetrenowaniem, a za dużo – przyzwyczaić ciało do mniejszych (za małych) obciążeń. Odejmuj więc po trochu z każdego ze swoich tygodniowych treningów.

Jeśli chodzi o  czas trwania taperingu, różni się on w zależności od dystansu, jaki masz na celowniku. W przypadku 5 / 10 km wystarczy siedem dni, natomiast przed przebiegnięciem maratonu odpuścić należy około dwa tygodnie przed startem.

tapering classic

Źródło: http://www.runners-world.pl/zdrowie/Idealny-tapering-przed-startem,3657,2

Druga szkoła różni się od pierwszej podejściem do intensywności treningu oraz długością taperingu. Chodzi tu o to, by zmniejszyć kilometraż jak najwcześniej, jednak zachować tak samo wysoką intensywność. W praktyce wygląda to tak, że mniej więcej trzy tygodnie przed startem obniżasz ilość przebieganych kilometrów, by na 7 dni przed zawodami robić już tylko połowę dystansu, jaki Cię czeka. Istotne jest jednak to, byś nie odpuszczał interwałów. Zrób ich dwa razy mniej, ale biegnij mocno i szybko, nie przyspieszaj jednak ponad swoją zwyczajową prędkość.

To podejście zakłada również tak zwany trening z wkładką. Na pięć dni przed startem zrób sobie wolne. Następnego dnia wykonaj interwały, np.

  • 800 m w tempie na 10 km
  • 45 sekund przerwy
  • 300 m w tempie na 5 km
  • 2 minuty przerwy
  • powtórz trzy razy

Następne dwa treningi (i dni) to luźny bieg w swobodnym tempie. Pod koniec jednego z nich zrób krótkie przyspieszenia na około 60 m, dosłownie kilka. To doda Twoim mięśniom energii i utrzyma je w gotowości do startu.

Ładowanie węglowodanami, czyli gromadzenie energii

keep-calm-and-carb-up-6

Nazwa mówi sama za siebie. Nic prostszego! Na 2-3 dni, może maksymalnie do 5 (więcej nie trzeba), objadasz się ogromną ilością węglowodanów. Zjadasz między 7 a 12 gramów na kilogram masy ciała. To dużo, bardzo dużo. Musisz ograniczyć więc spożycie białka i tłuszczu. Jeśli jednak wiesz, co jeść, nie będzie to wcale stanowić dużego problemu.

Sporo osób radzi, by w trakcie ładowania  spożywać rafinowane (przetworzone) węglowodany, takie jak białe pieczywo, biały makaron, biały ryż, słodycze, dżemy i inne. Nie musisz jednak posuwać się do tak drastycznych rozwiązań (poskutkują ona zapewne przybraniem na wadze ze 2 kilogramy…) 100 gramów banana to prawie 23 g węglowodanów. A 100 gramów płatków owsianych to z kolei aż 66 g węglowodanów. Jeszcze więcej mają daktyle, bo aż 75 g na 100 g produktu. Zatem koktajl z 10 bananów i 50 g daktyli to już 230 g, a więc jeśli ważysz, jak ja 77 kg – to już 1/4 dziennego celu. Dołóż do tego porządną porcję owsianki z mlekiem roślinnym i ulubionymi owocami suszonymi (rodzynki, śliwki, żurawina, figi…), a otrzymasz kolejną porcję zdrowych, nie obciążających organizmu węglowodanów.

węglowodany!

Jaki jest cel takiej taktyki? Zgromadzenie w mięśniach jak największej ilości glikogenu. Choć prawdziwe efekty i poprawę wyników o 2-3% obserwuje się przede wszystkim przy wysiłku dłuższym niż 60-90 minut, biegacze krótszych dystansów też dostrzegą różnicę. A wspomniane kilka procent może dać Ci awans o kilka dobrych miejsc! Przy ładowaniu węglowodanami zaleca się również wykonanie krótkiego i intensywnego treningu na około 2 dni przed startem, by pobudzić syntezę glikogenu, a więc wszystko idealnie łączy się z opisaną przeze mnie wyżej metodą taperingu.

Podsumowując: jedz dużo owoców – świeżych oraz suszonych, dołóż do tego zboża, ale jak najmniej przetworzone (płatki owsiane, ciemne, pełnoziarniste pieczywo) oraz warzywa takie jak ziemniaki, bataty czy kalafior.

Powodzenia!

JS


Źródła:

1. Runner’s World, Maj 2010.

2. Runner’s World, Wrzesień 2014.

3. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9291549

 

Spodobał Ci sie wpis? Udostępnij go znajomym.
  • Mam pytanko do autora – Jak myślisz co będzie dalej?

    • bukaj

      Kolejny dzień, kolejna okazja do treningi i zrobienia czegoś dobrego 😉

  • Oto chodziło. Gratuluje autorowi

    • bukaj

      dzięki! 😉

Copyright © 2013 - 2019 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox