" /> » Trening biegacza Plant Punch | sport – żywienie – lifestyle

Na początku tego roku (2016) nawiązałem współpracę z największym w Polsce portalem internetowym o bieganiu – z Treningiem Biegacza. Piszę dla nich artykuły związane, oczywiście, z tematyką treningu dostosowanego do specyfiki biegania.

Postanowiłem ułatwić Wam do nich dostęp, gdybyście chcieli zapoznać się z ich treścią. Linki z krótkim streszczeniem każdego tekstu będę zamieszczał tutaj, na tej stronie.

Nawet jeśli nie biegacie za często (lub nawet w ogóle) znajdziecie w moich artykułach dużo ćwiczeń i wskazówek związanych z ogólną sprawnością fizyczną. Nieważne jaki sport uprawiacie – są pewne elementy treningu i ruchu, który każdy powinien wdrażać do swojej rutyny!

 

Bieganie a siedzenie – ciężki związek. Staw barkowy i odcinek piersiowy kręgosłupa – 15 skutecznych ćwiczeń mobilizacyjnych.

TB-1

Co wspólnego ma bieganie z siedzącym trybem życia? Wydawałoby się, że praktycznie nic, prawda? Niestety, okazuje się, że wielu biegaczy zmaga się z tym samym problem, co większość osób spędzających przed komputerem kilka lub kilkanaście godzin dziennie. Co gorsza – wielu biegaczy w ogóle nie zdaje sobie z tego problemu sprawy.

Podczas biegania sylwetka pochylona jest delikatnie do przodu, tak samo jak w kierunku biegu przeniesiony jest środek ciężkości ciała. Ramiona pod wpływem swojego ciężaru opadają w kierunku klatki piersiowej, zaokrąglając tym samym plecy i oddalając od siebie łopatki. Tak właśnie powstaje znany wszystkim garb, który jest zauważalny również u osób prowadzących siedzący tryb życia. Mądrzejsze nazwy dla tej przypadłości to hiperlordoza szyjna i hiperkifoza piersiowa w bardziej zaawansowanych przypadkach przeradzające się w zespół skrzyżowania górnego. Zespół objawia się sztywnością części zstępującej mięśnia czworobocznego (bolący i spięty u prawie każdego kark) i dźwigacza łopatki po stronie grzbietowej krzyżujących się ze sztywnością mięśni piersiowych (mniejszego i większego) po stronie brzusznej. Rezultat? Głowa wysunięta do przodu, zaokrąglone plecy w części piersiowej, czyli wspomniany garb i wynikająca z tego ograniczona ruchomość w stawie barkowym i w kręgosłupie piersiowym.

Ćwiczenia zaprezentowane w artykule świetnie nadają się także dla tych, którzy za dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej.

 

Dźwiganie na lepsze bieganie – ogólnorozwojowy trening siłowy dla biegaczy

TB-2

Większość biegaczy, przynajmniej tak wynika z mojego doświadczenia, panicznie boi się treningu siłowego, zwłaszcza opartego na podnoszeniu obciążeń zewnętrznych. Z czego wynika ta niechęć czy wręcz właśnie strach? Biegacze boją się przede wszystkim spadku wytrzymałości, idących za nim gorszych wyników biegowych i nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, która ich po prostu spowolni. Nic bardziej mylnego!

Stabilizacja, silne i gęste kości, równoważenie dysbalansów mięśniowych, nauka podstawowych wzorców ruchowych to jedynie niektóre zalety treningu siłowego, z których skorzystać mogą nie tylko biegacze.

 

Stawy biodrowe – trening na prewencję kontuzji i regenerację motoru napędowego biegacza

TB-3

Tak, zgadza się! Biodra są motorem napędowym biegacza – to w tej okolicy wykonywana jest największa praca podczas biegu. Choć nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, to właśnie odpowiednia praca bioder decyduje o jakości kroku biegowego, a co za tym idzie – o bezpieczeństwie i trenowaniu ze zminimalizowanym ryzykiem kontuzji. Często zdarza się, że najbardziej popularne urazy dotykające staw kolanowy lub skokowy wynikają z nieprawidłowego funkcjonowania bioder.

Obręcz biodrowa stanowi połączenie między górną a dolną częścią ciała. Dzięki swojemu wyjątkowemu położeniu biodra niejako zarządzają ruchem całego szkieletu. Nieważne jaki sport uprawiasz, nieważne czy uderzasz kijem bejsbolowym, zadajesz cios ręką, pchasz kulę, rzucasz oszczepem, kopiesz piłkę lub przeciwnika, biegasz, skaczesz czy pływasz – ruch zawsze zaczyna się od centrum ciała, czyli właśnie mięśni okalających biodra (w szczególności pośladki) oraz mięśni brzucha, dopiero potem siła przekazywana jest dalej, do kończyn.

Dbanie o silne, zdrowe i mobilne biodra to obowiązek nie tylko biegaczy, ale praktycznie każdego z nas, nie tylko sportowców i aktywnych fizycznie.

Pełnowartościowa rozgrzewka przed startem w zawodach

trening biegacza 4

Z rozgrzewką jest jak z myciem zębów. Wielu z nas po prostu nie chce się tego robić. Pomachamy chwilę ramionami, przebiegniemy się kawałek w miejscu i tyle – rozgrzewka odbębniona. Całkiem długo zresztą to zaniedbanie uchodzi płazem. Prędzej czy później przychodzi jednak dzień, kiedy trening wykonany bez rozgrzewki albo nawet po niechlujnej rozgrzewce skutkuje mniej lub bardziej poważną kontuzją. Kontuzja z kolei wyłącza nas z treningu na co najmniej 2-4 tygodnie przy niewielkim urazie, nie mówiąc już o poważniejszych…

Zaniedbywanie rozgrzewki jest nie tylko niehigieniczne z punktu widzenia długotrwałego zdrowia, jest także nieefektywne i po prostu mało rozsądne pod kątem wartości wykonanego treningu. Natomiast niewystarczająca rozgrzewka (boję się nawet mówić o jej całkowitym braku) przed udziałem w zawodach może znacznie zmniejszyć szansę na osiągnięcie dobrego wyniku lub poprawę osobistego rekordu. Ponadto ryzyko doznania urazu w trakcie zawodów, gdzie poziom adrenaliny i stresu jest wysoki, a ciało doprowadzane jest do granic swoich możliwości, drastycznie wzrasta – porządna rozgrzewka tym bardziej staje się więc koniecznością.

Dlatego chciałbym Wam zaproponować dziś moją wizję pełnowartościowej rozgrzewki opartej na cenionych wśród trenerów i sportowców koncepcjach oraz wynikającej z mojego własnego doświadczenia. Docelowo jest to rozgrzewka zaprojektowana do odpowiedniego przygotowania całego organizmu przed startem w zawodach biegowych na dowolny dystans. Zajmie Wam ona około 30 minut. Zalecałbym jednak, abyście w skróconej wersji stosowali ją także na co dzień i traktowali ją po prostu jako integralną część treningu.

Rozpiska rozgrzewki w wersji pełnej i skróconej znajduje się oczywiście na końcu artykułu!

 

Copyright © 2013 - 2017 Plant Punch Design: sixbox.es | Hosted by: zenbox